SAID Træningsplanlægning: Virker din træning godt nok og hurtigt nok?

Af Marina Aagaard, MFT

I denne uge har Fitness Instruktør Uddannelsen drejet sig om træningsplanlægning – et emne som er relevant for alle trænere og trænende: Hvordan man lægger en plan, langtidsplan og korttidsplan, baseret på mål og udgangspunkt, så man får meget bedre resultater meget hurtigere. Et nøgleprincip i den forbindelse er SAID.

Aagaard løb

SAID

Specific Adaptation to Imposed Demand, specifik tilpasning til de stillede krav, henviser til, at “man bliver god til det man træner [godt] på”.

Det kan oversættes til:

1) Undgå at spille tiden med træning og øvelser, som ikke understøtter målet.

2) Træn – efter grundtræning – specifikt med henblik på mål og delmål.

3) Undgå at gøre ting i hverdagen, som ikke understøtter målet:
Fx sidde i lang tid, bevægelse med dårlig holdning og forkert vejrtrækning.
Ikke alene understøtter det ikke målet, det forringer form og resultater.

4) Sidst men ikke mindst gælder det omvendte; når man træner ‘uspecifikt’ eller ‘dårligt’ (øvelser eller teknik), bliver resultatet dårligt. Undgå at træne dig i dårligere form.

Hvad vil du være god til idrætsmæssigt – løb, tennis, styrkeløft eller gymnastik?
Hvilke kropslige resultater – styrke, kondition, fedttab, muskelopbygning?
Undersøg, hvad der specifikt skal til og træn tilsvarende, tjek følgende:

Specifik træning

Muskelgruppe, aktive muskler i øvelsen: Hvilke muskler og hvordan; kompleks (mange) / simpel (få) og en-bens/to-bens, en-arms/to-arms bevægelser.

Bevægelsesprofil (open / closed chain): Bevæger fødder eller hænder sig (som i fx håndvægtstræning) eller er de fikserede, så kroppen flytter sig: Forskel på hhv. benpres/benbøjning, rygtræk/pull up og bænkpres/armstrækning.

Muskelkontraktionstype (isotonisk / isometrisk): Er sammentrækningen dynamisk – koncentrisk (forkortelse), excentrisk (forlængelse) – eller statisk (uden bevægelse)?

Kontraktionshastighed: Udføres øvelsen langsomt, hurtigt, eksplosivt eller i variabelt tempo. Hvad er formålet og hvem er målgruppen?

Kraftretning: Hvor er kraftpåvirkningen størst i bevægelsen? Lodret plan, vandret plan, etc. Skal der trænes med vægte, medicinbolde eller kabler?

Refleksprofil / balanceudfordring: Balance og stabilitet skal trænes; med træning på stabilt eller ustabilt underlag?

Bevægelsesudslag: Små eller store eller vekslende bevægelser, ROM, range of motion; hvad er formålet?

Energisystem: Hvilket energisystem dominerer; er det anaerob eller aerob træning, er det høj, moderat eller lav intensitet, i kort eller lang tid – hvad er målet; fedtforbrænding, hypertrofi, styrke eller sportspræstation?

Gør din træning mere målrettet og specifik. Så får du bedre resultater hurtigere.

Før træningen bliver rigtig specialiseret er der dog ofte behov for grundtræning:
Grundtræning og til dels optræning handler om at skabe stabilitet og stærke svage områder, så kroppen kan klare de øgede krav under hård og/eller svær træning.

Fornuftig fremgang handler bl.a. om at man starter ved lavere belastninger, langsommere tempo og lavere kompleksitet, så teknikken er i top. Kvalitetstræning er fundamentet for gode resultater fremadrettet.

Specifik træning i praksis

I praksis betyder det ud over valg af specifik træning og øvelser, at man gearer sin træning – og hverdag – til optimering af kroppen og præstationsevnen via:

  • Korrekt kropsholdning
  • Perfekt træningsteknik
  • Hensigtsmæssig taktik / Fornuftig energianvendelse (Cobb)
  • Korrekt vejrtrækning

Rigtig god træningslyst.

Reference (bl.a.)

Chek, P (2005). Movement that matters.
Cobb, E (2014). Making things look easy (video).
Gjerset, A (Red.) (2002). Idrættens Træningslære, 2. udgave.
Aagaard, M (2016). Fitness og styrketræning, 5. udgave.

2 Replies to “SAID Træningsplanlægning: Virker din træning godt nok og hurtigt nok?”

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s