Kend din træningsform: HIRT. Høj-intensiv styrketræning.

Af Marina Aagaard, MFT

Mere træning på kortere tid er tidens mantra. Hård træning har altid været aktuelt for seriøst trænende, men i de senere år er der kommet ekstra fokus på, at hårdere træning i kortere tid giver samme eller bedre resultater end længerevarende moderat intensiv træning.

I dag bliver den klassiske træning markedsført under nye navne og forkortelser, eksempelvis HIRT, High-Intensity Resistance Training, høj-intensiv styrketræning, for trænende på alle niveauer.

HIRT_styrke_Gym_4127720231

Hvad er High Intensity Resistance Training (HIRT)?
Det er styrketræning med høj intensitet og udføres blandt andet med det formål at forbrænde fedt uden at tabe muskelmasse. Det gælder om at bevare muskelmassen, som er særligt aktivt (fedtforbrændende) væv.

HIRT træning er et effektivt middel til at 1) øge muskelmassen, 2) øge kalorieforbruget under træningen og 3) efterforbrændingen, Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC, samt over tid 4) basalstofskiftet, Basal Metabolic Rate, BMR, så der forbrændes flere kalorier i hvile.

Et vigtigt mål med høj-intensiv træning for motionister er at øge vedholdenheden. Alle ved at træning er gavnligt, men de fleste synes, at de har for lidt tid til træning. Så er kortvarig intensiv træning en metode.

“Our data suggest that shorter HIRT sessions may increase REE, resting energy expenditure, after exercise to a greater extent than TT, traditional resistance training, and may reduce RR, respiratory rate, hence improving fat oxidation. The shorter exercise time commitment may help to reduce one major barrier to exercise“. (Pauli et al., 2012).

Hvilket træningsudstyr kræves?

Typisk trænes der med en eller anden form for vægte; frie vægte, kettlebells, slæder, tove (heavyropes) men der kan også trænes med kroppens egen vægt i slynger, såsom TRX eller ROPES, eller tove samt ringe og barrer.

Hvordan foregår HIRT træning?
Træningen omfatter fx høj-intensiv traditionel styrketræning eller cirkeltræning og styrketræning på tid inklusive diverse kropsvægtsøvelser. Der er mange forskellige metoder:

HIRT principper

  • Helkropstræning
  • Træning med fokus på store muskelgrupper
  • Sammensatte (compound) øvelser, for flere muskler
  • Øvelsesserier og kombinationer; superset, trisets, giantset
  • Træning til og ved mælkesyretærsklen (lactic acid burn)
  • Træning med høj hastighed, hurtigst muligt med god teknik
  • Et antal sæt a 5 til 15 repetitioner.
  • Superset og triset anbefales at vare 8-10 min.
  • Ingen pauser under superset og triset.
  • 60-90 sek. pause imellem sæt eller superset.
  • Man skal sikre max træning (volumen) på den givne tid
  • Man skal presse sig selv til det yderste (lige før failure)

Hvor ofte og hvor længe træner man HIRT træning?
Normal træningsfrekvens er 2-3 gange pr. uge. Efter ekstra hård træning bør man dog restituere i flere dage.
Varigheden afhænger af intensiteten og målsætningen; typisk fra ½-1 time.

Hvor kan man træne HIRT træning?
I mange fitnessklubber og på egen hånd.
Der er styrketrænings-inspirationsklip på internettet, men man bør have viden om kroppen, træningsplanlægning og restitution, for at undgå overtræning.

Hvem kan træne HIRT træning?
Træningsvante, især de der er veltrænede og motiverede. Andre kan også, men skadesrisiko er høj, når grundformen ikke er i orden.

HIRT træning er velegnet til fedttab, men træningen er ikke velegnet til meget overvægtige eller begyndere. Først kræves grundtræning.

Idrætsudøvere i idrætsdiscipliner, der omfatter korte perioder med maksimalt arbejde, fx fodbold, håndbold, basketball, boksning m.m. kan også have gavn af HIRT træning, så længe den er tilpasset form og behov og suppleres af fx eksplosiv træning og agility.

Sygdom samt eksempelvis nylige skader, forhøjet blodtryk o.l. kan betyde, at man ikke bør træne høj-intensiv styrketræning.
Man bør tjekke med sin læge inden hård træning.

Fordele

+ forbedrer anaerob udholdenhed
+ forbedrer aerob udholdenhed (afh. af træningsoplæg)
+ øger fedtfri masse, FFM
+ effektivt til fedtforbrænding og fedttab
+ kan bibeholde muskelmassen (også ifm. lavkalorie diæter)
+ kan opbygge muskelmasse ved moderat og høj-kalorie diæt
+ kan begrænse fedtlagring ved høj-kalorie diæter
+ forlænger efterforbrændingen

Ulemper

÷ HIRT træning kræver en høj grad af motivation
÷ fremmer ikke maksimal styrke (men er heller ikke formål)
÷ fremmer ikke eksplosivitet, sprinthastighed (er ikke formål)
÷ forbedrer ikke motorik; tunge løft foregår bilateralt og stationært
÷ tunge løft < 8 repetitioner øger skadesrisiko (Baechle, Earle).

