Kom Rigtigt i Gang med Løb: Godt Løb for Begyndere

Af Marina Aagaard, MFT

Solen er kommet til syne! Du vil gerne i form? Du vil gerne smide et par kilo? Du vil have mere energi? Du vil være sundere? Du vil i gang med at løbe! Der findes et utal af begynderløb-programmer på internettet, hvad skal du vælge?
Vælg dette program, hvis du er begynder og vil 1) have et motiverende program, 2) følge et målrettet løbeprogram for begyndere og 3) løbe sikkert uden skader.

Kom godt i gang sådan:

Find din motivation
Det er lysten, der driver værket, så find motivationen frem. Nogle motiveres af:

  • At løbe alene, andre af at løbe med andre, fx i en løbeklub.
  • At løbe for at meditere og stresse af, andre for at træne kondition og fedtforbrænding.
  • At løbe til musik, andre af stilhed eller naturens lyde.
  • At løbe med pulsur, andre af at lytte til kroppen og vejrtrækningen.

Find ud af, hvad der motiverer dig og læg en plan.

Vælg den rigtige taktik
Undgå de sædvanlige løbefejl, der er meget udbredte:

For store ambitioner og for hårdt et udlæg; 1) løb uden opvarmning, 2) for hurtigt løb og 3) for langt løb … der kan resultere i åndenød, sidestik og smerter i fødder, knæ og hofter!
Derfor:

  • Varm op ved at starte med at gå i stigende tempo, slå over i jog og derfra over i løb.
  • Løb en meget moderat distance i starten, fx 5 x 100 m … øg gradvist over tid.
  • Køl ned ved at slutte af med at gå den sidste del af ruten.
  • Stræk let ud i hofter, lår, baglår og lægge, korte stræk, 15-30 sek. for at løsne lidt op.

Kom godt i gang
Et konservativt moderat udlæg i starten og gradvis fremgang er essentielt. Kredsløbet kommer hurtigt i form, mens det tager musklerne 1-2 måneder, og senerne, som holder musklerne fast på knoglerne, 3-6 måneder, og knoglerne 6-12 måneder at vænne sig helt til løb! Den præcise varighed er individuel og afhænger af din kronologiske alder (på dåbsattesten), din biologiske alder (hvor sundt du lever, spiser, motionerer og sover – og din vægt) og din træningsalder (antal år med regelmæssig sport og motion).

Start forsigtigt, så du ikke får overbelastningsskader i fødder, knæ og hofter.

Planlæg dine løbeture
Lav en form for plan, så du har overblik over hvor mange dage du løber, hvor længe du løber og hvor hårdt du løber. Skriv eventuelt noter i din kalender, så du kan holde øje med træningsmængden og undgå overtræning … og undertræning.
Især begyndere har ofte gavn af regelmæssig løbetræning, for så løbeturene bliver til en sjov, sund og naturlig vane.
Tip 1: Læg også løbeskoene og løbetøjet frem, så alt er klart til turen.
Tip 2: Aftal at løbe med en makker, der er på samme niveau som dig selv, så I kan holde hinanden i gang løb – også selvom vejret er mindre indbydende.

LoebLøb er skønt: Frisk luft og lys. Foto (venligst udlånt af): Fotograf John Nyberg.

Løbeudstyr
Løb kræver stort set intet udstyr. Alligevel bliver løbeoplevelsen noget bedre af, at tøjet sidder til uden at snære, holder kulde ude og transporterer sved væk, så du ikke bliver våd og kold. Du kan få løbebeklædning i alle prisklasser. Her er et par valgfri forslag:

  • Løbesko, der passer til din fod og din løbestil. De er vigtige: Få gerne din løbestil tjekket på et løbebånd med vejledning af en sportsfysioterapeut eller løbespecialist, så du får både vejledning og de rigtige sko til dig. Du kan også løbe i bare fødder (eller FiveFingers), hvilket kræver opmærksomhed og særligt gradvis optræning.
  • Svedtransporterende løbebukser der sidder til uden at snære (pas på sømme).
  • Svedtransporterende løbe-trøje.
  • Overtræksjakke, en tynd ’windbreaker’, der beskytter dig mod vind og regn.
  • Svedtransporterende undertøj.
  • Løbesokker, svedtransporterende, uden syninger

Piger desuden:

  • Sports-BH eller -top, der støtter barmen. Fx fra danske Purelime (testvinder).
  • Sportstrusse i almindelig trussefacon, så den ikke kravler op i bagdelen.

