Kend din træningsform: Outdoor training

Af Marina Aagaard, MFT

Outdoor training, udendørs træning, er hverken et nyt fænomen eller en fast defineret træningsform. Udendørs træning foregår både i forbindelse med idræt og som selvorganiseret træning, personlig træning eller fitness holdtræning.

Outdoor_Fitness_IMG_5169-2Outdoor_Arm_Walk_IMG_5180-13 Outdoor_Balance_IMG_5208-41

Hvad er outdoor training?

Outdoor training, dækker alle former for udendørs træning inklusive outdoor fitness, naturfitness og lignende. Udendørs træning, der i 2016 ligger som nummer 14 på den internationale fitness top 20, kan indeholde konditions-, koordinations-, styrke- eller bevægelighedstræning eller kombinationer.

Outdoor training omfatter de mest udbredte traditionelle udendørs kredsløbs-træningsformer, jogging og løb (# 1), vandreture (# 3) samt landevejscykling (# 9) og mountainbike cykling (# 15). Også rulleskiløb og inline/rulleskøjteløb er populært.

Styrketræning (# 2), der ellers er typisk indendørs træning, dyrkes nu også ude af flere danskere og der findes en del udendørs træningsområder, offentlige og private træningspavilloner og områder med udendørs træningsredskaber. Der er også mange steder parkourpladser, der dog er noget mere krævende.

Motorikken, koordination og balance, trænes ofte automatisk under de øvrige øvelser, men man kan med fordel lave specifik agility (behændighed), balance eller forhindringsløb (obstacle course training).

Bevægelighedstræning, strækøvelser, er ofte del af opvarmning og nedvarmning til diverse motions- og idrætsaktiviteter og indgår også i fx yoga.

Outdoor_Balance_IMG_5194-27

Hvordan foregår outdoor training?

Udendørs træning, inklusive almen outdoor training eller outdoor fitness, kan foregå på mange måder afhængigt af træningsformen.

Outdoor training kan være blid og stille, som tai chi og yoga, eller krævende og beskidt, som Naturlig Træning og CrossFit. Det kan være lette gå- og løbeture eller moderat fitness træning eller tung barre eller slynge træning.

Træningen kan være statisk – uden bevægelse – som under coretræning og gymnastiske øvelser, og dynamisk som under almindelig konditionstræning eller styrkeøvelser, hvor man (for)flytter, løfter, presser og trækker vægt(e).

Træningen kan være maksimal, høj-intensive sprinter, eksplosive hop eller tung vægte og få gentagelser. Eller udholdende, moderat-høj intensivt løb eller moderate vægte og flere gentagelser. Samt træning midt imellem.

Traditionel outdoor fitness omfatter samme grundøvelser som i indendørs fitness tilpasset, men tilpasset området og de aktuelle vejrforhold.

  • Benbøjninger, squat (eller skub med ben) – stå på jord, sten eller træ
  • Kropshævninger (rygtræk) – i træ, stativ eller lignende
  • Armstrækninger (brystpres) – på jord, op ad sten, bænk, træ o.l.
  • Rygstrækninger (eller dødløft) – stå eller lig på bænk
  • Mavebøjninger – hæng i træ, sid på sten eller lig på bænk

8-12 gentagelser af hver, 1-4 serier af hver øvelse. 1-2 minutters pause mellem serier.
Alternativt kan man lave cirkeltræning, hvor man skifter imellem øvelserne uden pauser.

Outdoor_Squat_IMG_5214-47     Outdoor_One_leg_dip_IMG_5199-32Outdoor_PU_IMG_5211-44     Outdoor_Pull_up_IMG_5187-20Outdoor_Back_IMG_5221-54     Outdoor_Ab_curl_IMG_5183-16

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves enten ingen træningsudstyr eller noget udstyr afhængigt af hvilken form for outdoor training, man vælger.

Fitness outdoor training kan foregå med:

  • Outdoor fitness maskiner; mekaniske, og lignende udstyr (+ / – kvalitet)
  • Outdoor training redskaber; pavilloner med stiger, stativer o.l.
  • Medbragte redskaber; slynger, kettlebells, stiger, kegler med mere.
  • Naturens egne redskaber; træer, træstykker, grene og sten.
  • Kropsvægt; på jorden, sten, trapper, bænke eller stativer.

Beklædning, tøj og sko, bør passe til træningsformen og til det aktuelle vejr.
Man kan anvende diverse apps, programmer og musik til at måle, guide og motivere.

HK Circuit stativ

Hvor ofte og hvor længe skal man dyrke outdoor training?

