Fitness metode variation: Sæt og rep manipulering
Fitness variation.
Der er mange metoder.
En er manipulering af sæt og rep.
Ide til variation af styrketræning i fitnesscenter eller hjemme:
Variation af antal sæt og repetitioner
Det typiske antal i motionsprogrammer er:
3 sæt x 10 repetitioner; brugt i mange styrketræningsforsøg.
Ønsker man imidlertid mikrotræning, træning i små portioner, kan man gøre det omvendte:
10 x 3 inden for en kortere eller længere tidsramme.
Bemærk:
Repetitionsantal hænger sammen med belastning og træningseffekt.
3 x 10 reflekterer moderat vægt, mens 10 x 3 reflekterer tung vægt som i vægtløftning.
Men i kropsvægt træning med øvelser, der er for tunge til at man kan gennemføre 2-4 sæt a 8-12 rep. - international anbefaling - kan man fx tage færre rep., men flere sæt (serier), eventuelt i løbet af dagen; mikrotræning.
Udholdenhedstræning, mange rep., er bedst egnet til periodisk variation.
Har man ikke specifikt behov for udholdenhedstræning, bør man generelt vælge tungere træning, der giver flere positive effekter; fx 8-10 eller færre repetitioner, så tungt at man kun ville kunne tage cirka 2 rep. mere, reps in reserve, RIR 2.
Fitness metode variation
Ide til variation af styrketræning i fitnesscenter eller hjemme:
Variation af antal sæt og repetitioner
Det typiske antal i motionsprogrammer er:
3 sæt x 10 repetitioner; brugt i mange styrketræningsforsøg.
Ønsker man imidlertid mikrotræning, træning i små portioner, kan man gøre det omvendte:
10 x 3 inden for en kortere eller længere tidsramme.
Bemærk:
Repetitionsantal hænger sammen med belastning og træningseffekt.
3 x 10 reflekterer moderat vægt, mens 10 x 3 reflekterer tung vægt som i vægtløftning.
Men i kropsvægt træning med øvelser, der er for tunge til at man kan gennemføre 2-4 sæt a 8-12 rep. - international anbefaling - kan man fx tage færre rep., men flere sæt (serier), eventuelt i løbet af dagen; mikrotræning.
Udholdenhedstræning, mange rep., er bedst egnet til periodisk variation.
Har man ikke specifikt behov for udholdenhedstræning, bør man generelt vælge tungere træning, der giver flere positive effekter; fx 8-10 eller færre repetitioner, så tungt at man kun ville kunne tage cirka 2 rep. mere, reps in reserve, RIR 2.