Løbeteknik og løbetips
Vi mennesker er designede til at gå og løbe, så det er egentlig en naturlig ting, der ikke kræver særlig teknik og træning. Alligevel er det en fordel – fordi mange er relativt inaktive i hverdagen og starter med en utrænet krop – at tjekke eller fokusere på følgende:

  • Træk vejret dybt ind gennem næsen, så du får tilstrækkelig ilt til løbeturen. Pust ud igennem munden eller næsen.
  • Løb blødt især i starten; på græs, i rabatten, eller skovstier. Det skåner fødderne.
  • Lyt til kroppen; til åndedræt, puls (et pulsur kan være meget motiverende) og muskler: Kroppen fortæller dig, om du træner let, moderat eller hårdt?
  • Løb naturligt: Start med at gå og lad dig så ’falde’ let forover, så du begynder at løbe. Så lander du med kropsvægten fordelt over hele foden i stedet for at lande hårdt på hælen. Løb med en naturlig skridtlængde og rytme, der passer til dig.
  • Løb med et naturligt armsving fremad og bagud, ikke skråt ind foran kroppen.
  • Løb med en god holdning og afslappet nakke og skuldre. Rank, neutral ryg; læn med hele kroppen, en lige linje fra hæl til nakke. Fald ikke frem med overkroppen.
  • Løb lige fremad, undgå at hoppe op og ned.

Begynder løbeprogram
Her er et program med løb for begyndere. Det er designet specielt til en god løbestart:

Realistisk og målrettet programoplæg: Programmål er 3 km (eller mindre) på 12 uger. Alt for mange begynderløb programmer har for meget løb for hurtigt (fx 0-5 km på 10 uger), hvilket tit resulterer i skader.
Progressiv fremgang: Programmets progression tager hensyn til både hjerte, kredsløb, muskler og knogler og led, så alt gradvist trænes op før større anstrengelser.
Effektivt og varieret: Programmet er baseret på avancerede intervaltræningsprincipper og en nøje udregnet og varieret belastningsvariation, der gearer kroppen til gradvist stigende distance og hastighed – og med masser af variation, der gør det sjovere at løbe.

Prøv selv! Her under er et komplet program til tre gange om ugen i 12 uger.

Du starter hver gang med at gå i fem minutter i stigende tempo. Så løber du i et antal sekunder/minutter og går derefter et antal minutter (gå-pausen giver også træning).

Løb-gang sekvensen gentager du et antal gange efter hinanden, et antal serier.
Måske synes du det går let? Så løb lidt hurtigere i samme tidsrum.

Måske synes du, at det er lidt hårdt en uge? Så gentag samme program en uge mere. Løbet og kroppen skal hele tiden føles godt.

Programmet foreslår mandag, onsdag, lørdag. Passer andre dage dig bedre, så byt bare.
Husk at holde en dags pause mellem dine løbedage, så kroppen når at hvile ud og genopbygge sig til næste gang.

Lyt altid til kroppen: Føl om den er frisk og klar til næste uges program. Ellers fortsæt gerne en uge mere på samme program.

Oplever du på noget tidspunkt ømhed eller ubehag, så find ud af årsagen. Hold evt. pause, gentag samme program eller et tidligere program og fortsæt med forsigtighed.

Obs.: Har du haft skader eller været syg? Har du for mange kilo på sidebenene? (Løb-dig-slank)? Er du meget lidt fysisk aktiv? Så kan det være at du skal tage den endnu mere med ro og gentage nogle af dags- eller ugeprogrammerne flere gange, før du går videre.

