Ekspert guide: Stå på hænder – suveræn balance og core træning

Træn dig i god form: Stå på hænder. Håndstand kan foregå på flere måder og er anbefalet uanset om man er junior, voksen eller senior: Man bliver stærkere, får bedre balance og sjovere core træning. Optræning tager tid, men processen er lig træning. Lær vejen til håndstand i dette gæsteblog indlæg af ekspert Niels Jørgensen: 

Lær at stå på hænder

At stå på hænder er ikke kun for gymnaster. Alle kan lære at udføre en håndstand og i denne artikel vil jeg – personlig træner Niels Jørgensen fra Niels’ Training – fortælle dig, hvordan øvelsen udføres og hvilke skridt der skal tages for at kunne stå på hænder.

niels

Introduktion til håndstand

Det er i dag blevet meget poulært at lære at stå på hænder. I takt med at flere begynder at søge træning, der gør en bedre til at bruge kroppen, er det naturligt at kaste et blik på håndstanden.

Håndstand er en position, der demonstrerer kropskontrol og den dedikerede træning, det har krævet for at lære den. De fleste kan hurtigt forestille sig den koncentrerede indsats, der ligger til grund for at stå på hænder. Det er noget andet end blot at løfte tunge vægte.

Kan man stå på hænder, får man hurtigt en ”WOW” reaktion fra omverdenen. Heldigvis er det noget alle kan lære, man er bare nødt til at vide, hvordan man skal gribe det an.

De fleste, som prøver at lære sig selv at stå på hænder får ikke succes fordi, de griber det forkert an. Efter at have læst denne artikel har du grundopskriften og mangler nu kun ét skridt: At implementere informationen.

Hvorfor lære at stå i håndstand?

En håndstand er ikke kun et imponerende fest-trick. Der er en række af positive kvaliteter, du kan få med ved at lære en håndstand. Selvom man ikke kan stå på hænder, så vil selve træningen for at nå dertil, gøre at du:

  • Øger din kropskontrol
  • Får større styrke og stabilitet i overkroppen
  • Forbedrer mobilitet i håndled og skuldre

Der er altså flere fordele ved at træne sin håndstand. Ikke nok med det, så er det faktisk også rigtig sjovt at træne sin håndstand! Det er en helt anden måde at træne på end ved traditionel styrketræning, så det kan være et sjovt afbræk fra den normale træningsrytme.

Processen til den fritstående håndstand

Det er vigtigt at slå fast at vejen til at stå frit på hænder i langt de fleste tilfælde ikke er en let og forudsigelig proces. Det kræver vedholdenhed og koncentration for at blive god til det, men har man det, så er det muligt for alle at lære. Nu vil jeg komme nærmere ind på, hvad der skal til for at lære en håndstand.

Hovedstanden
For at få succes med sin håndstand er det først og fremmest vigtigt, man er komfortabel med at have hovedet nedad og balancere samtidigt. Det vil for de fleste være en ny oplevelse og noget, man skal vænne sig til.

Nedenstående øvelse er et godt sted at starte for at blive tryg med hovedet nedad. Brug gerne god tid på denne position således den er stabil og komfortabel at være i. Træn dig op til at holde denne position i 60 sekunder.

Sikker udgang af håndstanden
Dernæst er du klar til at prøve kræfter med mere specifik håndstandstræning. Det er derfor også tid til at lære, hvordan man sikkert og effektivt kommer ud af en håndstand, når man mister balancen.

Jeg skriver når, fordi man sandsynligvis vil opleve, at man i forsøget på at udføre håndstanden vil falde. Derfor er det vigtigt, at man bliver tryg ved at falde, og ved hvad man skal gøre, når det sker.

Der er to måder, som er de mest almindelige at bruge, når man mister balancen:

  • Den ene er at udføre en forlæns koldbøtte ned fra håndstanden.
  • Den anden er at lave en vending ud af håndstanden.
    Det vil se ud som om, at man drejer rundt om sig selv, for at kunne lande på benene igen.

Vælg én af ovenstående muligheder og bliv komfortabel med den, så du har en strategi, du kan bruge, når du falder. Det skal føles naturligt at komme ud af håndstanden, og ikke være en panisk reaktion. [Alternativt: Du kan træne med en træner, som hjælper dig].

