Af Marina Aagaard, MFT
7 Minute Workout er let tilgængelig cirkeltræning til job motion, hjemmetræning eller fitnesscenteret personlig træning eller holdtræning.
Her er en
ny 7 minute workout - med ændringer i forhold til den oprindelige, hvor der var flere statiske øvelser med - og forslag til træning på tre forskellige niveauer: Træningen kan afvikles med stationer i et cirkelformat, hvor deltagere på forskelligt niveau træner samme øvelse side om side, men på hver sit niveau.
Træningen kan også (som vanligt) afvikles som individuel træning. Vælg ønsket niveau.
Bemærk, at 7 minute workout giver effektiv all-round kropsvægt træning, dog mangler der typisk effektiv træning for biceps (forsiden af armen) og ryg, fordi det kræver en makker, et bord eller en stang, man kan trække sig op - eller vægte eller elastikker. Tilføj eller erstat en af øvelserne med kropshævninger/rygtræk/roning, hvis den mulighed er til stede.
7-Minute Workout special
7 Minute WO Niveau I
12 x 30 sekunder
0-5 sek. skiftetid (seniorer evt. 15-30 sek. skiftetid)
1 runde eller 2-3 runder
1. Træd ud sprællemand
Step-out-jack
2. Armstrækninger
på skrå (eller knæ)
3 Squat
(benbøjninger)
4. Mavebøjninger
eller siddende knæløft
5. Step op (kondition)
m/skift op-støt-ned-ned
6. Rygstræk
(stående eller maveliggende)
7. Stationær lunge
(split squat), højre
8. Stationær lunge
(split squat), venstre
9. Knæløft
(knæløft højre, venstre uden hop)
10. Krydsløft (bird-dog)
(på alle fire eller hænder på bord o.l.).
11. Bro (rygliggende)
Bøjede ben, evt. gå med fødder
12. Planke på skrå
Incline, hænder på stol o.l.
7 Minute WO Niveau II
12 x 30 sekunder
0-5 sek. skiftetid
1 runde eller 2-3 runder
1. Sprællemand
(jumping jacks)
2. Armstrækninger
(push-ups), strakt krop
3. Overhead squat
Squat med arme lodret op
4. Sit-ups
(mave-hoftebøjning helt op)
5. Step op (kondition)
m/knæ op-knæ-ned-ned
6. Krabbe stilling/gang
Krabbe på hænder og fødder
7. Lunge (fremfald)
Skiftevis h., v. frem
8. Dragen, vip frem i T
Skiftevis højre/venstre, arme ude
9. Knæløft, jog
(løb, høje knæ, på sted)
10. Horse stance (på alle fire)
hold knæ løftede, løft modsat hånd/fod
11. Rygstrækning
Stående eller maveliggende, arme frem
12. Mountain climber
Planke med knætræk ind under krop
7 Minute WO Niveau III
12 x 30 sekunder
0-5 sek. skiftetid
1 runde eller 2-3 runder
1. Spræl op i luft
(air jack / star jump)
2. Armstrækninger
skrå nedad, tæer oppe
3. Squat jump
Bøj ned, hop op (land blødt)
4. Knæ op eller V-up;
strakte arme og knæ/ben op
5. Box jump
Hop op; gå ned/ned (el. jog op og ned)
6. Omvendt planke
På hæle og på hænder
7. Jump lunge
Forskudt, hop/skift ben
8. Dragen, vip frem i T
Højre/venstre skiftevis, arme fremad
9. Knæløft, tempoløb, høje knæ, hurtigt
(evt. med forflytning frem/tilbage)
10. Krydsløft på hænder og tæer
Løft modsat arm og ben, skift
11. Rygstrækning
Arm og ben løft (eller rock; stiv krop, vip f/b på mave)
12. Planke, jump lunge
Planke lunge stilling, hop skift ben, skiftevis
Rigtig god træningslyst.
Mere:
HICT (original) 7 minute workout
Timer til (original) 7-minute workout 