Af Marina Aagaard, MFT

Har du et par en del kilo for meget på sidebenene? Vil du gerne tabe dig? Overvejer du at gå i gang med løb for at tabe dig?
Så er her input og tips med link til et unikt løb dig let løbeprogram – ‘must’ læsning for dig – for varigt vægttab og varig løbeglæde …

I en artikel (JP Puls 7.4.12): “Mange overvægtige vil gerne slanke sig, men ved ikke, hvordan de kommer i gang med at løbe (…) … Det store spørgsmål er: Skal man bare gå i gang med at løbe, selv om man er tyk? Det korte svar er: Ja”.

Det fornuftige svar er: Nej.
Det er helt afgørende, at du ikke bare løber derudaf – a la “løbe så langt, du kan, og gå så få gange som muligt på en halv time”. Fordi:

Hvis du gerne vil tabe dig med løb, skal 1) du synes, at det er overkommeligt og sjovt, modsat hårdt og opslidende, så du har lyst til at fortsætte og 2) din krop skal kunne holde til belastningen, så du taber dig uden at blive skadet undervejs, så du må stoppe igen.

Skadet? Løb er da sundt og slanker? Ja og nej; kun hvis det er den rigtige portion til den aktive person. Desværre har jeg gennem 30 år mødt uhørt mange (begynder)løbere med langvarige smertefulde eller irriterende skader i skinneben, akillessener, knæ og hofter grundet for meget løb for hurtigt. Vil du selv undgå det, så læs med her:

Træning med tre gange din kropsvægt 
Før du løber, spørg dig selv – og svar helt ærligt – vejer du 2-3 kilo for meget eller 10-15 kilo for meget? Det kan påvirke, hvor meget løb, du kan holde til i starten:
Hver gang du går og sætter foden i jorden, påvirkes du af et stød, en kraftpåvirkning.
Under gang svarer den påvirkning til din kropsvægt ganget med 1-1½.
Under løb øges kraftpåvirkningen og svarer nu til 2-3 gange din kropsvægt – og endda mere, hvis løbestilen ikke er helt i top. Vejer du fx 70 kg er kraftpåvirkningen måske omkring 210 kg for hvert trin!
Det kan hjerte og muskler ret let klare, mens knogler, led og sener har brug for optræning.
Bemærk, at stød er sundt for kroppen, fordi det styrker knoglerne – men alt med måde …

Løb dig slank med slankeløb

Slank med Løb Tip # 1 Kortvarige løbeture i starten
Er du uvant med træning og løb? Start lidt mere forsigtigt end du måske finder nødvendigt:
Start med korte løbeture, altså kort total tid, i de første 2-3 måneder. Suppler fx med gang.
Er du helt vild efter at motionere, kan du kombinere med anden motion.
Motionister bør maksimalt øge løbemængden med 2-5 % per uge – lidt, men godt! 

Slank med Løb Tip # 2 Korte intervaller
Intervalløb betyder ‘løb i perioder’, d.v.s. en ‘arbejdsperiode’ hvor du anstrenger dig og en aktiv ‘pauseperiode’ hvor du tager den med ro og oplader ny energi.

Start med at løbe i ganske korte intervaller i starten. Varm op med gang i 5-15 minutter. Løb derefter i 5, 10, 15, 20 eller 30 sekunder og hold en 2-4 gange så lang pause. Gentag.

Mange begynderløbeprogrammer anbefaler mere end det, fx 2-3 minutter i starten. Måske går det? Erfaringen viser dog, at for mange ‘vægttabs-løbere’ bliver skadede af den dosis.

Bemærk, at utallige løbeprogrammer i omløb er udformet af unge, mandlige, slanke, veltrænede eliteløbere, som – trods stor fysiologisk viden – kan have svært ved at sætte sig ind i eksempelvis en 50-årig overvægtig kvindes særlige behov i forbindelse med løb.
Følg derfor ikke slavisk et program – lad dig inspirere, lyt til kroppen og prøv dig frem.   

Slank med Løb Tip # 3 Lange pauser
Pauseperioderne kan være lange eller korte og har indflydelse på træningseffekten. Efter korte intervaller er pausen, hvor man går, typisk 2-4 gange så lang som ‘arbejdet’, løbet.
Det vigtigste i starten ved slankeløb er dog at få en god start, derfor må dine pauser være lige så lange som du har behov for, så du har energi til at løbe igen, men ikke så lange at du kommer ud af den positive rytme. Prøv dig frem.

Slank med Løb Tip # 4 Færre gentagelser i starten
Det bliver ofte ret sjovt og motiverende med intervalløb, alligevel kan det i starten betale sig at holde igen, så du ikke slider for meget på kroppen. Begræns den samlede løbetid ved at begrænse antal gentagelser; løb i de første uger maksimalt 2-3 minutter i alt per løbetur.
1 gentagelse (repetition eller cyklus) er et arbejdsinterval og et pauseinterval. Fx:

  • 12 x (10 sekunders løb + 20-50 sekunders pause (eller længere)). Husk opvarmning.
  • 8 x (15 sekunders løb + 30-45 sekunders pause).
  • 4 x (30 sekunders løb + 1-2 minutters pause).

