I gang med styrketræning: Kom godt fra start

Af Marina Aagaard, MFT

Du har hørt at styrketræning skulle være så sundt. Men du har alligevel ikke lyst til det, fordi du tænker: Man skal være i form, det er svært, det er egocentreret.

Det er heldigvis ikke fakta – se fakta nederst. Glem de myter. Fordi: Styrketræning giver dig mere energi fysisk og mentalt – flere ressourcer til det du har lyst til i hverdag og fritid.

DU kan komme i bedre form på forholdsvis kort tid.

Det handler om viden, afprøvning og øvelser, der virker.
Her under finder du forbrugerinformation og et programforslag.

I gang med styrketræning

Hvorfor (styrke)træne?

Fordi:

Fordele:

Du får mærkbare fysiske og mentale resultater.
Du kan træne inde og ude.
Du kan træne ude og hjemme.
Du kan træne med eller uden redskaber.
Du kan træne alene eller sammen med andre.

Ulemper:

Ingen.

Hvad skal man træne?

Den bedste motion er den, der bliver til noget. Derfor er det oplagte valg at tage den lette løsning fx at gå en tur. Det er dokumenteret sundt (også som supplement), men styrketræning giver SÅ mange fordele for hjernen og kroppen, hele den daglige funktionsevne, at det ikke kan betale sig “at springe over, hvor gærdet er lavest”.

Mange, der er blevet opfordret til at prøve styrketræning, tænker måske: “Den type træning er ikke mig”. Men de, der giver det en chance, og fortsætter i de næste tre til seks måneder (omtrent den tid det tager for at en træningsvane sidder ekstra godt fast) og mærker alle de positive effekter, fortæller at de nu 1) træner af lyst, fordi det føles godt og 2) ikke vil undvære det.

Øvelser

Anbefalede øvelser er basisøvelser, som styrker mange muskler på en gang.

Ben (og hofte) øvelse – squat eller benpres, lunge eller split squat.

Bagkædeøvelse – hip hinge (fokus på at rette hoften ud), dødløft, evt. baglårsøvelse.

Pres øvelse – brystpres (eller armstrækninger) og/eller skulderpres.

Træk øvelse – horisontal roning øvelse, kropshævning (pull-up og chin-up), rygtræk.

Rygstrækning – hvis ikke du har lavet en dødløftøvelse, hvor lænden er trænet.

Maveøvelse – mavebøjning, skrå mavebøjning, benløft, planke o.l.

Dr. Muskel alias Anders Nedergaard anbefaler, at man starter med øvelser som split squat – fordi effekten er god – samtidig med at krav til teknik er moderat, samt front squat og overhead squat, fordi der vil øvelsen i sig selv virke som en træner: Gør man det ikke rigtigt, mister man balancen og/eller taber vægten! Men man kan også starte med enklere øvelser fx squat, benbøjning, uden vægt.

Se også De bedste øvelser: Funktionel fitness Top 10

Træningsmængde for begyndere

2-3 gange om ugen. Men 1 gang er ikke spildt. Hold ved.
5-10 øvelser. Se ovenfor. I starten er få sæt (serier) tilstrækkeligt:
1-2 sæt for underkropsøvelser (øvet: 2-4 sæt, tungere, plus evt. opvarmningssæt).
1 sæt for overkrop (øvet: 2-4 sæt, tungere, plus evt. opvarmningssæt).
15 repetitioner, gentagelser, per øvelse ved 20-25 RM (repetitionsmaksimum), hvilket svarer til ca. 60 % 1RM, ens maksimum – for øvede ca. 6-10, svarer til ca. 75-85 % 1RM.
Internationale anbefalinger (ACSM) siger: 2-4 x 8-12 repetitioner (10-15 for ældre).
10 er det typiske, men 15 repetitioner kan være fint som begynder, fordi man øver sig med flere gentagelser og finpudser teknik.

Start relativt let – ikke for let, mange træner kun ved 40-50 % og det er for let til at opnå gode styrkeeffekter.

