Fysisk aktivitet dosis: Motion er medicin

Af Marina Aagaard, MFT

Motion er medicin. Exercise is medicine.
Siger ACSM, verdens største organisation af medicinere og fysiologer.

Det siger Sundhedsstyrelsen i Danmark også.

Fysisk aktivitet forebygger for tidlig død og en række sygdomme – bl.a. hjertekarsygdomme, type-2 diabetes, det metaboliske syndrom og tyktarmskræft – som er hyppige i den danske befolkning. Derudover er den mere strukturerede fysiske træning en effektiv behandling af mange sygdomme.

I deres seneste Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling (2018)
er anbefalingerne som følger:

Fysisk aktivitet dosis

Fysisk aktivitet anbefalinger.

Tre væsentlige fakta om anbefalingerne:

Fysisk aktivitet anbefalingerne er minimumsanbefalinger. I de fleste tilfælde er mere bedre.
Er man (langt) under minimum, kan man sagtens starte nær 0 og gradvist øge over tid.
Mht. motion behøver du ikke at overdosere; vælg det, der skal til MED, minimal effektiv dosis.

Sundhedsstyrelsen: Almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter defineres i anbefalingerne
som de aktiviteter, man hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter)
uanset deres intensitet.

Hvis man har en diagnose, hvor fysisk aktivitet er en del af behandlingen, bør man være fysisk aktiv på en måde og i et omfang, der er effektivt i forhold til diagnosen og samtidig tager hensyn til ens mobilitet.

Anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)

Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen.
Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter.
Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter.
Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken.
Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år)

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.
Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter.
Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken.
Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Anbefalinger for fysisk aktivitet for ældre (+65 år)

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.
Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter
deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
Mindst 2 gange om ugen skal der indgå aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken.
Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed.
Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Øvelser, der vedligeholder eller øger kroppens smidighed og balanceevne er for at opretholde evnen til at klare dagligdagsfunktioner og for at reducere risikoen for fald eller andre skader i hverdagen.

Anbefalinger for fysisk aktivitet for gravide

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.
Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter
deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Anbefalingerne gælder for raske gravide med en ukompliceret graviditet. Gravide med en kompliceret sygdomshistorie bør rådføre sig med deres læge eller jordemoder.

Rigtig god træningslyst.

Du kan finde inspiration til træning her:

Kend din træningsform: Kredsløbstræning og konditionstræning

Kend din træningsform: Styrketræning – målrettet muskeltræning

Kend din træningsform: Mobility og bevægelighedstræning

Balancetræning: 3 basisbalancer, der gør dig stærk og stabil

Motion som Medicin Anbefalinger: Hvor meget og hvor hård træning?

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen.

Sundhedsstyrelsen. Sundhed og livsstil: Fysisk aktivitet

Leif Skive. Motionsmanualen. Motion – nutidens lægemiddel

ACSM – træningsanbefalinger – hvor meget og hvor lidt

Hvor meget må man træne? Hvornår er sport og træning sundt eller usundt?