Fitness styrketr├Žning: De syv eneste fitnessmaskiner der duer?

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Claus Petersen (bogen Fitness - i bedre form på kortere tid) undtagen benløft foto Forleden blev mit øje fanget af en speciel overskrift i en artikel i et populært online magasin; "The Only 7 Gym Machines Worth Using", de syv eneste træningsmaskiner, der er værd at bruge. Det lød interessant, for de fleste fitnesscentre rummer mange flere end syv maskiner, og er der virkelig kun syv maskiner, der kan bruges? Artiklen, i et meget læst populær-magasin på nettet, starter med at fortælle at selvom kropsvægttræning og kettlebells vinder frem, er mange trænere stadigvæk enige om, at maskiner kan være et rigtig godt valg i starten. Særligt for nye som mangler styrke og balance for at kunne udføre visse øvelser. Det lyder fornuftigt, især når man er nybegynder og mangler en fast træner til at hjælpe. Maskiner er en hjælp, men ingen garanti for at øvelser udføres helt rigtigt eller sikkert. Frivægtstræning er det optimale, fordi man kan bevæge kroppen frit og naturligt og man rekrutterer flere muskler, fordi man skal balancere og styre. Det kræver dog en sikker teknik og træningsviden, så øvelserne virker effektivt uden at overbelaste. De adspurgte amerikanske trænere anbefaler følgende som Top 7 fitnessmaskiner. Her er opsummering og min kommentar, der er nødvendig, fordi der er flere upræcise eller forkerte oplysninger i den artikel: FSTPBenpresStræk 1. Leg Press | Benpres Primære muskler: Lår, baller, haser og lægge Ifølge de amerikanske trænere: Den foretrukne benmaskine hos alle trænere. Udført med korrekt teknik opbygger man styrken i underkroppen og bliver (mere) klar til frivægtsøvelser. Enig. Maskinen træner mange muskler på en gang med en rimeligt naturlig bevægelse. Desuden kan man træne med ret tung vægt uden særlig risiko som fx tab af vægtstang. Der trænes dog ikke motorik og balance; styrke er ikke direkte overførbar til frie øvelser. _G6T8790 2. Lat Pull-Down | Rygtræk Primære muskler: Latissimus dorsi (brede rygmuskel), skuldre, biceps (armens forside) Man opbygger rygmusklerne (øvre ryg) og aktiverer hele bagsidemuskulaturen. De amerikanske trænere fremhæver, at hvis man er interesseret i at lave kropshævninger, pull-up's, er rygtræk det oplagte valg (findes som maskine eller stativ med kabeltræk og stang). Uenig. Rygtræk (open-chain øvelse) er en god start, men pull-up er en anden type bevægelse (closed-chain øvelse). Vil man være god til pull-up, bør man træne i en specialmaskine eller lave pull-up med hjælp. _G6T8814 3. Cable Biceps Bar | Biceps curl med kabeltræk nedefra Primær muskel: Biceps brachii (armens forside) De amerikanske trænere mener, at det er alle tiders øvelse, fordi den forhindrer den trænende i at svinge med armene, som det forekommer med håndvægte. Uenig. 1) Det er en o.k. isolationsøvelse, men absolut ikke blandt de bedste 7 fitnessøvelser. Bare fordi mange laver øvelsen, gør det ikke til en top øvelse. Den er dog bedre end armtræning i maskiner, hvor armene er meget låste. 2) Ja, kabeltrækket kan til dels modvirke sving med armene, men til gengæld forekommer andre fejl, så det er et dårligt argument for at vælge øvelsen. Biceps curl med håndvægte og biceps curl med kabeltræk har forskellige kvaliteter og begge øvelser er rimeligt lette at udføre uden sving og fejl, når man får instruktion. 3) I øvrigt regnes kabeløvelser ikke som maskinøvelser, men kabeltræksøvelser, der er mere lig frivægtstræning. _G6T8828 4. Cable Triceps Bar | Triceps Pushdown Primær muskel: Triceps brachii Artikelforfatteren fremhæver at det er en værdifuld øvelse, fordi man kan bruge forskellige greb og dermed variere øvelser. Det nævnes, at det er en "über vigtig" øvelse for armstrækninger, kropshævninger (?) og afbalanceret styrke i armene. Uenig. 1) Det er en o.k. isolationsøvelse, men absolut ikke blandt de bedste 7 fitnessøvelser. Bare fordi mange laver øvelsen, gør det ikke til en top øvelse. Den er dog bedre end armtræning i maskiner, hvor armene er meget låste. 2) Øvelsen giver styrke i armene, men det er på en anden måde end armstrækninger, så det bør trænes specifikt. Nej, isoleret triceps træning hjælper ikke i kropshævninger, hvor man bruger ryg, skulder og biceps (på den anden side), det må være en fejl i artiklen. I øvelsen muscle up, først kropshævning, så armstrækning, anvendes til gengæld både biceps og triceps. 3) I øvrigt regnes kabeløvelser typisk ikke som maskinøvelser, men kabeltræksøvelser, der er mere lig frivægtstræning. _G6T87465. Chest Press | Brystpres Primære muskler: Bryst, skulder forside og triceps (I artiklen skriver de at man træner bryst, biceps og triceps, både forside og bagside af arm, men det er forkert - med mindre man træner i specialmaskiner, hvor man har modstand begge veje. Og det har man ikke i artiklens viste maskine). Artiklen forklarer, at brystpres maskinen har en bevægelse, der svarer til armstrækninger og som begynder er det en god ting at træne denne sammensatte øvelse for flere muskler; det vil være en hjælp senere. Enig. Det er en rigtig god maskine i et grundprogram (afhængigt af maskintypen).

