Universalstræk alle bør lave - eller måske ikke?
Universalstræk. Eller rettere "Fem universalstræk som alle bør lave". Titlen på artikel i stort onlinemagasin.
Det lyder overraskende, fordi strækøvelser har ellers fået mange hug gennem tiden, blandet andet fordi selv de sædvanlige strækøvelser anbefales til alle og enhver uanset behov.
5 Universal stretches anyone should be doing
Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi!
Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?
Universalstræk - strækøvelser
Artiklen indleder med at forklare, at selvom motion langt fra er ens for alle ikke - fra lav til høj intensiv træning med eller uden vægte - så bør man uanset ens foretrukne træningsform medtage stræk, stretching, i sit træningsprogram. Det kan man kun være enig i; det er fornuftigt og i tråd med de seneste års anbefalinger. Strækøvelser i form af smidigheds- og mobilitetstræning anbefales af ACSM, American College of Sports Medicine, der udgiver forskningsbaserede retningslinjer for træning. For de bedste resultater: Vælg strækøvelser, der passer til person og situation. Der er fire overordnede stræktyper og utallige variationer og kombinationer. I universalstræk artiklen nævnes fem "nøglestræk" som "alle bør føje til deres daglige rutine" eventuelt som en mini-rutine, der hjælper til bedre bevægelse i hverdagen. Se dem her under. De fem øvelser er dog langt fra optimale for alle. Har man moderat til dårlig bevægelighed, smidighed, kan de nævnte stræk i stedet være forholdsvis ubehagelige og fratage én lysten til flere strækøvelser.Sofa Stretch (sofastræk)
Udførelse:- Stå vendt væk fra sofa (bænk eller bold).
- Placer toppen af den ene fod på kanten af sofasædet.
- Træd det andet ben frem til lunge (fremfalds) stilling.
- Sænk dit "sofa" knæ til gulvet. Hold hoften fremad og strækbenet (lår) bagved kroppen.
- Ræk eventuelt armen på stræksiden (eller begge arme) mod loftet.
- Hold 30-60 sekunder. Slip og skift side.
Stående lårstræk
Udførelse:- Fat om strækben med hånd, håndklæde eller en form for strop.
- Spænd maven, så vipper bækken, og ballen på strækbenet.
- Hold strækbenet (lår) lidt bagved standbenet.
- Holdstrækket fra 20-30 til 60 sekunder.
- Gentag med modsat ben.
Liggende lårstræk
Udførelse:- Lig på maven - eller på siden; evt. lettere at få fat i ankel.
- Bøj strækben, fat om ankel med hånd eller håndklæde o.l.
- Hold strækbenet (lår) lidt over gulvet / bag modsat ben.
- Holdstrækket fra 20-30 til 60 sekunder.
- Gentag med modsat ben.
Pigeon Stretch (yoga 'due' stræk)
Udførelse:- Sid på gulvet med venstre ben lige bagud med tæerne afslappet
- Højre ben er bøjet, knæ udad.
- Træk din højre hæl over til venstre hofte.
- Hold hofterne lige fremad, undgå at dreje.
- Bøj overkroppen frem over dit højre ben/knæ.
- Læg hænder på hofter eller lår eller fremad på gulvet.
- Hold stillingen i ca. 1 minut. Skift roligt side.
Rygliggende ballestræk
Udførelse:- Lig på ryggen.
- Bøj begge ben.
- Kryds højre ben over venstre, drej ben/knæ udad.
- Tag fat uden om, imellem eller over ben og træk dem ind over kroppen.
- Hold stillingen 30-60 sekunder. Skift side.
Siddende ballestræk
Udførelse:- Sid med begge ben strakt frem.
- Bøj højre ben, kryds det over venstre ben.
- Bøj venstre ben, træk foden tættere mod kroppen. Øg stræk.
- Rank ryggen, ret op. Øg stræk.
- Hold stillingen 30-60 sekunder. Skift side.
