Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s