Top 10 Byer: København verdens nr. 1 rejsemål

Begynder løb: Latterligt let program der virker

Af Marina Aagaard, MFT

Du vil gerne løbe, men du har prøvet og det er (for) hårdt?
Her er et rigtigt – anderledes – begynderprogram.
Et program som er meget, meget let.

Begynder løb for begyndere

Vil gerne, kan ikke?

Mange begynderprogrammer, ja, begynderprogrammer, som du finder på nettet, er simpelthen for hårde. Det betyder, at du lægger for hårdt ud og bliver overbelastet enten med det samme eller efter et stykke tid. Det er ikke din fejl, programmet er bare ikke egnet til dig.

Hvorfor findes der for hårde begynderprogrammer?

Fordi mange – også nye – løbere efterspørger urealistiske resultater fx 0 til 5 K på 10 uger o.l.
Ting tager tid; det tager knogler og led over ½ år om at blive stærke nok til længere distancer.

En anden ting: Næsten halvdelen af danskerne er overvægtige og blot ganske få kilo gør det meget hårdere at løbe. Det betyder, at et program, som måske er o.k., hvis man er slank, ikke er egnet, hvis man vejer 5-10 kg for meget.

Hvorfor får jeg ondt, mens min ven(inde) løber efter samme program uden problemer?

Fordi vi reagerer meget forskelligt på træningen, nogen reagerer hurtigt og uden problemer, andre reagerer langsomt og har måske lettere ved at blive overbelastede. Uretfærdigt, men sådan er det.

Alle reagerer dog på træningen, der sker mange positive ting i kroppen, så man skal bare være tålmodig og løbe regelmæssigt, så skal resultaterne nok komme.

Overkommeligt begynder løbeprogram

Jeg har udformet et, som jeg har indsat link til her under.

Det kan være at du tænker, det er da alt, alt for let. Men faktisk virker det; det er til at overkomme, så løb bliver en nem og naturlig ting. Så i stedet for at lægge hårdt ud og stoppe igen efter nogle måneder, giver program gradvist en holdbar base.

Indtil videre har jeg kun fået positive tilbagemeldinger. Det sagt, så anbefaler jeg, at hvis man synes at programmet alligevel føles for hårdt, bør man gå tilbage til forrige uges program eller blive ved på samme uges program.

I øvrigt er programmet lavet til mandag, onsdag, fredag, men det kunne også være tirsdag, torsdag, søndag. Det er bedst med en pausedag imellem, især i starten.

Begynder Løbeprogram Superlet

Programmet kommer fra disse to tidligere artikler med flere tips til godt løb:

Løbeprogram for begyndere: Bedre Gladere Løb

Kom rigtig i gang med løb: Godt løb for begyndere

Rigtig god løbetur.

Følg min Blog HER og Instagram HER

7 kommentarer

  • Anne

    Fantastisk program! Jeg er nu i 5 uge, og det går virkelig godt. Mange tak!!

    Har du et program man kan følge efterfølgende? Hvis man f.eks. gerne vil løbe 5 eller 10 km?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Katrine

    Det ligner lige det program, jeg har brug for! Har du nogle tips til, hvordan man gør det smart – det er svært at løbe og koncentrere sig om at holde tiden samtidig. Jeg er vant til at køre efter apps, der fortæller, hvornår jeg skal gå og løbe – hvad gør man smartest her?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marina

      Hej Katrine,
      Tusind tak for din positive kommentar 🙂
      Du har helt ret. Det er et old-school low tech program uden app … og det er klart nemmere, når der hjælp. Det har jeg desværre endnu ikke. Men jeg har selv gjort det, at jeg har downloadet Interval Timer til HIIT workouts (iPhone – der findes til Android, men vist ikke helt lige sådan). Den timer er meget nem at indtaste egne intervaller i og med forskellige lyde, der fortæller, hvornår intervaller starter/slutter.
      Jeg håber, at det fungerer, for selve programmet gør (men da jeg lavede det brugte jeg bare ur med sekundviser!).
      DBH
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Jørgen Lauge Nielsen

    Jeg siger også tak. Det er dejligt med et helt fint-følende program inkl. gåpauser, så man bare kan følge det slavisk.

    Et spørgsmål: da jeg tidligere er løbet ind i overbelastning netop pga. for hurtig progression, har jeg af forsigtighed’forsinket’ programmet, så jeg følger alle steps, men kun løber to gange pr. uge og derfor først når ‘uge 16’ efter 24 uger.

    Men hvad anbefaler du hvis man vil gå forsigtigt frem: er det bedst at løbe 3 gange om ugen og fx gentage de første ugers program for at holde igen med den samlede antal min/uge, eller er resultatet det samme med 2 gange om ugen og samme min/uge?

    med venlig hilsen
    Lauge

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marina

      Hej Jørgen,
      Undskyld sent svar!
      Tusind tak for din positive feedback til programmet. Tak også for din vigtige kommentar, nemlig to gange løb om ugen, hvilket er meget udbredt. Man skal gøre det man har tid og lyst til, så man holder ved. Mht. 2 eller 3 gange om ugen bliver det ofte anbefalet (af løbetrænere og -eksperter), at tre korte gange er at foretrække for to længere gange.
      Men metoden med at gentage en uge er udmærket til at gøre fremgangen mere gradvis (stabilisering). Det samme er din metode med ‘2 gange om ugen og samme minutter’. Programmets løbeomfang er ikke så voldsomt, så du og andre kan sagtens teste om ikke det kan gå. Det afhænger af personlig respons; selvom du – som mange – har oplevet overbelastning, skulle det være inden for rimelighedens grænser.
      Mange venlige hilsner
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Lene

    Tak!!!
    Endelig har jeg fundet et RIGTIGT begynder program. Jeg glæder mig ligefrem til at komme igang, for det kan da kun blive en succes.
    Mange hilsner fra Lene

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marina

      Kære Lene,
      Tusind tak for din kommentar og undskyld meget for sent svar.
      Jeg er superglad for din positive feedback og håber, at du nu er superløber eller finder program frem, når vejr bliver bedre.
      Mange hilsener fra
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Top 10 Byer: København verdens nr. 1 rejsemål