Den lige håndstand
For at kunne få det maksimale ud af håndstandstræningen og være mest mulig stabil, er det vigtigt at man stræber efter at få en lige håndstand. I videoen nedenfor viser jeg dig, hvordan dette gøres. Målet med denne øvelser er, at denne position til sidst sidder på rygraden og føles naturlig hver gang du står på hænder.

Styrketræning til håndstand
Dette er den første ”rigtige” håndstandsøvelse, du kommer til at lave. Det er værd at bemærke at indtil nu, vil du have brug en stor del af din træning på indledende øvelser og at blive komfortabel ved at have hovedet nedad. Det kommer til at gøre processen herfra og til den frie håndstand meget nemmere.

I denne øvelse stiller du dig med maven til væggen i den rette håndstandslinje, som beskrevet ovenfor. Sigt efter at kunne stå i denne position i 60 sekunder. Det sikrer, at du har den nødvendige styrke til at opretholde dig selv på hænder.

Balancetræning til håndstand
Der hvor størstedelen af frustrationerne ved at lære at stå på hænder ligger, er i det at kunne balancere. Mange oplever, at det kan være svært at finde en rød tråd, i hvordan det gøres og at det vil være tilfældigt, om man lige står eller ej. Sådan skal det ikke være.

Med målrettet træning af den øvelse, jeg viser dig i klippet her, vil du få godt fat i, hvordan du aktivt skal bruge skuldre, hænder og fingre til at balancere med. Til en start vil jeg anbefale, at du går efter at kunne holde dig selv frit fra væggen i ca. 10 sekunder. Denne øvelse er meget udfordrende, og det tager tid at mestre den, så husk at være tålmodig.

Opsving til håndstand
Nu er du kommet så langt, at det er tid til at kigge på det sidste element af håndstanden – opsvinget. Hvis du har fulgt ovenstående punkter, så vil dette ikke være en særlig stor mundfuld, da du nu har både styrke, stabilitet og forståelse for at balancere dig selv på hænder. Nu mangler du blot at komme op i håndstanden med kontrol. I nedenstående video viser jeg dig, hvorledes det gøres.

Brug en væg til at få den sidste støtte, inden du til sidst afprøver øvelsen væk fra væggen. Du vil opleve, at der vil være langt imellem de forsøg, hvor du rent faktisk formår at holde håndstanden. Det er helt normalt.

Fortsæt med at træne op-sparket sideløbende med, at du stadig træner balanceøvelsen vist ovenfor. Målet her er at komme op og stå i 5-10 sekunder. Derfra kan du oparbejde din håndstand til 60 sekunder eller mere efter ønske.

Hvad er realistisk at forvente?

At lære at stå på hænder vil for langt de fleste være et langsigtet mål, som skal deles op i mindre bidder. Alt afhængigt af, hvor erfaren man er, skal man regne med, at det sagtens kan tage mellem 6-12 måneder at lære.

Det vigtige er at sætte delmål undervejs, så man stadig synes træningen er motiverende og sjov. Jeg har givet nogle målsætninger ovenfor, som kan være gode at følge, men du er velkommen til at tilføje dine egne. Alle kan lære at stå på hænder, men det kræver tålmodighed og struktur på træningen.

Opsummering

Nu har du det. Opskriften på at lære at stå på hænder. Nu kommer det vigtige element: at få det trænet. Hvis du føler rådene i denne artikel, er du godt på vej til at få styr på håndstanden.

  • Start ud med at blive komfortabel på hænderne.
  • Herfra skal du arbejde dig op til at stå i en håndstand med maven mod væggen.
    Husk at have trænet din udgangsteknik, så du kan komme ud af håndstanden sikkert og effektivt, når du falder.
  • Her er det en rigtig god strategi på sigt at kunne holde positionen i 60 sekunder for at opbygge styrken.
  • Dernæst skal du udfordre balancen med den viste øvelse.
  • Først til allersidst begynder du, at træne dit opsving til håndstanden.

Husk: Gør træningen sjov og motiverende. Indstil dig på at en håndstand tager tid at lære, og sæt overkommelige delmål på vejen, og så er du kommet langt allerede!


For personlig vejledning:

Du altid velkommen til at kontakte Niels på følgende måder med spørgsmål og lignende:

Hjemmeside: Niels’ Training
Niels.training@gmail.com
Facebook: Niels’ Training
Instagram: Niels’ Training

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s