Outdoor Fitness: 10 Tips til Udendørs Træning og Motion

Af Marina Aagaard, MFT

Udendørs træning, outdoor fitness, er sundt for både krop og sind, så det gælder om at benytte lejligheden til at komme ud så ofte som muligt.
Og der er ikke noget der hedder dårligt vejr kun forkert påklædning …

Det er dokumenteret, at det både sundheds- og præstationsmæssigt er fordelagtigt at træne udendørs (med mindre man træner i city i verdens mest forurenede storbyer).

Udenfor får man sollys, frisk luft og masser af spændende sanseoplevelser.
Så tøv ikke; læg hele eller dele af din træning udenfor: Der er plads til udvidet bevægelse og ekstra udfordringer for krop og hjerne.

Outdoor_fitness_udendoerstraening_Marina_Aagaard_fitness_blogEn morgenløbetur i sandet i Tunesien, men det kunne også være i Danmark.

1. Gå, jog eller løb i intervaller.
Bland hurtigt og langsomt. Enten systematisk, fx Intervaltræning 10 repetitioner a 1:1 eller 10-20-30, eller spontant, såkaldt fartlek, fx inspireret af landskabet.

2. Gå eller løb med varierede bevægelser.
Korte skridt, lange skridt, dybe skridt, sidelæns skridt, chasséer.

Løbetræning med høje knæløft, med cirkelbevægelser af hoften (skrædderstilling, hækkeløb), med hælspark til bagdel, med gadedrengehop.

3. Gå, jog eller løb i mønstre.
Slalom mellem forhindringer, stativer, sten eller træer. Rundt i cirkler eller ottetaller.
I tal- eller bogstavkombinationer, fx T, Z, Y, X. I firkanter, trekanter eller stjerner.

4. Gå eller løb på forskelligt underlag.
Bevæg dig på asfalt, grus, sand, strandsten, græs og skovbund. Det udvikler motorikken. Pas på (løse) sten eller grene, undgå fald.

5. Lav trappetræning eller steptræning
Trappegang og trappeløb: Benyt trapper til at lave forskellige øvelser:
Gå og løb et eller to trin ad gangen.
Gå sidelæns op og ned, hver vej. Er trinene dybe med rigelig plads til fødderne kan man hoppe (eller gå og hoppe) og gå ned.

Steptræning (trappetræning):
Træd op og ned af et højt trappetrin, en bænk, jævn sten eller lignende.
Styrketræning: Først 8-16 med højre ben (start), så 8-16 med venstre ben. 3 serier.
Konditionstræning: Step 1 minut med det ene ben (start), så 1 minut med det andet, fortsæt på skift i 10-20 minutter.

6. Lav begynder-parkour (for øvede: Parkour)
Bevæg dig fremad i en lige linje så langt som det er muligt. Op og ned ad, over eller omkring forhindringer (af en lav til moderat sværhedsgrad).
Gå, løb, hop, spring. Vær opmærksom på underlag og krop. Land med affjedring.
Vær opmærksom på at underlag er rimeligt stabilt. Undgå fald og skader.

7. Lav forhindringsbaneløb
Bevæg dig på et område, hvor du skal passere forskelligartede forhindringer.
Inklusive klatre, balancere, kravle og krybe over, under eller igennem forhindringer.
Brug også armene; sætte af, kravle, klatre, hænge (stativ eller stabile grene), gå arm-gang o.l. Vær opmærksom på at underlag er rimeligt stabilt. Undgå fald og skader.

8. Lav balanceøvelser
Lav statiske, stillestående balancer, med forskellig kropsstilling på forskellige underlag.
Lav dynamiske balancer med bevægelse hen ad træstammer, stubbe eller sten.
Vær opmærksom på at underlag er rimeligt stabilt. Undgå fald og skader.

9. Lav styrketræningsøvelser
Løft og kast (hvis muligt) sten og lignende. Fx stenkastfra strandkanten og længst muligt ud i vandet. Lav benbøjninger, gerne dybe ned og røre lave sten med bagdel. Lunge-trin på jorden eller op ad trin eller sten. Lav armstrækninger med hænder på jorden eller på stativer, sten eller træstammer. Lav kropshævninger fra stativer eller grene (vær sikre på at de holder). Lav mave- eller rygøvelser på borde eller bænke.

10. Lav bodymind træning
Naturen er alle tiders som ‘rum’ til qi gong, tai chi, yoga, stræk og åndedrætsøvelser.
Lav enkle strækøvelser eller lav komplette tai chi eller yoga serier.
Diskret outdoor fitness? Lav åndedrætsøvelser; fx 10 langsomme, ekstra dybe åndedrag.
Mærk efter – hele vejen rundt om kroppen – hvordan åndedrætsmusklen spændes.

Der er outdoor fitness træningsmuligheder for ethvert temperament.

Rigtig god træningslyst.

Mere inspiration:

http://www.visitdenmark.dk

http://www.naturkatapulten.dk

http://www.danskebjerge.dk

http://www.naturfitness.dk

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s