Kend din træningsform: Styrketræning – målrettet muskeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Utallige forsøg har dokumenteret at styrketræning har en lang række positive effekter, der forbedrer sundhed, velvære, præstationsevne i hverdag og idræt og er det mest effektive middel til at modvirke for tidlig aldring.
Alle bør dyrke styrketræning – der er stilarter og metoder for enhver smag. 

Hvad er styrketræning?
Det er træning af styrke; musklernes evne til at udvikle kraft, hvilket er et samspil mellem nerver og muskler, en neuromuskulær funktion.

Ved styrketræning, især tung styrketræning, sker der både ændringer i muskelvævet, morfologiske ændringer, og nervemæssige, neurale, ændringer i form af et øget neuralt drive, hvilket resulterer i forøget kraftudvikling.
(Zacho et al., 2002).

Benpres_Fitness_styrketraening_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hvordan foregår styrketræning?
Styrketræning, eller muskeltræning, kan foregå både statisk – uden bevægelse – som eksempelvis under coretræning og gymnastiske øvelser, og dynamisk som under almindelig styrkeøvelser, hvor man (for)flytter, løfter, presser og trækker vægt(e).

Træningen kan være maksimal, med tung vægte og få gentagelser eller maksimal indsats i kort tid, eller udholdende, med let vægte og mange gentagelser eller moderat indsats i lang tid. Desuden variationer midt imellem.

Træningen kan have forskelligt formål (og indhold):

  • Maksimal styrke
  • Eksplosiv styrke
  • Hypertrofi (volumen)
  • Udholdende styrke

Maksimal styrke (maximal effort)
Maksimal styrke trænes med tung belastning, cirka 85-100 % af 1 RM, og få repetitioner – og eventuelt mange sæt. 8-10 øvelser per træningspas.
Tempoet er hurtigt under presset/trækket, løftet, koncentrisk, og moderat retur, excentrisk.

Eksplosiv styrke (dynamic effort)
Eksplosiv styrketræning træner kombinationen af kraft og hastighed, power.
Normalt er der et omvendt forhold mellem kraft og hastighed; når hastigheden stiger, falder kraften, men det kan forbedres via træning.

Eksplosiv styrke med fokus på hastighed trænes med plyometrisk træning, spring eller kast, uden eller med let belastning, 30-45 % af 1 RM.
Eksplosiv styrke med fokus på kraft trænes med tung eksplosive styrketræning, frivend og råtræk. Maksimalt 6 øvelser per træning.
Tempoet er eksplosivt med kontrolleret sænkning.

Hypertrofi (repeated effort)
Større muskelvolumen giver større styrke og er en fordel i både styrkeløft, vægtløftning, bodybuilding og mange idrætter, hvor det hander om at være stærk og robust.

Bodybuilding og hypertrofitræning omfatter en stor mængde træning og træning til udmattelse. Normalt udføres 3-4 øvelser a 3-6 sæt a 8-12 repetitioner per muskelgruppe: Et højt antal sæt totalt, 6-18 per muskel.
Hver muskelgruppe trænes 2-4 gange om ugen med forskellige former for splitprogrammer, hvor kroppen deles op og trænes over flere dage.
Tempoet er moderat til hurtigt.

Udholdende styrke
Udholdende styrke trænes med en øvelse per muskelgruppe. Alternativt forskellige øvelser der påvirker samme muskelgruppe og som udført efter hinanden resulterer i udholdenhed.

Udholdende styrketræning forbedrer primært udholdenheden og giver ikke styrkeeffekter. Træningen er langvarig, d.v.s. ikke tidsøkonomisk.

Udholdenheden trænes med 12-20, 20-50 eller 50-100 repetitioner med en belastning omkring 0-50 % af 1RM. Normalt 1-3 sæt. Eller cirkeltræning.
Tempoet er moderat til hurtigt (med kontrol).

