Loaded carries: Løft og bær: 10 super funktionelle øvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Gang med belastning, loaded carry, hitter aktuelt i styrketræning og med god grund. At bære noget er en helt fundamental funktionel aktivitet, som har stor overførselsværdi til hverdag og idræt – og rejser.

Top trænere – og stærke mænd – anbefaler, at man udfører loaded carries, diverse former for løft, mens man bevæger sig, som en vigtig del af træningen.

Fordelen ved dentype træning er, at den kan udføres inde eller ude og med mange slags objekter og redskaber og greb, der gearer en til diverse situationer og anden træning.
Der er fire overordnede typer: Side loaded, front loaded, overhead og between knees.

Træningseffekterne er mange: Man skaber et godt fundament for sprintløb, man træner styrke i mange muskler inklusive skuldre og rygmuskler, man øger gribestyrke og stabilitet (relevant core training) og kredsløb – og øger forbrændingen.
Der er ingen grund til at betænke sig: Inkluder gang med løft i træningen.

Øvelserne kan være lette, middel eller tunge over længere eller kortere distancer og være del af opvarmning, styrketræning eller teknik træning. Øvelserne kan bruges sparsomt eller oftere, men undgå overtræning.

Loaded carry teknik

  • Ret ryggen; rank oprejst holdning er et krav. Lænd og bækken i balance.
  • Hagen ind, kig lige lige frem. Ører lige over skuldre og hofter. Kig ikke ned eller op.
  • “Pak” skuldrene; stabiliser skuldrene og hold dem så neutralt og stabilt som muligt.
  • Hold brystkassen “pakket”, undgå at ribben bevæger sig kraftigt udad.
  • Grib fast om vægte;
    stærk mand PhD Pat Davidson anbefaler et hårdt greb, der øger core spænding.
  • Gå med korte skridt, inden for 30 centimeters afstand giver en stærkere base.
  • Træk vejret dybt, indånd gennem næsen og pust kraftigt ud gennem munden.
  • Løft tungt.

Loaded carry øvelser

På hjemmesiden Breaking Muscle fortæller  i artiklen “Pick up something new” om hele 10 former for loaded carries og variationer (her oversat, kort referat blandet med tilføjelser – link til original artikel nederst):

 1. Yoke Carry (Åg løft)

Den type øvelse, hvor man kan løfte mest over længere distancer.
Har man ikke et rigtigt åg, kan man tage en vægtstang på skuldrene.
En stang på nakke/skuldre/øvre ryg kræver at man balancerer rigtigt; stabiliserer den. Øvelsen giver grundstyrke, der kan anvendes i squat.

2. Farmer Walk (Landmandsgang)

Farmer walk, the farmer’s walk, er den klassiske, mest udbredte form for loaded carries. Man har en kettlebell, vægt, vægtskive, vægtstang eller lignende i hver hånd. Et smart Chet tip: Hold uens vægte i hænderne [husk at skifte efter en runde].

3. Suitcase Carry (kuffertløft)

En genial, funktionel øvelse, suitcase carry: Relevant for alle som shopper eller rejser! Udføres som farmer’s walk, men med vægt i kun en hånd. Man bruger typisk en kettlebell eller håndvægt, men for at øge udfordringen – for core og gribe muskler – kan man tage en vægtstang eller en vægtskive i hånden.

4. Zercher Carry

Zercher løft er en speciel variation, der også kan bruges i squat og lunge: Man bærer en vægtstang med armene; man bøjer arme og vægtstang hviler ved albueled. Som variation kan man løfte en sandsæk.

5. Overhead Carry (løft over hovedet)

En eminent øvelse til stabilitetstræning (og frivendstræning). Man løfter (frivender) en vægtstang over hovedet og holder de strakte arme låst; bærer vægtstangen over hovedet. Variation: Forskellig grebsbredde.

6. Barbell Rack Carry (front løft)

Vægtstangen (eller vægten) placeres foran på brystet. Det kræver en vis mobilitet afhængigt af armenes stilling og belaster core muskulaturen anderledes. Variation: En eller to kettlebells eller håndvægte.

7. Duck Walk (andegang)

Navnet duck walk benyttes om forskellige øvelser. Her henviser det til gang, hvor man holder et objekt mellem benene, mens man går.
Man kan bruge en kettlebell eller håndvægt. Variation: Løft et større, mere krævende objekt (en øltønde eller ølkasse) eller redskab.

8. Bear Hug (“bjørnekram”)

En krævende øvelse for arme, ryg og vejrtrækning. Man holder armene omkring et større objekt, en træstub, en øltønde, en tung medicinbold, sandsæk eller dæk. Fingrene griber, men låses ikke.
Variation: Med en atlas sten (en stor tung stenkugle).

9. Fireman’s Carry (brandmandsløft)

Ifølge Chet måske den ultimative funktionelle bære-øvelse, for de der træner til ukendte situationer: “At vide at man har styrken og de fysiske evner til at bære nogen ud af en farefuld situationer værd at træne for”.

Nemlig. En fantastisk øvelse med menneskekroppen, et virkeligt odd object (mærkeligt formet objekt). Eneste minus er, at øvelsen kræver stor grundstyrke, og er for øvede (uden rygproblemer).
Variation: I stedet for at bære person hen over skuldre eller nakke, kan personen sidde op på ryggen og holde selv, hvilket gør øvelsen nemmere.

10. Sled pulls (sled dragging, slædetræk)

Sled pulling er ikke det samme som loaded carries, men grupperes ifølge Chet ofte sammen med dem på grund af tilsvarende fordele og effekter.
Man trækker en slæde lastet med vægt eller en kettlebell i et reb eller lignende. Man kan også binde et bælte om livet og trække en vægt eller kettlebell bagefter sig, mens man går.
Variation: Prowler træning. Man skubber en speciel slæde foran sig.

Rigtig god træningslyst!

Reference:

10 loaded carries to strengthen your training and yourself

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s