Kend din træningsform: Løb. Danskernes foretrukne motion.

Af Marina Aagaard, MFT

Løb har i årevis været voksne danskeres foretrukne motionsform – efter mange år som nummer 1 nu aktuelt på andenpladsen på danskernes Top 10 Motion lige efter styrketræning og lige over gåture; løb er både nem og effektiv træning.

Bagsiden af medaljen er, at alt for mange går for hurtigt i gang og løber for meget, så der er mange overbelastningsskader, især knæ- og hofteproblemer og skinnebensbetændelse. Men det kan undgås.

Loeb_natur_skov

Hvad er løb?
Løb er en basismotorisk bevægelse, som er naturlig for mennesket; det er vores basale måde at komme hurtigt omkring på. Løb er en uhyre nem, let tilgængelig og samtidig suverænt effektiv form for konditionstræning, der både forbedrer stofskiftekonditionen og kredsløbskonditionen og styrker knoglerne.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen træningsudstyr. Ved lyst og behov kan man bruge pulsur, løbeapps, pc-programmer og musik til at monitere, guide og motivere ifm. løbet.

Træningstøjet bør være svedtransporterende og behageligt at bevæge sig i: Løbetights, løbetrøje og overtræksjakke og løbesokker. Om vinteren ekstra overtrækstøj, hue og handsker.
Træningsskoene bør være løbesko, traditionelle eller fladere modeller, der passer til ens fod og løbestil. Om vinteren pigsko eller lignende.
Nogle løber i bare fødder; det kræver dog optræning.

Hvordan foregår løb?
Løb kan foregå som distancetræning, kontinuerlig træning, man løber længere distancer i et ensartet tempo. Det kan også foregå som systematisk intervaltræning med skiftevis hurtigt og langsomt løb eller gang med korte eller lange intervaller eller som fartleg; farten og belastningen (stigningen) ændres spontant fx på grund af landskabet, vind og vejr.

Der er variationer, flere stilarter, inden for løb. Overordnet skal man løbe, så det føles naturligt for ens egen krop og det aktuelle løbetempo; der er ikke en enkelt ‘bedste stil’. Alligevel kan mange forbedre deres løbestil, så det bliver lettere at løbe. Fx bør man undgå for tungt og for langsomt løb og at lande på hælene.
Få hjælp af en løbetræner.

Tekniktips

  1. Flot rank holdning; skuldre nede, nakke, arme og hænder afslappede
  2. Armene bevæges lige frem og tilbage  kryds ikke foran kroppen
  3. Hold bækken lige og stabilt – det bærer rygsøjlen
  4. Slap af i benene, hofter, knæ og ankler skal føles afslappede; flydende løb
  5. Sæt af fra midtfoden og rul igennem til tæer – undgå at sætte fra kun fra forfod og tæer, for så bærer et lille område en stor belastning.
  6. Land midt på foden (kroppens tyngdepunkt lige over fod) – undgå at lande på hælen, så kroppens tyngdepunkt er bagved foden.
  7. Hæld lidt frem hele kroppen. Start med at løbe som falder du fremad.
  8. Løb med let og hurtigt med dynamiske afspændte skridt.
  9. Løb lige fremad, næsten som på en linje, undgå flaksende bevægelser
  10. Træk vejret rigtigt. Træk vejret med dyb ‘bugånding’ (åndedrætsmuskel), så du får rigelig luft ned i lungerne (det føles som om maven skubbes lidt ud).

Hvor ofte og hvor længe løber man?
Træningsplanlægning går ud fra ‘FIT-formlen’: Frekvens (hvor mange gange per uge). Intensitet (hvor hårdt). Tid (hvor længe ad gangen).

Frekvens
: Det typiske og anbefalingen for motionsløb er tre gange om ugen. Mindre er o.k. og kan vedligeholde formen. Mere er o.k. i perioder, men kan overbelaste.
Træningen må gerne planlægges, så der er en pausedag imellem.
Man kan potentielt løbe dagligt, hvis man har trænet sig op og hvis man varierer sit løb, så man får den hvile, man har behov for, mellem løbepas.
En ugentlig hviledag anbefales.

Man bør maksimalt løbemængden med 10 % fra uge til uge og periodisk eventuelt 5-10 % hver anden uge. Man kan opnå gode resultater med endnu mindre øgning, fra 2,5-5 % per uge, især hvis løberen vejer lidt for meget.

Intensitet (kredsløbsbelastning): 60-90 % af ens maksimale puls; den (100 %) kan findes ved test eller beregnes: 220 – alder +/- 10 slag (stor usikkerhed).

Tid (varighed): Typisk 30-60 minutter. Varigheden afhænger af formen, løbsintensiteten og målsætningen; fra en kort tur på 5-10 minutter op til flere timer.

Hvor kan man løbe i motionsøjemed?
Man kan løbe udendørs eller indendørs (i haller eller på løbebånd). Man kan løbe på egen hånd, med venner, med en træner eller på hold i en forening eller i fitnessregi.
Der findes også indendørs fitness løbehold, hvor man løber på løbebånd.

Hvem kan løbe?
Grundlæggende kan alle løbe. Man kan løbe som transportmotion fx til og fra job eller studie, som fritidsaktivitet med familie, som motion for sjov eller for at holde vægten eller som idræt eller sport på højt niveau.
Ved visse sygdomme, handicap, overvægt eller skader kan aqua jogging (løb i vand) eller gang være mere hensigtsmæssigt.

Fordele

+ løb er den nemmeste og lettest tilgængelige træningsform
+ løb kan dyrkes hvor som helst og når som helst
+ styrker knoglerne
+ forbedrer stofskiftekonditionen, sundheden
+ forbedrer konditionen; den mest effektive form for konditionstræning
+ kræver ingen udstyr

Ulemper

÷ det er en cyklisk, ensartet, aktivitet, som kan overbelaste
÷ det er monotont; begrænset motorisk udfordring (dog også fordel)
÷ løb er så let at gå til, at det let kan blive for meget: Besat af træning [løb]

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; fra moderat til superhøj effekt afhængigt af program
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; cyklisk, ensartet bevægelse, næsten ingen motoriktræning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; ingen muskelstyrke (ikke formålet), men knoglerne styrkes
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; store skridt og armbevægelser øger bevægelighed lidt

Læs mere om løb:

Kom rigtig i gang med løb: Godt løb for begyndere

Løb Dig Slank? Slankeløb?!

Løbeglæde: 10 Tip til En Sjovere Sundere Løbetur

Running.competitor.com: A smarter way to increase running mileage

One thought on “Kend din træningsform: Løb. Danskernes foretrukne motion.

  1. Pingback: Løb og løbeprogrammer og løbeskader: To ting enhver løber bør vide | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s