Slank med Løb Tip # 5 Løb tre gange om ugen
Tre dage med løb med en dags pause imellem er lige tilpas i starten. Løb ikke for meget og ikke for lidt. Er du vild efter at motionere mere og længere, så kan du tilføje spinning, cykling, stavgang, roning, svømning og cardiotræning (træning på konditionsmaskiner derhjemme eller i fitnesscenteret, fx crosstrainer træning) på dine løbefridage. De nævnte træningsformer belaster anderledes end løb og er fint som supplement.

Jog og løb og slankeløbSlank med Løb Tip # 6 Løb og leg
Er du ikke til alt for megen systematik og tidtagning, så er metoden ‘fartleg’, som er usystematiske intervaller, måske lige dig: Lav små ‘spurter’ når du har lyst og hold pause til du er klar igen, løb fx hen til næste lygtepæl og gå til den næste eller den næste igen. Eller løb ned ad bakke og gå op ad bakke … eller omvendt. Brug også gerne trapperne.

Slank med Løb Tip # 7 Løb og lyt
Du kan løbe og lytte til naturens lyde, dufte til dens dufte og mærke underlagets beskaffenhed under dine fødder – være til stede i nuet, mindfulness. 
Du kan også lytte til musik (ikke for højt og ikke så højt at du ikke lægger mærke til eventuel trafik omkring dig). Find den musik, der motiverer dig, helst i et relativt hurtigt tempo.

Slank med Løb Tip # 8 Løb og fortsæt med at løbe
For at det virker som slankemiddel er det ikke nok med et par ganges løb … det gælder om at blive ved. Synes du, at det er en anelse hårdt, så sæt tempoet og tiden ned … den gode metode til at opnå løbeglæden er at tage den med i ro i begyndelsen og holde ved:

Gør det til en vane: Lav en fast aftale med dig selv, fx mandag, onsdag og fredag:
Lad intet komme i vejen, hverken ‘dårligt vejr’, tv-programmer eller momentan dovenskab.

Gør det nemt: Gør dit løbetøj og dine løbesko klar, så de står lige foran dig, når du står ud af sengen eller kommer hjem fra arbejde eller studier.

Slank med Løb Tip # 9 Løb med en løbemakker
Nogen kan bedst lide at løbe alene, andre foretrækker en makker. Uanset præference har begyndere ofte glæde af at have nogen at følges med i den første tid, en eller flere som er på samme niveau som vedkommende selv.

Du kan melde dig ind i en løbeklub, hvor der er begynderhold; lyt til kroppen, løb ikke for hurtigt, langt eller meget i starten, selvom andre måske gør det. Eller få en hund, en ven eller et familiemedlem til at løbe sammen med dig.

Slank med Løb Tip # 10 Løb på den gode måde
Løb er meget, meget lettere og sjovere, og virker bedre i længden, sådan:

1) Varm op; gå først langsomt, så hurtigere og hurtigere i 5-15 minutter, før du løber.

2) Træk vejret dybt og regelmæssigt, vejrtrækningen skal kunne følge med – til gengæld må du gerne puste og svede, det er et godt tegn.

3) Løb let (så let som muligt) og lige fremad uden hoppen op og ned. ‘Fald’ en anelse fremad, hele kroppen på en lang lige rank linje, fra hæl til nakke, land med hele foden – ikke kun hælen – og brug armene.

4) Køl ned; stop ikke brat op efter løbet; fortsæt med at gå i 5-10 minutter, så pulsen falder til samme niveau som før løbet. Et brat stop kan gøre dig utilpas.

5) Stræk ud ved behov: Et par korte stræk kan afslappe muskler og sind og løsne op i stramme lægge, baglår og hofter, så du undgår stivhed dagen efter, men stræk kan ikke fjerne muskelømheden, der opstår efter uvant træning (den ømhed forsvinder af sig selv).

Klik her for link til alle tiders gode Let Løb Dig Let Løbeprogram: Det varer en anelse længere end med andre programmer, før du løber længere distancer. Til gengæld er det gearet til løb med glæde, vedholdenhed og varigt vægttab.

Løb dig slank med slankeløb.
Rigtig god fornøjelse


Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014). Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. Int J Sports Phys Ther. 2014 May;9(3):338-45.

CONCLUSIONS

Obese individuals were at greater risk of injury if they exceeded 3 km during the first week of their running program. Because of a considerable injury risk compared with their non-obese peers, individuals with a BMI>30 may be well advised to begin running training with an initial running distance of less than 3 km (1.9 miles) the first week of their running regime. Large-scale trials are needed to further describe and document this relationship.

9 Comments »

  1. Det var godt nok et grundigt og gennemarbejdet indlæg. Godt gået.

    Man må heller ikke glemme vigtigheden af at få justeret sin kost, hvis man vil tabe sig. Min erfaring er at 80% af et vægttab er afhængigt af kosten. Har set venner, der har tabt sig adskillige kilo bare ved at droppe enten sodavand eller alkohol.

    Like

    • Mange tak for din positive feedback og væsentlige input til løbere, Morten.
      Helt rigtig pointeret: Kosten er afgørende også ifm. slankeløb og slankning. 80 % lyder af meget, men det er sikkert, at kostomlægning kan give et markant og hurtigere vægttab i starten. Og ja, det kan især betale sig at droppe de flydende kalorier, som hurtigt løber op.

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s