Universalstræk alle bør lave – eller måske ikke? | Strækøvelser | mobilitet

Universalstræk. Eller rettere “Fem universalstræk som alle bør lave”. Titlen på artikel i stort onlinemagasin.

Det lyder overraskende, fordi strækøvelser har ellers fået mange hug gennem tiden, blandet andet fordi selv de sædvanlige strækøvelser anbefales til alle og enhver uanset behov.

Universalstræk – strækøvelser

Artiklen indleder med at forklare, at selvom motion langt fra er ens for alle ikke – fra lav til høj intensiv træning med eller uden vægte – så bør man uanset ens foretrukne træningsform medtage stræk, stretching, i sit træningsprogram. Det kan man kun være enig i; det er fornuftigt og i tråd med de seneste års anbefalinger.

Strækøvelser i form af smidigheds- og mobilitetstræning anbefales af ACSM, American College of Sports Medicine, der udgiver forskningsbaserede retningslinjer for træning.

For de bedste resultater: Vælg strækøvelser, der passer til person og situation.

Der er fire overordnede stræktyper og utallige variationer og kombinationer.

I universalstræk artiklen nævnes fem “nøglestræk” som “alle bør føje til deres daglige rutine” eventuelt som en mini-rutine, der hjælper til bedre bevægelse i hverdagen. Se dem her under.

De fem øvelser er dog langt fra optimale for alle. Har man moderat til dårlig bevægelighed, smidighed, kan de nævnte stræk i stedet være forholdsvis ubehagelige og fratage én lysten til flere strækøvelser.

Sofa Stretch (sofastræk)

Udførelse:

Stå vendt væk fra sofa (bænk eller bold).
Placer toppen af den ene fod på kanten af sofasædet.
Træd det andet ben frem til lunge (fremfalds) stilling.
Sænk dit “sofa” knæ til gulvet. Hold hoften fremad og strækbenet (lår) bagved kroppen.
Ræk eventuelt armen på stræksiden (eller begge arme) mod loftet.
Hold 30-60 sekunder. Slip og skift side.

Kaldes i artikel for sofa stræk, et andet navn er knælende hofte-lår stræk. Fordelen er, at det strækker lår og hofte meget direkte og intensivt (passivt statisk stræk). Ulempen er, at det er vanskeligt at udføre, hvis man har stramme muskler og mange kommer til at hvile på knæskallen, hvilket er meget ubehageligt.

Hvis man laver det stræk, bør man være så bevægelig at man støtter på lår lige over knæskal og helst sørger for et blødt og behageligt underlag.

Alternativ:

Stående lårstræk

Udførelse:

Fat om strækben med hånd, håndklæde eller en form for strop.
Spænd maven, så vipper bækken, og ballen på strækbenet.
Hold strækbenet (lår) lidt bagved standbenet.
Holdstrækket fra 20-30 til 60 sekunder.
Gentag med modsat ben.

Alternativ:

Liggende lårstræk

Udførelse:

Lig på maven – eller på siden; evt. lettere at få fat i ankel.
Bøj strækben, fat om ankel med hånd eller håndklæde o.l.
Hold strækbenet (lår) lidt over gulvet / bag modsat ben.
Holdstrækket fra 20-30 til 60 sekunder.
Gentag med modsat ben.

Pigeon Stretch (yoga ‘due’ stræk)

Udførelse:

Sid på gulvet med venstre ben lige bagud med tæerne afslappet
Højre ben er bøjet, knæ udad.
Træk din højre hæl over til venstre hofte.
Hold hofterne lige fremad, undgå at dreje.
Bøj overkroppen frem over dit højre ben/knæ.
Læg hænder på hofter eller lår eller fremad på gulvet.
Hold stillingen i ca. 1 minut. Skift roligt side.

(Overkrops)stillingen kan varieres fra oprejst til fremadlænet.

Pigeon pose, “due strækket”, er en yoga stilling og en udfordrende strækøvelse for hoften (hoftebøjer, lyske og balle).

Øvelsen strækker mange muskler på en gang og er dejlig, når man har en rimelig bevægelighed. Hvis man derimod har moderat bevægelighed eller problemer med hofter og knæ, er øvelsen anstrengende og hverken behagelig eller hensigtsmæssig.

Alternativ:

Rygliggende ballestræk

Udførelse:

Lig på ryggen.
Bøj begge ben.
Kryds højre ben over venstre, drej ben/knæ udad.
Tag fat uden om, imellem eller over ben og træk dem ind over kroppen.
Hold stillingen 30-60 sekunder. Skift side.

Alternativt:

Siddende ballestræk

Udførelse:

Sid med begge ben strakt frem.
Bøj højre ben, kryds det over venstre ben.
Bøj venstre ben, træk foden tættere mod kroppen. Øg stræk.
Rank ryggen, ret op. Øg stræk.
Hold stillingen 30-60 sekunder. Skift side.

Upward dog (hundestilling hoved opad)

Denne yoga-favorit er rettet mod forsiden af hoften og nederste del af maven. Den styrker også håndled, arme og skuldre. Øvelsen kan medvirke til at forbedre kropsholdningen.

