Kend din træningsform: Mobility og bevægelighedstræning

Af Marina Aagaard, MFT

Tidligere tiders obligatoriske strækøvelser har længe været i bad standing i fitness styrketræning og er jævnligt noget, der bare skal nås eller overstås i puls holdtræning.
Trods det er en af de senere års spirende træningstendenser … stræk.
Nu med mere tillokkende indhold og navne som eksempelvis Mobility.

For få år tilbage så man sjældent unge trænende i gang med strækøvelser i fitnesscentrene. I dag forekommer det dagligt at trænende i alle aldre laver avancerede bevægelighedsøvelser som en naturlig del af træningen.

Mobility_og_straekoevelser_side_Kristina_Soerensen_Aalborg_Sportshoejskole

Fejlfortolkning af den bestående forskning har længe i fitness sammenhænge været brugt som argument for helt at udelade strækøvelser.

Biologisk materiale er elastisk og kan give sig mere end hidtil antaget. Blot ændrer vi ikke på materialets egenskaber, men på opfattelsen af disse egenskaber. (…)
Muskel- og senekomplekset tilpasser sig eller adapterer til den nye situation, sandsynligvis gennem en form for analgetisk, smertedæmpende effekt, hvis mekanisme slet ikke er undersøgt endnu.
Udspænding af musklerne øger bevægeligheden eller smidigheden, også kaldet Range of Motion eller blot ROM. Det hersker der slet ingen tvivl om. Det viser alle valide undersøgelser.
Fysioterapeut, dr.scient. Stig Peter Magnusson, Klinisk professor.

Udspænding virker aldeles udmærket under nogle få veldefinerede
omstændigheder, og til gengæld virker udspænding overhovedet ikke på en række andre forhold, som det har været postuleret i gymnastik- og idrætskredse i årtier.
Det kan siges helt kort: vil du øge dit bevægeudslag (ROM), så lav udspænding.
Geert Mørk, cand.scient. (Fysioterapeuten, 1, 2006).

Hvad er mobility træning?
Det er bevægelighedstræning, Range of Motion træning, men i nyere konceptprogrammer som fx fitnessdk’s Mobility kobles bevægelighedstræningen sammen med stabilitetstræning, coretræning og motoriktræning.

Formålet er ikke at blive smidig for smidighedens skyld, men at kunne udføre alle typer bevægelser i dagligdag og idræt med større lethed.

Mobility træning bliver af og til forvekslet med agility træning, der dog ikke er det samme; agility handler om hurtighed og reaktionsevne; agility træning bliver i nogen tilfælde lettere, hvis man samtidig har en god mobilitet.

Man træner også bevægeligheden under udøvelse af fx idrætsaktiviteter med store bevægeudslag, men det kan være en fordel at supplere med mobilitet (stræk) øvelser, med fokus på de stramme områder mhp. på all-round bevægelighed.

Mobility_og_straekoevelser_Kristina_Soerensen_Aalborg_Sportshoejskole

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves intet udstyr. Grundøvelserne udføres på gulv med kroppen alene eller eventuelt med støtte fra barre, ribbe eller makker.
Der findes visse programmer som gør brug af stativer, bånd og yogablokke til at øge det passive bevægeudslag.

Beklædning er træningstøj og -sko – eller bare fødder – som tillader fri bevægelse.

Hvordan foregår mobility træning?
Bevægelighedstræning og diverse mobility koncepter kan foregå på mange måder med henblik på forskellige effekter.
Træningen kan omfatte dynamiske sparkeøvelser fx stående eller i plankestillinger eller akrobatiske øvelser, hvor man skifter mellem forskellige stillinger eksempelvis dyb squat, brostillinger og balancer med et bevægelighedselement.

Teknikker med henblik på at øge bevægeligheden, ROM, range of motion:

Aktiv dynamisk
Man kan strække musklerne aktivt dynamisk, med bevægelse, hvor kroppens muskler styrer og udfører bevægelserne. Velegnet til opvarmning.

