Fitness metode variation: Sæt og rep manipulering

Fitness variation.
Der er mange metoder.
En er manipulering af sæt og rep.

Fitness metode variation

Ide til variation af styrketræning i fitnesscenter eller hjemme:

Variation af antal sæt og repetitioner

Det typiske antal i motionsprogrammer er:

3 sæt x 10 repetitioner; brugt i mange styrketræningsforsøg.

Ønsker man imidlertid mikrotræning, træning i små portioner, kan man gøre det omvendte:

10 x 3 inden for en kortere eller længere tidsramme.

Bemærk:

Repetitionsantal hænger sammen med belastning og træningseffekt.

3 x 10 reflekterer moderat vægt, mens 10 x 3 reflekterer tung vægt som i vægtløftning.
Men i kropsvægt træning med øvelser, der er for tunge til at man kan gennemføre 2-4 sæt a 8-12 rep. – international anbefaling – kan man fx tage færre rep., men flere sæt (serier), eventuelt i løbet af dagen; mikrotræning.

Udholdenhedstræning, mange rep., er bedst egnet til periodisk variation.

Har man ikke specifikt behov for udholdenhedstræning, bør man generelt vælge tungere træning, der giver flere positive effekter; fx 8-10 eller færre repetitioner, så tungt at man kun ville kunne tage cirka 2 rep. mere, reps in reserve, RIR 2.

Sæt og rep eksempel

I sidste måneds 20 Workout træning blev det særlige princip præsenteret som en challenge:

20 rep. – for udholdenhedsvariation. Men vælg frit mellem:

1 x 20

2 x 10

4 x 5

5 x 4

10 x 2

20 x 1!

Princippet kan overføres til andre antal, eksempel:

16 rep.:

1 x 16

2 x 8

4 x 4

8 x 2

16 x 1

 

God træningslyst!

Følg min Blog HER og Instagram HER