BenløftBenløft i stativ (fra net-artiklen)

6. Hanging Leg Raise | Hængende benløft Primære muskler: Core (mavemuskler) og hoftebøjere. En amerikansk træner mener, at det er en nem maskine at gå til og en super måde at arbejde med mavemusklerne på; støtte på underarmene og helt enkelt løfte - ikke svinge - benene op. Delvist enig. Det er først og fremmest ikke en maskine, men bare et stativ. Øvelsen er heller ikke nem at gå til for begyndere og da man bruger hoftebøjeren (som udspringer i lænden), giver den ofte irritation i ryggen. Stativet modvirker ikke sving. For øvede er det et fint stativ, hvor man kan øge skulderstabiliteten og begynde at arbejde med mavestyrke (forud for frit hængende benløft). _G6T8548 7. Cardio: Rowing Machine | Romaskine kredsløbstræning Man træner ifølge artikel: Hele kroppen, især bagsiden og opbygger udholdenhed. De amerikanske trænere mener, at selvom der ikke er noget i vejen med løbebåndet, kan romaskinen være super alternativ som variation. Ifølge dem har romaskinen både "overkrops- og underkropsaspektet fra styrketræning" og vil hjælpe til at modvirke dårlig holdning fra at-sidde-ved-computere. Delvist enig. Ja. Romaskinen er en fantastisk kredsløbsmaskine, især hvis man bruger den rigtigt. Til gengæld er det ikke sikkert at den modvirker dårlig holdning; styrketræning som er mere koncentreret og specifikt styrker musklerne vil være langt bedre til det formål. Hvorfor de relaterer cardio-roning til styrketræning er et godt spørgsmål, for styrketræning og kredsløbstræning virker forskelligt (kan supplere hinanden). Sidst, men ikke mindst: At medtage en cardiomaskine med på top 7 listen, der ellers kun rummer styrketræningsøvelser virker ulogisk. Konklusion: De syv eneste maskiner der er være at bruge ... er efter min mening noget vrøvl. Der er andre maskiner, der er mere anvendelige end flere af de nævnte. Derudover handler det også i høj grad om, hvad formålet med øvelsen er; det påvirker valget af maskine - og om maskinen er værd at bruge. Der er flere end syv maskiner, der er anvendelige (men det er en anden historie). Eller hvad mener du?