Løb for begyndere Begynderløb Fra 0 til 3 km på 12 uger

18 thoughts on “Kom Rigtigt i Gang med Løb: Godt Løb for Begyndere

  1. Pingback: Kedeligt at løbe? Adventure løb for kvinder! | marina aagaard blog

  2. Hej Marina 🙂
    Jeg vil rigtig gerne igang med at løbe, hvilket jeg har prøvet før, men er desværre løbet ind i overbelastningsskader hver gang hvor jeg døjer med knæ, skinneben og ankler. Derfor synes jeg dit program lyder rigtig fornuftigt. Jeg træner i forvejen i fitnesscenter 2-3 gange om ugen (bodyfit, puls/styrke, stram op, yoga og lignende) så jeg ville høre om jeg godt kunne kombinere det med løbeprogrammet ? Det ville vel være for meget hvis jeg kommer til at træne næsten hver dag?, så kunne jeg evt. løbe 1 eller 2 gange om ugen?

    Like

    • Hej Anne,
      Mange tak for dit input. Overbelastning er meget typisk, for man er ivrig efter at komme igang. Det gælder om at lægge lidt bånd på sig selv og følge en plan.
      Dine andre træningsformer supplerer dit løb rigtig godt og så vidt jeg kan se, er puls/styrke det eneste, hvor der også er vægtbærende gang/løb/hop.
      Da du træner så meget andet, vil jeg anbefale at forsøge med 1 gang om ugen løb og bygge op over en periode. Løb efter ‘mandag’ program den første uge, løb efter ‘onsdag’ program næste uge, løb efter ‘lørdag’ program tredje uge o.s.v. Selvom det virker af lidt, så er det mest væsentlige for dig, at du i k k e løber ind i skader igen. Efter et par måneder, hvis det går godt, så kan du ved lyst og behov tilføje en dag mere, men den ekstra dag skal så starte helt tilbage fra den første mandag o.s.v. Det giver dig den rigtige gradvise start.
      Bare vær tålmodig. Rigtig god træningslyst! 🙂
      Marina

      Like

      • Mange tak for det hurtige svar og meget fine svar! Ja, jeg er ikke god til at holde mig tilbage, det må jeg øve mig på. Ja, jeg er begyndt på puls styrke igen for noget tid siden efter et langt stykke tid hvor jeg slet ikke måtte løbe, hoppe eller lign pga en overbelastning der kom fra for hurtigt opstartet løb og forkerte løbesko, det vil jeg simpelthen ikke igen! Lige for at forstå det helt rigtigt, Hvis jeg tilføjer en dag om et par måneder, og starter helt tilbage fra den første mandag med den, så fortsætter jeg så stadig der hvor jeg er nået til med den dag jeg løber i forvejen?

        Like

      • Hej Anne,
        Præcis! Gør alt for at undgå overbelastning. Et godt spørgsmål: For dig tror jeg, at det er fint, at fortsætte der, hvor du er nået til med den dag du løber i forvejen – og holde den på samme niveau, alt imens du gradvist øger dag 2. Når de to dage så er på niveau, kan du bevare den ene og så øge den anden i et par måneder. o.s.v.
        Der er mange måder at gøre det på, det væsentligste er, at den samlede ugentlige løbemængde ikke stiger for meget … og hvor meget det er, er helt individuelt. Nogen er bare mere sensitive overfor løbebelastninger end andre, sådan er det 😉 …
        Giv gerne et praj om det fungerer, når du har været godt i gang om 4-6 måneder.
        Godt løb! 🙂
        Marina

        Like

  3. Ja, jeg må nok desværre kategorisere mig selv som let tilgængelig i forhold til skader pga. svage knæ og ankler (fantastisk i en alder af 23 😉 ) Jamen det vil jeg helt sikkert prøve, dit løbeprogram hænger på køleskabet nu!
    Det skal jeg nok, Mange tak for dine grundige svar!
    Mange tak, og god aften!