Passiv dynamisk
Man kan strække musklerne passivt dynamisk, med bevægelse, hvor en makker eller ens egne arme eller ben hjælper med at udføre bevægelsen (skal udføres med forsigtighed for at undgå muskelskader).

Aktiv statisk
Man kan strække musklerne aktivt statisk, uden bevægelse, kroppens muskler (musklerne på modsat side af stræksiden) holder leddet fast i en stilling.

Passiv statisk
Man kan strække musklerne passivt statisk, uden bevægelse, kroppens egen vægt eller en makker hjælper med at holde strækstillingen (skal udføres med forsigtighed for at undgå muskelskader). Velegnet til nedvarmning og afslapning.

Når en muskel strækkes passivt, ændres de mekaniske egenskaber i muskler og sener under selve strækket, men denne såkaldte stress-relaksation forsvinder igen inden for højst en time. Geert Mørk, cand.scient. (Fysioterapeuten, 1, 2006). 

Læs mere (med links til forskning):
Stræk? Udstrækning? Hvem? Hvor? Hvornår?

Hvor ofte og hvor længe træner man mobility træning?
Normal træningsfrekvens er 2-3 gange per uge. Det afhænger af tidspunkt og formål. American College of Sports Medicine, ACSM, anbefaler at alle motionister laver ‘flexibility training’ 2-3 gange per uge og tilføjer at mere vil have endnu bedre effekt.
Formålet er at reducere tiltagende stramhed over tid.

I mobility træning med intensive dynamiske stræk, balancer og udfordrende stabilitetsøvelser – og evt. PNF stræk (specielle spænd og slap af stræk) – er træningsfrekvens maksimum 2-3 gange per uge med en pausedag mellem pas.

Total træningsvarighed per gang afhænger af mobility øvelser, intensitet og målsætning, fx fra 5-10 over 30 til 60 minutter.

Mobility_og_straekoevelser_ryg_Kristina_Soerensen_Aalborg_Sportshoejskole

Hvor kan man træne mobility træning?
Man kan træne derhjemme, inde eller ude, eller på særlige hold i udvalgte træningscentre.
Man kan også træne sin mobilitet, bevægelighed, på alle former for yoga og stretching hold; hold med fokus på især passiv statisk bevægelighed.

Hvem kan træne mobility træning?
Træningen er for stort set alle målgrupper såfremt træningen tilpasses aktuelt niveau og behov. Mobilitetstræning frarådes – i fitness sammenhæng – ved visse sygdomme og (akut eller nylig) muskelskade; kræver diagnose/specialbehandling. Spørg fysioterapeut/læge.
Hypermobile har ofte ikke brug for mobilitetstræning, men kan ved lyst eller behov træne mobilitetstræning med kontrol, opmærksomhed og med hensyntagen til individuelle begrænsninger og behov; det afhænger af graden og omfanget af hypermobiliteten (kan være i et eller flere led).

Fordele

+ kan med fordel trænes af de fleste som del af alsidig (grund)træning
+ kan udføres på mange måder og på mange niveauer og intensiteter
+ giver bevægelser med funktionelt bevægeudslag – øger mobilitet
+ kan tilpasses og anvendes i enten opvarmninger eller nedvarmninger
+ kan – i blidere former – virke afspændende og afstressende

Ulemper

÷ kræver en vis kropsbevidsthed for at få rigtigt fat i de rigtige muskler
÷ giver kun kortvarig effekt – bedre effekt fordrer regelmæssig træning

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥  Kondition ; er ikke formål
♥ ♥ ♥  Koordination ; atypisk – afhænger af øvelse
♥ ♥ ♥  Styrke ; atypisk – afhænger af øvelse
♥ ♥ ♥ ♥ ♥  Smidighed ; designet til at forbedre smidighed/mobilitet

One thought on “Kend din træningsform: Mobility og bevægelighedstræning

  1. Pingback: Fitness Historie: 1970-2015 Tidslinje med Populære Træningsformer | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s