Fitness Øvelse: Suitcase Walk – special core træning og opvarmning

Af Marina Aagaard, MFT

Asymmetrisk træning giver et twist til enhver workout. Den form for træning kan forbedre motorikken, core styrke og stabilitet i ryg og knæ.

Kuffert gang eller suitcase walk er ligesom almindelig gang; man går en (kort) tur med en (tung) vægt i den ene hånd fx en kettlebell; en asymmetrisk belastning: Kropskernen, ens core, spændes (bracing) for at holde rygsøjlen i neutral stilling.

Sammenlignet med andre asymmetriske øvelser er den ekstra dimension i suitcase walk forflytningen, at man bevæger sig i rummet. Det øger mængden af arbejde. Derfor kan øvelsen også anvendes som del af en opvarmning … eller fortræning til rejser.

Suitcase Walk | Suitcase Carry | Kuffert Gang

Træner:

Kropsstamme, core. I mindre grad håndens gribemuskler samt ben, hofter, lår og lægge.
Kan også træne kredsløbet en anelse. Kan være del af stabilitetstræning for ryg og knæ.

Udgangsstilling:

Stå rank. Kig lige fremad. Arme ned langs siderne. Hav en tung kettlebell, vægt, i den ene hånd. Start med moderat vægt: Øg vægt over tid.

Udførelse:

  • Gå lige fremad, en kortere eller længere distance (afhængigt af muligheder).
  • Gå med en jævn, regelmæssig rytme.
  • Efter en vis distance, et antal skridt. Sæt vægt.
  • Vend rundt. Løft og bær vægt med modsat hånd.
  • Gå lige fremad, en kortere eller længere distance (samme distance som før).

Variationer:

Brug andre redskaber: Hold for eksempel en vægtstang i hånden. Det giver ekstra stabilitetsarbejde. Alternativt brug håndvægt, vægtbold eller lignende.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-10 ture a 16-32 skridt (eller mere).
Øvelsen kan gentages efter lyst og behov efter en pause (2-3 minutter).
Gangtempo er typisk moderat.

Forholdsregler:

Ved ledproblemer, fx i fødder, knæ, hofter eller ryg: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Video: Selvom belastningen kunne mærkes, ser gåturen i denne video rimelig afslappet (slap) ud. Det er ikke meningen! Det skal være anstrengende – efter optræning: Det skal ikke bare være en gåtur, det skal være reel core styrketræning og anstrengende for kredsløbet.

God træningslyst.

2 thoughts on “Fitness Øvelse: Suitcase Walk – special core træning og opvarmning

  1. Man kan også gå (på sine ben) ud og købe ind – en tung indkøbspose i den ene hånd, og så kan der styrketrænes på vejen hjem. Hvis man samtidig gør det for en ældre person, der har brug for hjælp, giver træningen virkelig mening 🙂

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s