16 Workout: 16 øvelser 16 repetitioner mix

16 Workout.
Ny workout i fire dele.
Med 16 øvelser. Og:
16 repetitioner ‘freestyle’:

16 Workout

Fire dele. Hver med fire øvelser.
Som en form for mini-circuit.
I udgangspunktet 1 runde,
men gerne 2-4 runder.

Workout’en er lavet som variation til anden træning, med kropsvægt, vægte, elastikker, maskiner m.m. Typisk træning er 2-4 x 8-12 repetitioner. For ikke altid at træne det samme og det samme, bør man periodisk variere træningen; øvelser, antal sæt og repetitioner (og belastning), og de metoder, som man bruger.

16? Oplagt som et tema på d. 16. i måneden.

Øvelser

Kropsvægtøvelser.

Kun pull-ups, kropshævninger kræver:

Stabilt bord, stativ eller TRX.

Til hjemmetræning eller fitnesscenter.

Til individuel træning eller holdtræning.

Fordeling:

Hop – eksplosiv styrke/puls
Overkropsøvelser
Underkropsøvelser
Core øvelser.

Repetitioner

Valgt ud fra et 16 tema:

16 repetitioner (rep.).

For at træne styrke-udholdenhed.

Som variation.

Sæt

Sæt og rep kombination er valgfri; man kan tage:

1 x 16 (styrke-udholdenhed)

2 x 8 (styrke)

4 x 4 (styrke)

Ved flere sæt holder man 1-2 minutters pause mellem sæt.

Efter alle 16 øvelser kan man stoppe eller starte forfra.

16 WORKOUT

# x Del 1

1 16 Tuck jump – hop op, mens knæ trækkes op
2 16 Kropshævning, pull-up, eller roning, bredt
3 16 Fremfald; lunge
4 16 Høj planke krydsløft

# x Del 2

5 16 Saksehop (lunge jump)
6 16 Hindu push-up eller low sweep, cirkel PU
7 16 Udfald; sidelunge
8 16 Krabbe – hånd til fod

# x Del 3

9 16 Sprællemandshop
10 16 Kropshævning, chin-up, eller roning, smalt
11 16 Hindu squat eller toe squat, på tæerne
12 16 Rygstrækning eller rok-som-båd-på-maven

# x Del 4

13 16 Twisthop
14 16 T-armstrækning
15 16 1-bens strakt ben dødløft skiftevis, dragen
16 16 Benløft – leg lift, på ryg eller hængende

Workout med (flere) engelske udtryk: