Styrketræning: De bedste fitnessmaskiner?

Af Marina Aagaard, MFT

De bedste fitnessmaskiner? Hvilke maskiner skal man vælge, hvis man vil træne i maskiner – i et grundprogram, den første periode, uden løbende instruktion.

cruise_fitness_motion_paa_rejse

Et godt spørgsmål. Der en løbende debat om maskiner eller ikke maskiner. Frivægts-træning tillader de mest naturlige og uhindrede bevægeudslag, men maskiner kan være et godt valg af flere årsager; ved skavanker, overvægt, svækkelse eller bodybuilding.

Der kan være stor forskel på maskiner, så derfor kan man ikke sige, at den og den type maskine altid er den bedste, men hvis maskinen er af god kvalitet og fungerer som den skal, så kan følgende være et bud på maskiner til et begynder motionsprogram.

Benpres | Leg press maskine
En god maskine, som træner meget af underkroppen. Fin til opbygning af grundstyrke.
Der findes en speciel, spændende model, som træner benene uafhængigt af hinanden.

Knæbøjning | Leg curl
Maskinen findes i en siddende og en maveliggende udgave, jeg foretrækker personligt den maveliggende, så man ikke sidder på de muskler man træner, men i nogen tilfælde kan den siddende være en fordel, fx hvis ikke man kan ligge på maven.
Der findes også forskellige stående leg curl og hip extension maskiner. Det er ofte gode maskiner, som træner hoften effektivt – men der kræves et godt opspænd for at beskytte lænden, så de er ofte mest relevante for (let) øvede.

Brystpres | Chest press
Maskinen findes med flere vinkler, vandret og skråt pres. I grundtræning er vandret pres at foretrække og gerne med en udformning, så armene presser uafhængigt af hinanden.

Ro-øvelse (rygtræk vandret) | Horizontal row
Maskinen findes med flere typer greb. Det optimale i denne maskine er, at armene kan trækkes ud til siden (også gerne ind til siden/anden øvelse), som i roning, så man træner musklerne mellem skulderbladene mere direkte. En vigtig øvelse for bagsiden.

Rygtræk (rygtræk lodret) | Lat Pulldown
Der findes rygtræk maskiner, hvor man trækker lodret ned. Nogle af disse, hvor armene trækker uafhængigt af hinanden, er særdeles gode, mens andre, hvor armene er ret låste, er knapt så gode.
Normalt foretrækker jeg personligt rygtræk med kabeltræk, enten bredt eller smalt greb, frem for maskintræning.
Alternativt, eventuelt senere, assisterede kropshævninger i en Gravitron eller lignende maskiner, hvor man får vægt-assistance (en virkelig god maskine).

Rygstrækning | Back extension
Rygstrækningsmaskine. Disse maskiner kan bruges til at lægge vægt på rygstræk øvelsen. Bevægeudslaget er dog ret begrænset. Normalt anvender jeg ikke denne maskine til raske, men bruger rygbænk eller maveliggende rygstrækning i starten.
Det er dog meget relevant at bruge denne maskine for blandt andre overvægtige eller svage udøvere (fx balanceproblemer) som har problemer med at komme ud og ind eller op og ned i de frie øvelser.

Mavebøjning | Ab curl
Mavebøjningsmaskine. Disse maskiner kan bruges til at lægge vægt på mavebøjningen. Bevægeudslaget er dog begrænset. Normalt anvender jeg ikke denne maskine til raske, men mavebænk eller almindelig rygliggende mavebøjning i starten.
Det er dog meget relevant at bruge denne maskine for blandt andre overvægtige eller svage udøvere (fx balanceproblemer) som har problemer med at komme ud og ind eller op og ned i de frie øvelser.


Maskintyper, som kun anvendes i begrænset omfang i almen motionstræning:

Knæstrækning (benspark) | Leg extension
Benmaskine for forsiden af låret. Der et hårdt træk henover knæsenen og det er ikke den mest funktionelle øvelse. Til grundprogrammer er det bedre med benpres (alene eller eventuelt med en anden benøvelse).
Der er dog tilfælde, hvor maskinen er særligt relevant, fx hvis hoften ikke må/kan bevæges, hvis man vil træne knæet et begrænset bevægeudslag eller hvis man ønsker isoleret styrke, bodybuilding.

Skulderpres | Shoulder press
Der findes forskellige skulderpres maskiner. Nogle af disse er gode, men mange er mindre gode og låser armene fast, så skuldrene irriteres.
Generelt foretrækker jeg skulderpres eller sideløft med håndvægte.

Albuebøjning | Biceps curl
Armmaskiner kan bruges til isolationstræning, men et fornuftigt valg i almene grundprogrammer, der bør være korte og overkommelige, er at lade træning af forsiden af armen indgå sammen med rygtræningen, fx vandret roning. Og i videregående programmer foretrækker jeg frivægtstræning med håndvægte, stænger og kabler for armene, fordi armenes bevægelse er ret fastlåst i maskinerne.

Albuestrækning | Triceps extension (seated dip)
Armmaskiner kan bruges til isolationstræning, men et fornuftigt valg i almene grundprogrammer, der bør være korte og overkommelige, er at lade træning af bagsiden af armen indgå sammen med brysttræningen, fx brystpres. Og i videregående programmer foretrækker jeg frivægtstræning med håndvægte, stænger og kabler for armene, fordi armenes bevægelse er ret fastlåst i maskinerne.


Har du kommentarer eller spørgsmål er de meget velkomne i kommentarfeltet.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere: Styrketræning guide: Valg af frie vægte versus fitnessmaskiner

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s