Metoder til variation af øvelser: Bedre fitness træning

Metoder til variation: Repetition is the mother of skill. Indirekte oversat: Gentagelse er forudsætningen for færdighed – og styrke. Over tid er det dog desuden sundt og smart at variere sin træning. Det kan man gøre på mange måder afhængigt af formål og behov.

Både i personlig træning og holdtræning er der behov for periodisk variationer af øvelserne. Der er mange metoder, der kan grupperes i fire overordnede metoder.

Har man viden og kendskab til virksomme metoder, kan man selv ud fra basisøvelserne udvikle et næsten endeløst antal personlige, nye øvelser. Det er et af emnerne i mine DGI Nordjylland ‘100 øvelser’ kurser, der er blevet afholdt flere steder i landet. Kurset findes nu også som online kursus.

Metoder til variation

Fire overordnede metoder til udvikle eller ændre øvelser:

 1. Progrediere

Øge belastning evt. sværhed i samme øvelse, gøre hårdere (regrediere, gøre lettere).

Eksempel: Squat (benbøjninger), samme stilling og bevægeudslag med øget ydre vægt.

Metoder bl.a.:

• Hastighed
• Rytme (rel. til sværhed)
• Forskydning (lodret forflytning)
• Amplitude (bevægeudslag, ROM)
• Belastning

2. Variere

Ændre øvelse lidt/meget, så det bliver en anden, men lignende øvelse.

Eksempel: Squat i bredstående; sumo squat.

Metoder bl.a.

• Forflytning (vandret forflytning)
• Vægtstangsarm (momentarm) (også progression)
• Ledbevægelse (ledvinkel og uni- og bilateral)
• Antal muskler i bevægelse
• Balanceudfordring

3. Kombinere

Sammenføje to eller flere øvelser til en kombination.

Eksempel: Squat plus skulderpres = push press.

4. Addere

Lægge noget ekstra til; for eksempel brug af diverse redskaber / underlag.

Eksempel: Squat på måtte med elastik omkring lår (feedback om bens stilling).

 

Man kunne sige “kun fantasien sætter grænser”, men så er det spørgsmålet om træningen skal være mest for sjov – eller motorisk træning – eller for tids-effektiv konditions- eller styrketræning?

Skal træningen være tidseffektiv bør man vælge målrettede, specifikke løsninger.

 

Rigtig god træningslyst.

 

Læs mere:

13 styrkeprogram faktorer

Følg min Blog HER og Instagram HER