Af Marina Aagaard, MFT. Fotos: Claus Petersen (fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid) undtagen foto af benløft øvelsen.

Forleden blev mit øje fanget af en speciel overskrift i en artikel i et populært online magasin; “The Only 7 Gym Machines Worth Using”, de syv eneste træningsmaskiner, der er værd at bruge.

Det lød interessant, for de fleste fitnesscentre rummer mange flere end syv maskiner, og er der virkelig kun syv maskiner der kan bruges?

Artiklen, i et meget læst populær-magasin på nettet, starter med at fortælle at selvom kropsvægttræning og kettlebells vinder frem, er mange trænere stadigvæk enige om, at maskiner kan være et rigtig godt valg i starten. Særligt for nye som mangler styrke, balance og bevægelighed til at kunne udføre mere krævende øvelser.

Det lyder fornuftigt, især når man er nybegynder og mangler en fast træner til at hjælpe.

Frivægtstræning er det optimale, fordi man kan bevæge kroppen frit og naturligt og man rekrutterer flere muskler, fordi man skal balancere og styre. Det kræver dog en sikker teknik og træningsviden, så øvelserne virker effektivt uden at overbelaste.

De adspurgte amerikanske trænere anbefaler de følgende som Top 7 fitnessmaskiner, her er opsummering og min kommentar; en nødvendig kommentar, for der er en del oplysninger i den originale artikel som er upræcise eller forkerte:

FSTPBenpresStræk

1. Leg Press | Benpres
Primære muskler: Lår, baller, haser og lægge

Ifølge de amerikanske trænere: Den foretrukne benmaskine hos alle trænere.
Udført med korrekt teknik opbygger man styrken i underkroppen og bliver (mere) klar til frivægtsøvelser.

Enig. Maskinen træner mange muskler på en gang med en rimeligt naturlig bevægelse.
Desuden kan man træne med ret tung vægt uden særlig risiko som fx tab af vægtstang. Der trænes dog ikke motorik og balance; styrke er ikke direkte overførbar til frie øvelser.

_G6T8790

2. Lat Pull-Down | Rygtræk
Primære muskler: Latissimus dorsi (brede rygmuskel), skuldre, biceps (armens forside)
Man opbygger rygmusklerne (øvre ryg) og aktiverer hele bagsidemuskulaturen.

De amerikanske trænere fremhæver, at hvis man er interesseret i at lave kropshævninger, pull-up’s, er rygtræk det oplagte valg (findes som maskine eller stativ med kabeltræk og stang).

Uenig. Rygtræk er en god start, men det er en anden type bevægelse. Vil man være god til pull-up, bør man træne i en specialmaskine eller lave pull-up med hjælp.

_G6T8814

3. Cable Biceps Bar | Biceps curl med kabeltræk nedefra
Primær muskel: Biceps brachii (armens forside)

De amerikanske trænere mener at det er alle tiders øvelse, fordi den forhindrer den trænende i at svinge med armene, som det forekommer med håndvægte.

Uenig.

1) Det er en o.k. isolationsøvelse, men absolut ikke blandt de bedste 7 fitnessøvelser. Bare fordi mange laver øvelsen, gør det ikke til en top øvelse.
Den er dog bedre end armtræning i maskiner, hvor armene er meget låste.

2) Ja, kabeltrækket kan til dels modvirke sving med armene, men til gengæld forekommer andre fejl, så det er et dårligt argument for at vælge øvelsen.
Biceps curl med håndvægte og biceps curl med kabeltræk har forskellige kvaliteter og begge øvelser er rimeligt lette at udføre uden sving og fejl, når man får instruktion.

3) I øvrigt regnes kabeløvelser ikke som maskinøvelser, men kabeltræksøvelser, der er mere lig frivægtstræning.

_G6T8828

4. Cable Triceps Bar | Triceps Pushdown
Primær muskel: Triceps brachii

Artikelforfatteren fremhæver at det er en værdifuld øvelse, fordi man kan bruge forskellige greb og dermed variere øvelser. Det nævnes, at det er en “über vigtig” øvelse for armstrækninger, kropshævninger (?) og afbalanceret styrke i armene.

Uenig.

1) Det er en o.k. isolationsøvelse, men absolut ikke blandt de bedste 7 fitnessøvelser. Bare fordi mange laver øvelsen, gør det ikke til en top øvelse.
Den er dog bedre end armtræning i maskiner, hvor armene er meget låste.

2) Øvelsen giver styrke i armene, men det er på en anden måde end armstrækninger, så det bør trænes specifikt.
Nej, isoleret triceps træning hjælper ikke i kropshævninger, hvor man bruger ryg, skulder og biceps (på den anden side), det må være en fejl i artiklen.

3) I øvrigt regnes kabeløvelser ikke som maskinøvelser, men kabeltræksøvelser, der er mere lig frivægtstræning.

_G6T8746

5. Chest Press | Brystpres
Primære muskler: Bryst, skulder forside og triceps
(I artiklen skriver de at man træner bryst, biceps og triceps, både forside og bagside af arm, men det er forkert – med mindre man træner i specialmaskiner, hvor man har modstand begge veje. Og det har man ikke i artiklens viste maskine).

Artiklen forklarer, at brystpres maskinen har en bevægelse, der svarer til armstrækninger og som begynder er det en god ting at træne denne sammensatte øvelse for flere muskler; det vil være en hjælp senere.

Enig. Det er en rigtig god maskine i et grundprogram (afhængigt af maskintypen).

Benløft
Benløft i stativ (fra net-artiklen)

6. Hanging Leg Raise | Hængende benløft
Primære muskler: Core (mavemuskler) og hoftebøjere.

En amerikansk træner mener, at det er en nem maskine at gå til og en super måde at arbejde med mavemusklerne på; støtte på underarmene og helt enkelt løfte – ikke svinge – benene op.