Udførelse:

Lig med maven med benene let adskilt og fodled strakte.
Placer dine hænder ved siden af dine nederste ribben.
Samtidig med at du indånder, tryk hænderne i underlaget, stræk armene og løft overkroppen.
Støt og tryk fra med oversiden af dine fødder og løfte lårene lidt op.
Træk hovedet let fremad, så din nakke ikke bøjes bagover.
Hvis du drejer din torso, kan du evt. isolere højre eller venstre side og få et dybere stræk.
Hold i 1 minut.
Langsomt retur til startposition. Fortsæt gerne med forside stræk, hvor kroppen bøjes.

For begyndere kan øvelsen være hård for håndleddene og for mange kan øvelsen virke ubehagelig for ryggen; øvelsen vises og udføres ofte med stor bagoverbøjning, hvilket ofte ikke er muligt på grund begrænsninger i rygsøjlen eller rygsmerter (over tid kan samme øvelse, evt. i modificeret form, dog lindre visse rygsmerter).

Et alternativ:

Sfinx stilling

Udførelse:

Lig med maven med benene strakt bagud, samlede eller let adskilt og fodled strakte.
Hvil på underarmene, sfinx (eller placer hænderne et stykke foran kroppen).
Tænk på at trække overkroppen op og fremad – ikke bagover.
Hvil på benene.
Nakken i neutral; kig skråt frem/ned, undgå at nakken bøjes bagover.
Hvis du drejer overkroppen, kan du strække højre og venstre side lidt mere.
Hold i 1 minut.
Langsomt retur til startposition. Fortsæt gerne med forside stræk.

Scorpion Stretch

Skorpionstrækket strækker ikke blot dine hofter, men også brystet, skuldrene og biceps (forsiden af armen).

Udførelse:

Lig på maven med armene lige ud til siden; en T-form.
Hold dit venstre ben strakt og nede.
Løft højre ben, dvs. stræk højre hofte, og bøj knæet og drej ben/knæ opad mod loftet.
Før langsomt og kontrolleret højre fod op og over til venstre. Forbi og evt. ned bag modsat ben.
Udfør skiftevis med højre og venstre ben.

Der er både nybegynder og avancerede versioner af denne strækøvelse afhængigt af niveau.

Eric Cressey, amerikansk træningsekspert, påpeger imidlertid, at den type bevægelse er uhensigtsmæssig: Overkroppen er låst og lænden vrides for at lette bevægelsen. Det er en unaturlig øvelse; uden direkte overførselsværdi til hverdag eller idræt.

Er man meget bevægelig, dvs. alle led bevæger sig sammen i en harmonisk bevægelse, så lænden ikke belastes overdrevent, kan øvelsen være o.k. ud fra devisen “kroppen må det, den kan”, men for begyndere med stramme muskler og personer med aktuelle rygproblemer er den ikke sagen.

Alternativ:

Siddende dynamisk hoftestræk

Udførelse:

Sid med hænderne støttet ved siden af eller bagved kroppen.
Bøj begge ben og hav fødderne omtrent i hoftebreddes afstand.
Lad skiftevis det ene og det andet ben falde ud til siden.
Mens det ene ben falder ud, er det andet i ro og knæ peger lige opad.
Hold overkroppen i ro, så bevægelsen er isoleret til hoften.
Gentag 12-20 gange.

Cossack Squat (Kosak stræk)

Denne dybe knæbøjning – med henblik på udstrækning af lysken og baglårene – kan være vanskelig at beherske, udmærket, for de, der er bevægelige. I artiklen fortsætter træner Forzaglia: “Dette stræk er især ideelt for atleter, der har brug for at udføre laterale, sideværts, bevægelser i deres sport” [for atleter og altså ikke for alle, heller ikke alle atleter, der bevæger sig sideværts].

Stå med dine fødder bredere end skulderbredde.
Fødderne (benene) vender lidt udad.
Flyt din vægt over dit højre ben ved langsomt at bøje knæet helt.
Slutposition er et side lunge med højre ben helt bøjet og venstre ben strakt.
Venstre fodled er bøjet, tæerne opad, så kun hæl er i underlaget.
Hold knæet i samme retning som foden: Undgå at vride i knæet.
Gentag til den modsatte side.

Der findes flere mulige stræk for lysken, baglårene og bagdelen. Kosak strækket kræver både bevægelighed og styr over musklerne for at være et rigtigt godt stræk. Begyndere, fitness motionister og personer med knæproblemer kan med fordel lave en kombination af andre lettere stræk og bevægelighedsøvelser.

Et alternativ:

Stående lyskestræk

Stå med dine fødder i bredstående.
Fødderne (benene) vender lidt udad eller fremad.
Flyt din vægt over dit højre ben ved langsomt at bøje højre benet.
Knæ er bøjet moderat.
Overkroppen er oprejst eller fremadbøjet (lyskestræk med forskellig hoftebøjning).
Slutstilling: En slags side lunge med dit højre ben bøjet og dit venstre ben strakt.
Begge fødder er i gulvet.
Hold knæ i samme retning som fødder: Undgå at vride i knæet.
Hold strækket 30-60 sekunder.
Gentag til den modsatte side.