Ski fitness 7-minute workout 1, 2 og 3

Ski fitness 7-minute workout 1 er ski-specifik cirkeltræning. På bare 7 minutter kommer du kroppen godt igennem, så du bliver mere klar til din skiferie.

Hvorfor? For bedre skiløb og sjovere skiferier – og minimering af risiko for uheld, der afslutter turen før tid.

Tag aldrig på skitur uden fortræning af en eller anden art. Det er hurtigere og nemmere og mere effektivt end du måske tror.

Her er kropsvægt programmer, der kan laves:

• Hjemme eller i træningscenteret
• Alene eller sammen med andre.
• Træning og øvelser på tre niveauer, fra begynder og let øvet over let øvet til middeløvet.

Alle tre programmer er opbygget således:

12 øvelser a 30 sekunder og 5 sek. skift (cirka) = 7 minutter i alt.

Mere træning? Lav 2 eller 3 runder a 7 minutter: 14 eller 21 min.

Ski fitness 7-minute workout

Generelle træningstips:

• Sørg for at sikre området; ryd pladsen, undgå uheld.
• Spænd muskler og stabiliser kroppen – og smil.
• Træn med opmærksomhed og kontrol.

Ski fitness 7-minute workout 1

1. Hop, jump, eller løft op på tæer
2. Walkout, gå ud i planke og retur
3. Squat, benbøjning ned-op
4. Lunge, front, fremfald
5. Bulldog hold, kort planke evt. med løft
6. Sidelunge, udfald
7. Sideplanke, højre
8. Rygstrækning med back fly, skulderbladsklem
9. Sideplanke, venstre
10. Fjedrejog, bounce, med let twist
11. Bro, glute bridge, hold
12. Mavebøjning (tag gerne 1-2 mere end vist)

Ski fitness 7-minute workout 2

• Hop, jump, og sprællemandshop combo
• Planke til push-up position
• Squat, benbøjning, et ben ned, begge ben op
• Lunge, front, fremfald – basis, tilføj evt. armvariation
• Diagonalløft/krydsløft Sidelunge, udfald, med touchdown
• Sideplanke, højre, underste ben bøjet, øverste strakt, op-ned
• Rygstrækning med back fly, skulderbladsklem
• Sideplanke, venstre, underste ben bøjet, øverste strakt, op-ned
• Twisthop side til side
• Bro, dynamisk: Glute bridge
• Roll-down maverulning ned-op (tag gerne 1-2 mere end vist)

Ski fitness 7-minute workout 3

1. Hop, jump, med kvart vending
2. 1-bens squat, højre
3. 1-bens squat, venstre
4. Push-up, ned, ned, ud, ud, op, op, ind, ind
5. Overhead lunge, front, fremfald (arme op)
6. Mountain climber, høj planke med knætræk
7. Skaters, skøjtehink side til side
8. Dragen, tip frem i T, højre og venstre
9. Sidelunge, med drejning og helkropslæn
10. Planke til sideplanke, skift fra side til side
11. Krabbe, modsat hånd til modsat fod
12. V-op, lille-moderat sammenlukning, sit-up

Læs mere:

5 cool skiferie tips: Generelle og specifikke

Skitræning alternativ

Du kan også lave skitræning med Danmarks måske bedste bedste skiløber, Christoffer Farup.

Programmerne er lavet i samarbejde med FysioDanmark og de anbefaler:

• Start minimum 3-6 uger inden din skiferie.
• Træningerne er inddelt i tre sværhedsgrader.
• Hvert program laves 2- 3 x ugentlig i 2-3 uger.
• Først derefter videre til næste niveau.

Min kommentar: Det kan være, at du 1) skal starte langt tidligere – anbefalet – og 2) fortsætte med hvert program 1-2 måneder, fordi springet til næste niveau for nogen vil være for stor. 

Begynder skifortræning

1. Bækkenløft
2. Mavebøjninger
3. Armstrækninger, strakt krop
4. Sprællemandshop
5. Sidelunge
6. Rygstrækning
7. Planke
8. Twisthop
9. Lunge frem
10. På alle fire, fjedre
11. Sideplanke på knæ, højre, fjedre
12. Sideplanke på knæ, venstre, fjedre

Middeløvet skifortræning

1. Bækkenløft og stræk ben
2. Mavebøjning med twist oppe
3. Armstrækning, ud i bred, ind, ud i bred
4. Sprællemandshop vend højre, center, venstre
5. Sidelunge med boks (obs.: undgå vrid i knæ)
6. Dragen, tip frem i T, højre og venstre
7. Planke til push-up
8. Mountain climber, ben udad
9. Lunge front med twist højre og venstre (arme ude)
10. Skaters hink
11. Planke til sideplanke
12. Dyb squat op på tæer

Øvet skifortræning

1. Triceps dips på gulv, med ben stræk frem, højre, venstre
2. Russian twist, mavebøjning med twist side til side
3. Spiderman push-up, armstræk med knætræk ud-frem
4. Burpee
5. 1-bens squat til stolesæde, skiftevis højre og venstre
6. Diagonalløft i høj planke
7. Høj planke gå frem til lang planke, frem og tilbage
8. V-hop i højt tempo, hop skrå højre, retur, venstre, retur
9. Lunge jump
10. Dragen, tip frem i T, rør fod, højre og venstre
11. Planke til sideplanke med benløft (abduktion)
12. Squat jump

Du finder programmerne her:

Skitræning

Følg min Blog HER og Instagram HER