Upward dog (hundestilling hoved opad)
Denne yoga-favorit er rettet mod forsiden af hoften og nederste del af maven. Den styrker også håndled, arme og skuldre. Øvelsen kan medvirke til at forbedre kropsholdningen. Udførelse:- Lig med maven med benene let adskilt og fodled strakte.
- Placer dine hænder ved siden af dine nederste ribben.
- Samtidig med at du indånder, tryk hænderne i underlaget, stræk armene og løft overkroppen.
- Støt og tryk fra med oversiden af dine fødder og løfte lårene lidt op.
- Træk hovedet let fremad, så din nakke ikke bøjes bagover.
- Hvis du drejer din torso, kan du evt. isolere højre eller venstre side og få et dybere stræk.
- Hold i 1 minut.
- Langsomt retur til startposition. Fortsæt gerne med forside stræk, hvor kroppen bøjes.
Sfinx stilling
Udførelse:- Lig med maven med benene strakt bagud, samlede eller let adskilt og fodled strakte.
- Hvil på underarmene, sfinx (eller placer hænderne et stykke foran kroppen).
- Tænk på at trække overkroppen op og fremad - ikke bagover.
- Hvil på benene.
- Nakken i neutral; kig skråt frem/ned, undgå at nakken bøjes bagover.
- Hvis du drejer overkroppen, kan du strække højre og venstre side lidt mere.
- Hold i 1 minut.
- Langsomt retur til startposition. Fortsæt gerne med forside stræk.
Scorpion Stretch
Skorpionstrækket strækker ikke blot dine hofter, men også brystet, skuldrene og biceps (forsiden af armen). Udførelse:- Lig på maven med armene lige ud til siden; en T-form.
- Hold dit venstre ben strakt og nede.
- Løft højre ben, dvs. stræk højre hofte, og bøj knæet og drej ben/knæ opad mod loftet.
- Før langsomt og kontrolleret højre fod op og over til venstre. Forbi og evt. ned bag modsat ben.
- Udfør skiftevis med højre og venstre ben.
Siddende dynamisk hoftestræk
Udførelse:- Sid med hænderne støttet ved siden af eller bagved kroppen.
- Bøj begge ben og hav fødderne omtrent i hoftebreddes afstand.
- Lad skiftevis det ene og det andet ben falde ud til siden.
- Mens det ene ben falder ud, er det andet i ro og knæ peger lige opad.
- Hold overkroppen i ro, så bevægelsen er isoleret til hoften.
- Gentag 12-20 gange.
Cossack Squat (Kosak stræk)
Denne dybe knæbøjning - med henblik på udstrækning af lysken og baglårene - kan være vanskelig at beherske, udmærket, for de, der er bevægelige. I artiklen fortsætter træner Forzaglia: "Dette stræk er især ideelt for atleter, der har brug for at udføre laterale, sideværts, bevægelser i deres sport" [for atleter og altså ikke for alle, heller ikke alle atleter, der bevæger sig sideværts].- Stå med dine fødder bredere end skulderbredde.
- Fødderne (benene) vender lidt udad.
- Flyt din vægt over dit højre ben ved langsomt at bøje knæet helt.
- Slutposition er et side lunge med højre ben helt bøjet og venstre ben strakt.
- Venstre fodled er bøjet, tæerne opad, så kun hæl er i underlaget.
- Hold knæet i samme retning som foden: Undgå at vride i knæet.
- Gentag til den modsatte side.
Stående lyskestræk
- Stå med dine fødder i bredstående.
- Fødderne (benene) vender lidt udad eller fremad.
- Flyt din vægt over dit højre ben ved langsomt at bøje højre benet.
- Knæ er bøjet moderat.
- Overkroppen er oprejst eller fremadbøjet (lyskestræk med forskellig hoftebøjning).
- Slutstilling: En slags side lunge med dit højre ben bøjet og dit venstre ben strakt.
- Begge fødder er i gulvet.
- Hold knæ i samme retning som fødder: Undgå at vride i knæet.
- Hold strækket 30-60 sekunder.
- Gentag til den modsatte side.