Af Marina Aagaard, MFT

7 Minute Workout er en let tilgængelig form for cirkeltræning til job motion, hjemmetræning eller fitnesscenteret personlig træning eller holdtræning.

Her er en ny 7 minute workout – med nogle justeringer i forhold til den oprindelige, hvor der var flere statiske øvelser med – og forslag til træning på tre forskellige niveauer: Så træningen kan afvikles med stationer i et cirkelformat, hvor deltagere på forskelligt niveau træner samme øvelse side om side, men på hver sit niveau.

Træningen kan også (som vanligt) afvikles som individuel træning. Vælg ønsket niveau.

Bemærk, at 7 minute workout giver effektiv all-round kropsvægt træning, dog mangler der typisk effektiv træning for biceps og ryg, fordi det kræver en makker, et bord eller en stang, man kan trække sig op – eller vægte eller elastikker. Tilføj eller erstat en af øvelserne med kropshævninger/rygtræk/roning, hvis den mulighed er til stede.

 

7 Minute WO Niveau I

12 x 30 sekunder
0-5 sek. skiftetid
1 runde eller 2-3 runder

1. Træd ud sprællemand
Step-out-jack
2. Armstrækninger
på skrå (eller knæ)
3 Benbøjninger
(squat)
4. Mavebøjninger
eller siddende knæløft
5. Step op (kondition)
m/skift op-støt-ned-ned
6. Rygstræk
(stående eller på mave)
7. Stationær lunge
(split squat), h.
8. Stationær lunge
(split squat), v.
9. Knæløft
(knæløft h., v. uden løb)
10. Krydsløft på skrå
(støt bord o.l.).
11. Bro (rygliggende)
Bøjede ben
12. Planke på skrå
Incline, hænder på stol

7 Minute WO Niveau II

12 x 30 sekunder
0-5 sek. skiftetid
1 runde eller 2-3 runder

1. Sprællemand
(jumping jacks)
2. Armstrækninger
(push-ups), strakt krop
3. Squat jump
(squat) ned, hop op
4. Sit-ups (helt op)
(bøjede ben)
5. Step op (kondition)
m/knæ op-knæ-ned-ned
6. Rygstrækning
arme (fremme) og ben
7. Fremfald (lunge)
Skiftevis h., v. frem
8. Dragen, vip frem i T
Skiftevis højre/venstre
9. Knæløft, jog
(løb, høje knæ, på sted)
10. Krydsløft på tæer
Løft modsat arm/ben
11. Omvendt planke
Lang bro, hæle, ryg
12. Planke, strakt krop
Mountain climber

7 Minute WO Niveau III

12 x 30 sekunder
0-5 sek. skiftetid
1 runde eller 2-3 runder

1. Spræl op i luft
(air jack / star jump)
2. Armstrækninger
skrå nedad, tæer oppe
3. Squat jump
i stjerne eller drej 4x¼
4. V-ups (helt op)
(strakte arme ben op)
5. Step jog (kondition) løb op/ned
el. hop op; box jump – og gå ned/ned
6. Rygstrækning
rock/rul, stiv krop, vip f/b på maven eller med sidelæns rulle
7. Jump lunge
Forskudt, hop/skift ben
8. Dragen, T-balance
T-balance, hop skift ben, h./v. skiftevis
9. Knæløft, tempoløb, høje knæ, hurtigt
(evt. med forflytning frem/tilbage)
10. Krydsløft på tæer
Ind-albue-knæ-ud-skift
11. Omvendt planke
På hæle og på hænder
12. Planke, bøjet krop
Bear crawl, frem/retur

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s