Motionsstyrketræning
I motionsstyrketræning træner man for at røre sig, for at gavne den almene sundhedstilstand og forbedre præstationsevnen i hverdagen og idræt- og fritidsaktiviteter:

Øvelser: 8-10 øvelser for kroppens større muskler; se oversigt her øvelser.
Sæt: 2-4 (sæt eller serier)
Repetitioner: 8-12 (for børn og voksne), 10-15 repetitioner (for ældre).
Belastning: 75 % af 1RM (et maksimalt løft, 100 %); ca. 10-15 rep. ved 12-20 RM
Pause: 1-2 minutter mellem hvert sæt; eller omtrent så længe som sættet varer.
Træningshyppighed (frekvens): Hele kroppen trænes 2-3 gange om ugen.

Lat_pulldown_styrketraening_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves enten ingen træningsudstyr eller noget udstyr afhængigt af hvilken form for styrketræning, man vælger: Kropsvægt, frie vægte, redskaber, elastikker, maskiner o.l.

Man kan træne i almindeligt tøj, men det er anbefalet at træne i træningstøj, som sidder til uden at snære, samt passende indendørs træningssko.
Man kan anvende diverse apps, programmer og musik til at måle, guide og motivere.

Hvor ofte og hvor længe træner man styrketræning?
Styrketræningsplanlægning går ud fra ‘FIT-formlen’:

Frekvens – hvor mange gange per uge?
Intensitet – hvor hårdt?
Tid – hvor længe ad gangen?

Frekvens: Den internationale anbefaling for forbedring af muskelstyrken er:
2-3 gange pr. uge for hele kroppen. Mindst en pausedag mellem træningspas. Alternativet er splittræning, forskellige muskler på forskellige dage.

Intensitet: Ca. 75 % af ens maksimum; det svarer til cirka 10, eller 8-12, gentagelser af en øvelse med en vægt, der føles så hård, at man kun ville have overskud til at tage nogle få ekstra gentagelser.

Tid (varighed): Typisk 30-60 minutter. Varigheden afhænger af antal sæt og gentagelser, typisk 1-4 sæt a 8-12 gentagelser. 1-2 min. pause imellem sæt.

Rygstraekning_fitness_styrketræning_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hvor kan man træne styrketræning?
Man kan træne i fitnesscentre eller hjemme, inde eller ude, afhængigt af formål, styrketræningsform og udstyr.

Hvem kan træne styrketræning?
Alle mennesker bør styrke musklerne med en eller anden form for styrketræning. Træningen tilpasses ved sygdom og skader; spørg fysioterapeut, læge eller kiropraktor.
Man bør altid få instruktion, så man træner rigtigt.

Fordele

+ mange former for styrketræning til ethvert behov
+ Større styrke – letter dagligdagen og forbedrer præstationsevnen i idræt
+ Bedre udholdenhed
+ Højere bevægelseshastighed
+ Øget muskelmasse og dermed øget forbrænding under aktivitet og i hvile
+ Forbedret blodforsyning til musklerne
+ Stærkere knogler (ved tungere strukturel styrketræning)
+ Stærkere bindevæv, sener, ledbrusk, ledbånd
+ Forbedret viden om egen krop og kropslig formåen

Ulemper

÷ kræver en vis viden om programsammensætning for optimalt udbytte
÷ kræver en meget god/præcis teknik for at virke effektivt uden at overbelaste
÷ ved løft af (tunge) frie vægte kan man komme til skade (tab af vægt, forkert løft)
÷ ved brug af maskiner kan man komme til at træne forkert/overbelaste led

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; minimal, kræver høj-intensiv styrketræning / program
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; afhænger af metode, fra lette til svære øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; mulighed for maksimal styrkeeffekt
♥ ♥ ♥ Smidighed ; afhænger af øvelsestype, normalt begrænset

Læs mere:

Kategorien styrketræning indeholder en lang række artikler om forskellige former for styrketræning, øvelser og styrketræningsteknik. Følg link Styrketræning

2 thoughts on “Kend din træningsform: Styrketræning – målrettet muskeltræning

  1. Pingback: Top 20 Fitness Træningstendenser 2016 | marina aagaard blog

  2. Pingback: Top 20 Fitness Træningstendenser 2017 | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s