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; giver en vis anaerob udholdenhed
♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; begrænset
♥ ♥ ♥  ♥   Styrke ; god styrke og styrke-udholdenhed
♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; begrænset, ikke mål

Reference

Paoli A et al. (2012): High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individualsJ Transl Med. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325

Foto: The U.S. Army via photopin cc

9 thoughts on “Kend din træningsform: HIRT. Høj-intensiv styrketræning.

  1. Pingback: Top 20 Fitness Træningsformer 2014 | marina aagaard blog

  2. Pingback: Høj-intensiv Træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT? | marina aagaard blog

  3. Pingback: Sådan får du pulsen op under din træning: HIT Seven to Heaven | marina aagaard blog

    • Hej Steffan,
      Mange tak for din kommentar og tip om bogen Body By Science. Jeg har tjekket den og selvom forfatterens egen beskrivelse af bogen er farvet af holdningen ‘cardio virker ikke’ og forfatteren/ne trods positiv anmeldelse i et træningsmagasin ikke er kendte/anerkendte i brede kredse, kunne jeg godt finde på at læse den. Men for bloggens læseres skyld må du inden da meget gerne uddybe, hvad du mener om misforståelser i blog-indlægget, så ser jeg gerne på det.
      Mvh Marina 🙂

      Like

  4. Hej Marina 🙂
    Min kommentar hører måske mest til under dit HIT afsnit men også her og andre steder på siden.
    Angående “cardio” så er argumentet at det ikke eksisterer i praksis og at det vi kalder “cardio” træning et langt stykke hen af vejen ikke har de positive resultater og funktioner som den bliver reklameret til at have og at styrketræning er væsentligt bedre “cardio” end “cardio”. Dette er en længere fysiologisk og biokemisk forklaring som er beskrevet i dybden i Body By Science.
    Et godt eksempel er:
    http://videnskab.dk/krop-sundhed/mavefedt-rasler-af-diabetikere-efter-kortvarig-hard-traening
    Studiet og resultater:
    ( http://www.plosone.org/article/fetchObject.action?uri=info:doi/10.1371/journal.pone.0133286&representation=PDF Tabel 1, S.15 ” Lean body mass”)
    Det jeg linker til i undersøgelsen er det man glemmer at fortælle befolkningen… folk taber muskel masse hvilket på sigt er noget rigtigt skidt på så mange måder at jeg ikke ønsker at rode mig ud i at beskrive dem alle her og jeg går ud fra at du har forståelse for denne problematik. Hvis ikke så giv udtryk for det og jeg skal gøre et forsøg på at gøre det kort.
    I modsætning til ovenstående “cardio” løsning så giver en Body By Science (“Super Slow High Intensity Resistance Training” som er et videnskabeligt optimeret mashup af Super Slow og HIT/HIRT. Research evt. Gustav Zander, Arthur Jones, Casey Viator, Ken Hutchins, Mike Mentzer, James Steele II, Drew Baye) tilgang til tingene en muskelmasse øgning samtidigt med at resultatet af træningen giver et endnu højere helbreds udbytte fordi op imod 90% af kroppens muskel fibre bliver makset helt ud under kontrollerede forhold hvor skader stort set er en umuligehed. Dette gælder også styre fibre selv om eller hellere netop fordi træningen helst skal forgå i maskine. Og i den sammenhæng vil den konventionelle tankegang sige at det er bedre med løsvægte for at belaste styre fibre men dette er ikke tilfældet. Løsvægte har deres plads i nogle sammenhænge men som udgangspunkt er maskine en bedre løsning. Hvis en styre fiber skal styre så betyder det at den skal slappe af og spænde op hele tiden for at holde balance hvorimod at den i en maskine ikke skal styre og derfor kan presses til at yde maksimalt.. Dette er en af grundene til at et højere antal fibre bliver belastet ved denne trænings form sammenlignet med stort set alt andet. Resten af grunden ligger i “manglende” moment og at træningen går til “positive failure” så også de stærkeste fibre bliver makset helt ud. Desuden er færre og kontrollerede gentagelser lig med mindre slid på ledene som må siges at være et kæmpe plus på sigt.

    Det er jo også sjovt/tankevækkende at det er Nautilus og MedX (begge Arthur Jones) maskiner der bliver indkøbt til de bedre fysioterapeut klinikker og ryg genoptrænings klinikker og at man så samtidigt ikke ønsker at forholde sig til den forskning der ligger bag designet af disse maskiner..? Det giver et helt absurd ressourcespild fordi man ikke forstår at bruge maskinerne effektivt…

    I forhold til anderkendelse af forfatterne så er det korrekt at disse i Danske øjne ikke er kendte eller anerkendte. Hvis vi taler USA og til dels England så ser billedet anderledes ud.

