Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi!

Af Marina Aagaard, MFT

Er det virkelig nødvendigt og fornuftigt at strække ud? Ja. Over tid forkortes musklerne på grund af muskelarbejde under træning eller hverdagsaktiviteter. Det vil sige, at musklerne bliver strammere, så de hæmmer ens normale bevægelser og mindsker præstationsevnen.
Bemærk, at der kan være mange grunde til stramhed, så der måske skal andet eller mere til end stræk.
American College of Sports Medicine, verdens største organisation inden for idrætsmedicin og træningsvidenskab, anbefaler, at man laver strækøvelser to til tre gange om ugen, gerne flere (ACSM, 2011).

Mange undlader at strække ud, fordi de tror, at stræk ikke virker; en antagelse, der tit er baseret på visse skribenters fejlfortolkninger af den eksisterende forskning:
Der har gennem årene været en lang række avis- og magasinartikler med overskrifter og faktabokse, der kan forlede trænende til at tro, at strækøvelser er uvæsentlige, fx ‘Stræk ud, eller køl bare af’ (JP Puls, 2011).

Mobility_og_straekoevelser_skulder_Kristina_Soerensen_Aalborg_Sportshoejskole

Kulturen i nogle idrætsklubber, hvor “vi gør, som vi altid har gjort”, er også med til at fastholde mange fysisk aktive i de gamle traditioner, bl.a. uden stræk, hvor man ikke udnytter den seneste viden til at komme i bedre form hurtigere.
Det er muligt at opnå resultater med en moderat effektiv træning, men ville det ikke være mere fordelagtigt at nå bedre resultater på kortere tid og med mindre skadesrisiko?

Myterne omkring udstrækning er også med til at afholde mange fra at strække ud. Blandt andre, at 1) det skal gøre ondt før det gør godt, 2) der skal strækkes meget og længe for at det virker og 3) hele kroppen skal strækkes.

Realiteten er, at de fleste kan få en positiv effekt med få, behagelige og relativt kortvarige stræk. Det er nemlig langt fra sikkert, at det er nødvendigt at strække ret meget ud, for generelt er det ingen fordel at være alt for smidig. Kroppen har større behov for at være stærk og stabil.
Alligevel er styrken ikke til megen nytte, hvis bevægeligheden mangler.
Så en vis mængde udstrækning er anbefalet, fx:
2-3 gange om ugen, 10-30 sekunder stræk, 2-4 gange.

Stræk især de stramme muskler; typisk lægmuskler, baglår, hoftebøjer og brystmuskler.

Strækmetoden og strækvarigheden kan variere meget, det afhænger helt af, hvad formålet er med strækøvelserne og hvem man er; helbreds- og træningstilstand.

Formål, gode grunde til at strække, er der flere af:

Formål med stræk

  • Indgå i opvarmning for at forberede musklerne på belastninger og yderstillinger, der kan forekomme under aktiviteten.
  • Indgå i nedkøling som en del af restitutionstiltag og forebyggelse af skader. “Langsomme og rolige udspændingsøvelser gør det lettere for muskelceller og sener at holde sig ensartet afspændte, hvilket eksempelvis har betydning for lokale skader senere i et forløb” (Michalsik, Bangsbo, 2002).
  • Forbedre præstation; forbedre musklens effektivitet ifm. med accelleration via større stivhed, opnås via langsomme ensartede stræk (Boysen-Møller, 1998) og forhindre stramhed, så præstationsevnen i hverdag og idræt over tid indirekte forbedres.
  • Forbedre generel bevægelighed; evne til at udnytte leddenes optimale bevægeudslag, range of motion, ROM, så dagligdags bevægelser lettes.
  • Forbedre idrætsspecifik bevægelighed. Strækkene vælges specifikt ud fra idrættens arbejdskrav og den aktives helbred, form og opgave (på holdet).
  • Forebygge skader. En lang række skader kan ikke forebygges via stræk, men nogen kan …
    Her og nu: Undgå overrivning og overbelastning. Der er “… evidens for, at pre-aktivitet stræk reducerer forekomsten af muskelforstrækninger” (McHugh MP, Cosgrave CH, 2010).
    På sigt: Reducere forskellen mellem passivt og aktivt bevægeudslag, PROM og AROM, kaldet ‘gråzonen’, så der er mindre risiko for overrivning under aktivitet.
  • Behandle skader – ifm. professionel behandling, fx fysioterapi.
  • Forbedre sundhed og velvære. Strækøvelser virker afspændende fysisk såvel som mentalt – såfremt de er rigtigt valgt – og kan sammen med vejrtrækningsøvelser reducere stress og sænke blodtrykket. Øget bevægelighed kan mindske risikoen for at stramme muskler forårsager rygproblemer.

Anvend stræk fornuftigt til netop dit formål og behov og se bort fra de mange myter omkring stræk:

“Myter omkring stræk [som er blevet modbevist i de seneste års forsøg] (…) 1) Stræk giver skader, 2) stræk fører til skade og dysfunktion, 3) stræk modvirker ikke skader, 4) stræk forbedrer ikke præstationsevnen, 5) stræk har ingen terapeutisk værdi og 6) alle former for stræk har ensartede effekter. Til dato er der ingen fornuftig basis for at miskreditere stræk, som er en fordelagtig træningsmetode i sport, fitness og rehabilitering” (Holt, 2008).

Referencer
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding – sådan er effekten. Puls. Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.
Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press.
McHugh MP, Cosgrave CH (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81.
Michalsik L, Bangsbo J (2002). Aerob og anaerob træning. DIF.

4 thoughts on “Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi!

  1. Pingback: Vejen til 42,195 km « sondergaards

  2. Pingback: Fitness Ordbog: Hedder det stræk eller udspænding? | marina aagaard blog

  3. Pingback: Fitness fup og fakta: Sådan strækker du bedst ud | marina aagaard blog

  4. Pingback: Blog - Træning & motivation - Marina Aagaard - Fitnesspersoner.dk | Fitnesspersoner

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s