Træn med kvalitet. Træn ikke til udmattelse, så teknikken går i fløjten.

Man kan sagtens træne efter samme program, samme grundøvelser, i op til ½-1 år, hvis man føler fremgang og man har det godt med det. Mangler man variation og udfordring, kan det være tid til et nyt program. Få hjælp af træner.

Maskiner eller frie vægte

Har man en træner, er det oplagt at træne med frie øvelser fra starten af: Man optræner stabilitet (balance), mens man træner med let vægt. Et argument mod frie øvelser som begynder kan være, at visse frivægtsøvelser er ret udfordrende og hvis man træner på egen hånd uden vejledning, kan formen komme til at halte og dermed også den positive effekt.

Maskinøvelser er nemme at gå til og kan være et oplagt valg, hvis man vil have en vis støtte/hjælp til øvelsen. Til gengæld får man ikke fordelen af naturlige frie bevægelser, der træner mobilitet og balance. Et kompromis kan være at kombinere nogle af de enklere frivægtsøvelser, fx split squat og overkropsøvelser, med udvalgte maskinøvelser.

Program (link til video)

5-10 min. opvarmning; gang, løb, cykling o.l.

1-2 x 12-15 Squat uden vægte eller med håndvægte – eller benpres i maskine.

1-2 x 12-15 Hip hinge, fx stående ryg-hofte strækning, et/begge ben, læn frem – ret op.

1-2 x 12-15 Brystpres i maskine eller på bænk med håndvægte eller armstrækninger.

1-2 x 12-15 Horisontal roning i maskine, knælende med vægte eller skrå pull-up.

1-2 x 12-15 Maverulning, rolldown, sid rul ned og op – kontrolleret.

5-10 min. lette strækøvelser – kan også laves på et andet tidspunkt.

Myter om styrketræning

Her er tre ret udbredte myter, Lad dem ikke afholde dig fra at prøve styrketræning.

Man skal vel være i form?

Nej!

Styrketræning er netop kendetegnet ved, at selv inaktive og syge kan dyrke det og få det meget bedre. Styrketræning kan designes således, at alle kan være med.

Styrketræning kræver ingen forudsætninger; ingen forudgående viden eller træning.

Et dansk forsøg med 90-årige plejehjemsbeboere viste, at efter 2-3 måneders styrketræning var de blevet 174 % stærkere!

Er man fuldstændig afkræftet, svækket og med dårlig balance, starter man med lette øvelser på gulv eller med støtte, med lette vægte eller kropsvægt med lette udgangsstillinger.

Fordelen ved at være ude af form er i øvrigt, at man meget hurtigt og nemt får resultater af træningen.

Det er nok svært?

Nej!

Fitness styrketræning er så ukompliceret, at alle kan være med og få resultater fra første gang.

Som i sport gælder det naturligvis, at jo mere man øver, desto bedre bliver man. Mens det i vægtløftning (en OL-disciplin) kræver en vis mængde træning for at lave en perfekt udførelse, så tager det typisk ret få øvegange, før man bliver habil til fitness styrketræning.

Vil man lave avancerede øvelser, kræver det mere træning, men det er inden for mulighedernes rækkevidde for de fleste og endda inden for en rimelig tidsramme.

Det er egocentreret?

Nej!

Tidligere var der en udbredt misopfattelse af, at fitnesscentrene var befolkede med personer med et tæt forhold til deres eget spejlbillede og at fitness styrketræning var for narcissister. Heldigvis er den opfattelse næsten forsvundet:
Som man ved selvsyn kan konstatere, er styrketræning er for alle, store og små, unge og gamle, utrænede og veltrænede, deriblandt personer som er glade for spejle eller selfies – og personer som er det stik modsatte.

Uanset hvem du er, er der et fitnesscenter, eller en udendørs fitnesspark, og et fitnessprogram for dig.

I tvivl: Stil gerne spørgsmål i kommentarfeltet.

Se de mest udbredte styrketræningsmyter HER.