Intervaltræning: 10-20-30 Metoden

Af Marina Aagaard, MFT

Variation giver stimulation fysisk og mentalt: En nyere – motiverende – metode, variation, til konditionstræning er udviklet af danske forskere:
10-20-30 metoden, en speciel form for intervaltræning.
Metoden blev testet på løbere, men princippet kan overføres til anden konditionstræning som fx cykling, spinning og crosstrainertræning.

Sprint_tempoloeb_intervaltraeningSprinttræning, Club La Santa (foto: Kim Lynge)

Traditionelt består intervaltræning af høj-intensive arbejdsperioder og lav-intensive restitutionsperioder. Denne metode er en speciel variation, hvor grundelementet er en lille serie med tre dele: 10 sekunders sprint, 20 sekunders hurtigt løb og 30 sekunders løb.

I praksis foregår intervallet ved at man [efter opvarmning ca. 1,2 km ved lav intensitet] går i gang med at løbe (eller som begynder jogge) i 30 sekunder, så slår man over i løb i højt tempo (eller som begynder moderat tempo) i 20 sekunder og derefter sprint i 10 sekunder. 

  • 30 sekunders løb i normalt (hurtigt) tempo (<30 % max intensitet)
  • 20 sekunders løb i højt/højere tempo (<60 % max intensitet)
  • 10 sekunders sprint (>90 % max intensitet)

Bemærk, at intensiteten er angivet i procent af maksimal intensitet og ikke maksimalpuls. 100 % intensitet er det absolut maksimale kroppen kan yde og det er højere end maksimalpuls. 25 % af maksimal intensitet svarer til cirka 100 % (maksimal) iltoptagelse.
Bemærk tegnet ‘mindre end’; det vil sige, at intensiteten i 30- og 20-sekunders intervallerne er mindre end ikke nødvendigvis lig med 30 eller 60 procent.

Hver 30-20-10-del gentages fem gange, fem repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer fem minutter.

Man kan derefter gentage sættet 1-3 gange, dvs. 2-4 gange i alt.
Mellem hvert sæt (eller blok) holdes to minutters pause.
[Slut efter sidste sæt af med nedkøling].

Antal blokke afhænger af ens form, hvilken træningstilstand man er i.
Moderat trænede, bl.a. vante løbere, der ikke er vant til intervaltræning, kan starte med et sæt og øge antal sæt i løbet af nogle måneder.

Det maksimale antal sæt er 3-4. Det er generelt mere effektivt at øge intensiteten, hvor hurtigt man sprinter, end at lave flere og flere sæt.
Undtagelse: Begyndere kan i starten tilføje ekstra sæt, evt. ved lavere intensitet.

Repetitioner (30-20-10): 5

Sæt (blokke a 5 rep.): 1-4

Pause: 2 minutter mellem sæt.

Varighed: Maksimalt 26 min. træning, eksklusive opvarmning og nedkøling.

10-20-30 metoden har vist sig at give moderat trænede løbere gode resultater. Fra artikel (se link nederst):
Det aktuelle forsøg viser, at 
intervaltræning med korte 10 sek. nær-maksimale sprinter kan forbedre præstationen og VO2max trods en 50 % reduktion i træningsvolumen.
Tilligemed sænker 10-20-30 træningsmetoden det systoliske blodtryk (hvile) og kolesterol i blodet, hvilket indikerer en fordelagtig effekt på trænede individers helbred.

En kritisk kommentar til metoden (eller måske snarere forsøg generelt) findes her: http://www.scienceofrunning.com/2012/05/10-20-30-workout-research-flaws-and-why.html

Endnu en kommentar til metoden:
http://www.rekordjagt.dk/10-20-30-verdens-bedste-loebetraening/

Reference
Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012).The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.
J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.

One Reply to “Intervaltræning: 10-20-30 Metoden”

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s