Fitness øvelse: Dødløft – markløft – er funktionel træning

Af Marina Aagaard, MFT (+ tips fra Mathias V. Kristiansen, styrkeløft landstræner)

Styrkeløft eller motionstræning? Der er forskel. Alligevel kan man i fitness med fordel lade sig inspirere og bruge øvelser og elementer fra idræt – og CrossFit har gjort styrkeløft mainstream. Hvor tungt skal du løfte? Det bestemmer du selv.  

Dødløft øvelsen, en af de tre styrkeløft discipliner, er blevet meget populær i fitness. Det er en anbefalet, funktionel øvelse med direkte overførselsværdi til mange af hverdagens løftebevægelser. Alt for mange unge og ældre laver den dog forkert og for tungt (til form) og overbelaster dermed ryggen. Det kan forholdsvis nemt undgås.

Formålet med tung træning

Forskningen viser, at tung helkropstræning er for både unge, voksne og ældre: Den type træning aktiverer flere muskelfibre, gør kroppen stærkere, øger muskelmassen, så man forbedrer stofskiftet, og forbedrer generel modstandskraft, øger fysisk kapital.

Lutter fordele. Kravet er dog, at man 1) er tålmodig og tager sig tid til at træne op med moderate vægte, så man bliver klar til tunge vægte og 2) træner teknisk korrekt: Løfter med fuld koncentration og spændte muskler, så man beskytter lænd og knæ.

I styrkeløft er målet at løfte det maksimale, 100 % eller 1RM løft. Under træningen løfter man ofte vægten 1-3 gentagelser og mange sæt fx 6-10.
I motionstræning anbefaler litteraturen (Baechle, Earle) at man holder sig til 8-12 gentagelser, da tung vægt, svarende til løft med under 8 repetitioner, kan overbelaste.

Er vægten tung, svarende til at man kun akkurat kan gennemføre 8-12 repetitioner med en 8-12 RM belastning, fungerer det som styrketræning for motionister.
For personer med rygproblemer skal øvelsen eventuelt udelades (med ydre vægt).

Sikkerhed og forholdsregler

  • Start moderat, træn gradvist op. Moderat vægt og tempo. Øges over tid.
  • Sørg for at have en vis bevægelighed i kroppen (bagside), ryggen skal holdes ret.
  • Varm op: Generel opvarmning, 5-10 minutter + 1 opvarmningsløft på 50 % af 1RM.
  • Løft med korrekt teknik.
  • Undgå at runde i ryggen.
  • Man kan bruge almindelige træningssko, men hvis man løfter meget tungt er hårde vægtløftningssko bedst eller flade sko, hvor sålen ikke deformeres.
  • Brug eventuelt en spotter, en hjælper, som tjekker teknik og hjælper om nødvendigt.

Træner

Primære muskler er lår og bagdel samt lænd, rygstrækkere. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, fx rygmusklen latissimus dorsi.

Udgangsstilling

  •  Vægtstangen ligger på gulvet.
  •  Tjek, at der er lige stor belastning på hver side af stangen.
  • Skiverne på vægtstangen sikres med låse.
  • Vægtstangen skal (næsten) røre skinnebenene.
  • Fødderne er solidt i gulvet, i skulderbredde eller bredere (eller hoftebredde).
  • Knæ og hofter er bøjede i startposition.
  • Knæ peger samme vej som tæerne.
  • Løft med en flydende bevægelse med ben og hofter på samme tid – ofte sker det i ryk i to adskilte bevægelser, hvilket er uhensigtsmæssigt.

Udførelse

  • Spænd bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
    Hænderne har bredere fat end skulderbredde, på hver side af ben, eller hænderne har skulderbredde fat ved bred benstilling, arme mellem ben.
  • Grebet er et dobbel overhåndsgreb (man kan have mix greb/under- og overhånd og så skifte fra sæt til sæt, men det er unødvendigt ved lav vægt/i starten).
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).
  • Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.
  • Armene er strakte og bevæges ikke undervejs.
  • Knæ og hofter strækkes samtidigt (stræk ikke knæ for tidligt).
  • Vægtstang holdes tæt ved kroppen, nær skinneben (stang) – og lår (arme) – “skulderblade over stangen”.
  • Løft med ben og hofter. Spænd rygmuskler for at stabilisere skuldre og lænd.
  • Lænden holdes spændt med naturligt svaj i hele øvelsen. Ret op til sidst.
  • Åndedræt: Ånd ud opad (hold vejr forbi øvelsens hårde punkt). Ånd ind nedad.

Variationer

Dødløft variationer omfatter benstillinger fra smal til bred og op til bred sumo stilling.
På et eller begge ben (fitness). Med bøjede eller strakte ben (stiff legs deadlift).
Der kan trænes med stang, håndvægte eller kettlebell.
Man kan træne med et kombineret greb (dene hånd overhåndsgreb, den anden underhånd). Ved kombineret greb skiftes der greb fra sæt til sæt.

Træningsmængde

2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.
For øvede evt. 5 x 5 eller tungere.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s