Delvist enig.

Det er først og fremmest ikke en maskine, men bare et stativ. Øvelsen er heller ikke nem at gå til for begyndere og da man bruger hoftebøjeren (som udspringer i lænden), giver den ofte irritation i ryggen. Stativet modvirker ikke sving.

For øvede er det et fint stativ, hvor man kan øge skulderstabiliteten og begynde at arbejde med mavestyrke (forud for frit hængende benløft).
Til gengæld kan man egentlig fra starten af lave frie øvelser og gradvist bygge op.

_G6T8548

7. Cardio: Rowing Machine | Romaskine kredsløbstræning

Man træner (ifølge artikel): Hele kroppen, især bagsiden og opbygger udholdenhed.

De amerikanske trænere mener, at selvom der ikke er noget i vejen med løbebåndet, kan romaskinen være super alternativ som variation. Ifølge dem har romaskinen både “overkrops- og underkropsaspektet fra styrketræning” og vil hjælpe til at modvirke dårlig holdning fra at-sidde-ved-computere.

Delvist enig.

Ja. Romaskinen er en fantastisk kredsløbsmaskine, især hvis man bruger den rigtigt.
Til gengæld er det ikke sikkert at den modvirker dårlig holdning; styrketræning som er mere koncentreret og specifikt styrker musklerne vil være langt bedre til det formål.

Hvorfor de relaterer cardio-roning til styrketræning er et godt spørgsmål, for styrketræning og kredsløbstræning virker forskelligt (kan supplere hinanden).

Sidst, men ikke mindst: At medtage en cardiomaskine med på top 7 listen, der ellers kun rummer styrketræningsøvelser virker ulogisk.

Konklusion:

De syv eneste maskiner der er være at bruge – er efter min mening noget vrøvl.

Der er andre maskiner, der er mere anvendelige end flere af de nævnte.

Derudover handler det også i høj grad om, hvad formålet med øvelsen er;
det påvirker valget af maskine – og om maskinen er værd at bruge.

Der er flere end syv maskiner, der er anvendelige (men det er en anden historie).

Eller hvad mener du?

2 Comments »

  1. Vi er stort set enige Marina. Hvad angår gode maskiner så har jeg følgende

    1) Rear-delt-fly-maskine (for bagskulder) der er gearet rigtig i modstanden gennem hele bevægelsen modsat de håndvægte som er uforholdsmæssige svære nær fuld kontraktion. Rear-delt flymaskinen må dog ikke være for blød som den Technogym vist lavede – der skal stadig være bid i. Der findes nogle modeller hvor man siddende kan køre både bagskulder og bryst blot ved at vende sig om. Så kommer der knald på to ellers lidt tamme øvelser når man supersetter øvelserne. JA, det kan anbefales at køre ISO-bagskulder på brystdagen (hvis man kører split). I gamle dage havde de vist en god maskine af slagsen i Hard Work.

    2) Abduktor-bensprede-maskinen som ellers er meget udskældt. Hoften’s mindre Gluteus medius rammes ikke hård af hverken squat og benpres, der begge primært rammer den store sædemuskel. Abduktor-maskinen præcisionsbomber denne mindre men vigtige del af ballen, der har betydning for stabilitet, særligt når man dykker ned i en squat. Almindelige mennesker går måske mindre på knæene når deres gluteus medius vågner op. Man kan ikke køre nogen tung ét-bens-hofteabduktion med kabeltrækket, da den går hen og bliver en core øvelse i stedet! Belastningen er desuden træg/forkert i mange kabeltræk (jeg troede på et tidspunkt forkert at manglen på progression skyldes min egen svaghed). En god abduktor-maskine mulliggør progression over en årrække.

    3) Liggende leg curl for baglår må være min klare favorit blandt maskineøvelser. Begrundelse: tillader TUNG excentrisk træning. To ben op og ét ned. De færreste ved den form for træning giver ekstremt gode resultater. Eneste begrænsning på muskelvæksten er næsten hvad man “tør”.

    4)
    Adduktor-bensamle-maskine. Begrundelse: Skadesforebyggende. Træner smidigheden af inderlårene.

    5) Nautilus Pullover. Større bevægelse end håndvægt. Fleste er sikret god workout på modellen i linket. Findes også en ældre smallere damemodel, som også mange mænd synes om.

    BOBLERE:

    6) Plate loaded Hammer-Strength bicep curl. Begrundelse: Under en traditionel preacher curl med bænk og stang, så virker det til, at for mange kommer muren/failure alt for pludselig, fra den ene rep til den anden, omkring øvelsens kritisk sticking point, uden stort spillerum at kæmpe på. Det afhjælper maskinen.

    7) Sideskulder-maskine (siddende). Selvom jeg ikke længere er begejstret for at isolere mine sideskuldre, fordi bevægelsen ikke er funktionel, så foretrak jeg tidligere maskinen over håndvægte, da man presser jævnt gennem hele bevægebanen. Bedre mulighed for at holde igen på den excentriske fase i maskine. Den ældre Technogym var udmærket.

    Like

    • Hej,
      Tusind tak for dine interessante og detaljerede informationer; det er god inspiration – og et spændende tip om brug af maskiner til at vække muskler. Det er muligvis ikke ‘funktionelt’, men det kan virke. Og jeg er enig i dine betragtninger og kommentarer; selvom jeg foretrækker frie vægte, har maskinerne sin berettigelse, bl.a. til variation, (gen)optræning og isoleret styrke og opbygning. Tak for at du nævnte prone leg curl (fed!).
      Dine tip gives hermed videre.

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s