    Like

  4. Hej Marina
    Jeg overvejer at begynde at løbe.
    Jeg er 30 år og overvægtig, jeg kender ikke min præcise vægt men omkring 110 kg. Jeg dyrker ikke motion i forvejen, men cykler dog til og fra uddannelse dagligt, ca 25 km om dagen. Mit spørgsmål er om lægger “for hårdt ud” ved at begynde på dit 12 ugers program?
    Mvh
    Iben

    Like

    • Hej Iben,
      Mange tak for dit spørgsmål. En rigtig god ide at komme i gang med lidt målrettet motion som supplement til cyklingen som er super sundt og godt for helbredet. Dog mangler cyklingen vægtbærende aktivitet og så er det fint med gang eller løb.
      Som optakt kan du bruge modellen i 12 ugers programmet, men når man har ekstra kilo på bagen (og det behøver ikke at være ret mange), så er løb hårdt for skinneben og knæ, så et godt tip er at erstatte løbe-delen med først ‘powerwalk’, hurtig gang’, de første tre (måske seks) måneder, og dernæst starte igen evt. med jogging, let kort løb. Alle kan komme til at løbe, men man skal være tålmodig, Alt for mange lægger for hårdt ud og bliver skadet og må stoppe … undgå det 🙂
      Løb skal føles godt, det må ikke føles ekstremt hårdt eller belastende.
      Man kan også gentage de enkelte ugers programmer, så mange gange man har lyst, før man går videre til næste skridt.
      Rigtig god fornøjelse,
      Marina

      Like

  5. Pingback: Kend din træningsform: Løb. Danskernes foretrukne motion. | marina aagaard blog

  6. Pingback: Løb og løbeprogrammer og løbeskader: To ting enhver løber bør vide | marina aagaard blog

    • Hej Anne,
      Mange tak for dit spørgsmål. Det er naturligvis helt i orden, at du linker (som du har gjort med kilde) – og jeg håber, at programmet fungerer for dig / får dig tilbage ind på løbesporet. Jeg kigger ind på din blog igen 🙂 …
      God træningslyst
      Marina

      Like

      • Hej igen.

        Jeg er nu snart færdig med programmet. Har været rigtig glad for det. Er nået op på en lidt længere distance end de 3 km, ca. 4-5 km. Vil gerne fortsætte med at løbe og gerne øge min distance, men stadig undgå skader og overbelastning. Kan du anbefale et program, hvis man gerne vil træne sig fra 5-10 km?

        På forhånd mange tak for dit svar!

        Mvh.

        Anne 🙂

        Like

      • Hej Anne,
        Mange tak for dit indspark. Tillykke med din fremgang, det lyder supergodt.
        Da du nu er rutineret, så kan du faktisk:
        1) Søge på nettet efter 5-til-10 km programmer (der er mange), se hvad du synes om, og evt. justere program efter dit behov og lyst. En god huskeregel er at holde sig til max. 5-10 % øgninger i ugentlig volumen.
        2) Tage det program du har arbejdet med og øge distancer lidt, og i andre uger intensitet (løb hurtigere).
        Du kan også tage og løbe 1-2 dage i jævnt tempo, hvor du gradvist øger distancen (5-10%/uge), så du et fornuftigt tempo – og uden skader – kommer op på 10 km. Øg en smule alle dage eller hav en enkelt lidt længere løbedag.
        Rigtig god fornøjelse med din fortsatte fremgang (ro på nu 😉 …)
        Marina

        Like

  7. Jeg vil så gerne igang med at løbe, og har da også forsøgt mig et par gange – men før eller siden render jeg panden mod en mur. Jeg forsøger at finde samtlige motivations vidioer til at hjælpe mig igang og til at vedligeholde – men der skal simpelthen noget helt andet til tror jeg.

    Like

    • Hej Julie,
      Mange tak for dit indlæg. Ydre motivation er fint, men man skal spørge sig selv, hvad man i bund og grund har lyst til; at løbe solo, med makker eller på hold, med musik eller uden osv. Hvis man virkelig gerne vil løbe, kan man finde ideer til generel motivation og løbemotivation her på siden. Eller søge blogs, hvor løbere skriver om deres positive erfaringer, fx:
      “Bare ordene “træning og kost” kunne tidligere få mig til at blive helt træt. Mon nogle af jer læsere kan nikke genkendende til det? Sådan har jeg det dog heldigvis ikke mere! Siden jeg begyndte med at løbe, har jeg fået mere energi, end jeg havde, da jeg var 10 år yngre. Det er blevet min passion og giver mig en uforklarlig energi, glæde og styrke.”
      Rigtig god løbelyst og blogging.

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s