Et spørgsmål: Virker outdoor training lige så godt som indendørs træning?
Ja. Lægger man samme energi i udendørs træningen, virker det mindst lige så godt.
Man bliver stærk og fit. Styrkeløft og vægtløftning kræver dog adgang til tunge vægte.

Man kan træne ude hver eneste dag året rundt. Afhængigt af træningsform kan det dog være nødvendigt med pausedage eller dage med lettere træning. Eksempelvis kan man gå længere ture 1-2 timer hver dag, mens man maksimalt bør træne CrossFit 30-45 minutter 2-3 gange om ugen.

Man skal se på den samlede volumen, og hvor hård træningen er fra dag til dag, så man sikrer tilstrækkelig restitution og undgår overtræning.

Lisboa outdoor fitness by the sea action

Hvor kan man træne outdoor training?

Man kan træne i byen – i parker, skolegårde, baggårde, på gader, torve – eller på landet – i skoven, på marker og enge, ved vandet – eller derhjemme i haven eller gårdhaven. Det afhænger af omgivelser, formål og behov.
Man kan også tilmelde sig diverse udendørs hold i enten foreninger eller fitnesscentre eller hos personlige trænere.

Det er sundest at træne ude på landet væk fra storbyens luftforening. Alligevel er det ifølge nyere forskning sundere at træne, fx løbe og cykle, i byen end slet ikke at træne; motion opvejer luftforureningens skadelige effekt.
I et meget forurenet område fx med tung trafik, kan det være en fordel med en maske;
undgå luftforurening som cyklist.

web_Turkey_Izmir_Beach_Outdoor_Fitness_View

Hvem kan træne outdoor training?

Alle mennesker bør være ude mindst en halv time om dagen og alle voksne bør motionere mindst en halv time om dagen (børn en time).
Udendørs aktiviteten tilpasses, hvis man er nybegynder, svagelig, ældre eller overvægtig. Og ved sygdom og skader; spørg fysioterapeut, læge eller kiropraktor. Man bør altid få instruktion, så man træner rigtigt.

Fordele

+ Træningscenteret er lige uden for døren. Der kræves (ofte) ingen transport.
+ Lys. Daglys, sollys (også på grå dage) fremmer D-vitamin produktion.
+ Ilt. Frisk luft er sundt og forbedrer helbred og præstationsevne.
+ Bedre humør. Flere sanseindtryk, bearbejdningen af disse.skaber glæde.
+ Masser af plads; til mange øvelser og at brede sig; der bliver ikke ‘fyldt op’.
+ Åbent rum til specialøvelser; sprint, kast (bolde, kettlebells) og sled dragging 
+ Naturoplevelser. Man kan se, høre, mærke, dufte, smage planter og dyr.
+ Afstressning. Natur er optimal ramme om bodymind træning, fx og yoga.
+ Variation til indendørs træning og øvelser giver kropslig og mental afveksling
+ Øger motivationen, nye omgivelser kan være spændende og udfordrende
+ Selvtræning ude er gratis træning
+ Øget træningseffekt. Man forbrænder [måske] mere, når man er ude. “Ved
moderat fysisk aktivitet, kan det være for varmt eller ubehageligt at træne
indenfor. Når man er udenfor, har man derimod vindmodstand og bliver
derfor afkølet. Det betyder, du kan holde en aktivitet kørende i længere tid”
(lektor Jens Troelsen, SDU).

Ulemper

÷ Vejret kan være meget udfordrende, det kan være koldt, vådt og mørkt.
÷ Træningen kan være meget beskidt (sand, jord, grus, bark, græs)
÷ Træningen kan være usikker pga. ujævnt underlag og ustabile stativer m.m.
÷ Der er risiko for fald pga. glatte overflader, især ved regn, sne og is
÷ Trafikken er farlig, især for bløde trafikanter og ved brug af hovedtelefoner
÷ Træningen kan (på visse hold) være for hård for nye, svage motionister
÷ Ud over gang, løb og cykling kræves en vis kompetence for at finde på øvelser
÷ Der er ikke samme udstyr som inde, ingen polstrede bænke og bløde bolde

Træningseffekt (afhænger af program – fra minimal til maksimal effekt)

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; ved høj-intensiv kredsløbstræning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; ved motorisk og balancemæssigt supersvær træning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; mulighed for maksimale løft med kropsvægt eller vægte
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; mulighed for udviklende, gymnastiske stræk

Læs mere:

Søg på outdoor training eller tryk på tag outdoor her til højre.

One thought on “Kend din træningsform: Outdoor training

  1. Pingback: Udendørs træning for alle: Outdoor Natur Fitness program | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s