    Tjek customer ratings/reviews (Tager så mange mennesker så meget fejl?):
    http://www.amazon.com/Body-Science-Research-Strength-Training/dp/0071597174
    http://www.goodreads.com/book/show/4642174-body-by-science
    https://www.paleohacks.com/paleo/body-by-science-hype-hack-paleo-35247

    Jeg har sat ca. 25 mennesker igang med denne trænings form og ca. 20 kører det mere eller mindre stabilt. Den yngste er en 17 årig dreng og den ældste er en 79 årig kvinde.
    Ja det er vildt hårdt men folk bliver ved fordi de får resultater som de aldrig havde turdet drømme om og når det tager så lidt tid som det gør har folk svært ved at finde undskyldninger for at lade være 😉

    Beskrivelse af de to mest livs ændrende resultater:
    En 65 årig normalvægtig kvinde som for ca 7 år siden fik fikseret hendes 4 og 5 ryghvirvel fra begge sider (mave og ryg) med plader og skruer efter en rygskade. Hun har fulgt hele genoptrænings forløbet til punkt og prikke både hos fysioterapeuten og hjemme. Hun har levet i et smertehelvede selv med stærk smertestillende. For et år siden satte jeg hende i gang med standard programmet (The big five). I løbet af to måneder (træning en gang om ugen) var hun helt ude af sin smertestillende medicin og på hendes dårligste dage nu har hun det bedre end hun havde det før på hendes bedste dage med smertestillende… Efter 2 måneder satte vi frekvensen ned til hver tiende dag og det er tilstrækkeligt til at holde hende så godt som smertefri. Hun er nået der til hvor hun er bitter over ikke at have fået denne hjælp igennem systemet så hun kunne have været på arbejdsmarkedet i stedet for at være invalidepensionist…
    Hun laver ikke længere fysioterapeut øvelserne og har smidt plastik bolden ud! 😀

    En 79 årig overvægtig kvinde startede med en prædiabetes diagnose med et fastende blodsukker på 12,5 mmol/l. Efter 3 måneders træning en gang om ugen var hendes fastende blodsukker faldet til 6,2 mmol/l efter yderligere 3 måneder var hele hendes blodprofil perfekt. Dette er uden kost ændringer og hun lever stadig på en (efter min opfattelse) elendig kost med masser at let omsættelige kulhydrater. Bonus er at hun nu selv kan komme ud af sengen uden at skulle kæmpe med det, hun handler selv ind igen hvilket hun ikke har gjort i flere år, hun har tabt sig ca 7 kg uden at gøre noget specielt for det ud over træningen. Hun kunne før gå 80-100 meter før hun var nød til at stoppe og hvile 3-5 minutter… i dag snupper hun 1000 meter af gangen uden problemer… De første 5-6 gange måtte hun hjælpes ind og ud af maskinen (i dette tilfælde et af de bedre hjemme styrketrænings maskiner med benpres) nu har hun kun behov for lidt hjælp til at få benene højt nok op til at kunne udføre benpres øvelsen fordi maskinen ikke er designet til ældre mennesker. Hendes ydelse i benpres er desuden steget til næsten x 3 siden hun startede hvilket jo er ret fornuftigt taget i betragtning af hendes alder og dermed naturligt tab af muskelmasse. Hun har desuden aldrig trænet noget som helt før i hendes liv og har arbejdet som lægesekretær og derfor været stationær det meste af tiden.

    Hvis du skulle bo i KBH eller nærheden er du velkommen til at kigge forbi mit private mini trænings center og prøve træningen? 😉

    Like

    • Hej Steffan,
      Mange tak for dit omfattende og uddybende svar og også dine succeshistorier om træning. Det er skønt at se igen og igen, at styrketræning virker; de nævnte resultater er typiske for veltilrettelagt styrketræning, faktisk med flere forskellige metoder – hvis metoden/træningen vel at mærke formidles og udføres rigtigt, tillykke med det.
      Mht. cardio, så har der været megen debat om emnet. Man kan finde studier, der taler for og studier, der taler imod. Det er dog givet at god cardio (som blot betyder hjerte) handler om målrettet kredsløbstræning, træning af hjerte, kredsløb og åndedrætsmuskler, en konditionsforbedring, hvilket man ikke opnår på samme måde med styrketræning.
      Du er inde på nogle rigtige og vigtige betragtninger; at for megen og forkert cardiotræning slider på kroppen og kan forhindre opbygning af muskelmasse. Det sagt, så er det væsentligt at man som træner afvejer fordele og begrænsninger i hvert enkelt træningstilfælde; hver ting (træningsform) til sin tid.
      Mange tak for invitationen til dit træningscenter, det kan være at jeg kigger forbi og prøver din HIRT træning.
      🙂

      Like

      • Hej Steffan,
        Tak for din hilsen og ja, har skimmet overskrifter og anmeldelser og kendte til koncept i forvejen.
        Mange tak for invitationen, måske ses vi.
        Godt nytår!

        Like

  5. Har du fået læst Body By Science? Hvis ikke så er det på høje tide at komme i gang 😀
    Mit tilbud angående at prøve træningen står selvfølgeligt stadig ved magt 😉

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s