Af Marina Aagaard, MFT. Foto: CPhotography (fra Fitness – i bedre form på kortere tid)

Alle har behov for en god balance i hverdag og idræt: Balancetræning af forskellig art bør derfor være en del af ens træningsprogram. Balanceøvelser giver desuden den sidegevinst, at man øger styrke og stabilitet i kropsstammen og i underbenene omkring fodled og knæ.

Nybegynder?
Kom godt i gang med balancetræning med disse tre basis balancer, som også kan laves uden for træningscenteret, på job, studie eller derhjemme – ude eller inde.
Balancen optrænes gradvist; først statisk på gulvet på et ben og på tæer før sværere, dynamiske øvelser og brug af redskaber som vippebræt eller bold.

Øvet?
Kom videre ved at variere disse tre grundstillinger med bevægelse; 1) forskellige kropsstillinger, 2) forskellige hovedstillinger (nik, drej, sidebøj hovedet), 3) med et eller to lukkede øjne, 4) med hink, hop og løb-stop-hold-balance og 5) på diverse underlag.

TANDEM-BALANCE

Udgangsstilling

• Fødderne er på linje, som om du går på line. Rank kropsholdning.
• Tæerne på bageste fod rører hælen på forreste fod.
• Armene er nede eller ude til siden (eller andre stillinger).

Udførelse

• Stillingen holdes så længe man kan (op til max. 1-2 minutter) med åbne øjne.
• Hvis man nemt kan holde balancen med åbne øjne, kan man lukke det ene øje i.
• Derefter lukkes begge øjne, og stillingen holdes så længe som muligt.
• Skift ben, så modsat fod nu er forrest. Hold stillingen (helst lige så længe).

Tandem-balance_Marina_Aagaard_Fitness_blog

ET-BENS BALANCE OG STORKE-BALANCE

Udgangsstilling

• Stå solidt på et ben; tryk fod i gulvet. Standbenet er strakt (knæ afslappet).
• Det frie ben er bøjet, foden ved siden af standbenets knæ (foto viser variation).
• Et-bens balance: Stå på flad fod med hænder krydset på bryst.
• Storkebalance: Stå på tæer (fodballen) med hænder i siden (eller på bryst).

Udførelse

• Stillingen holdes så længe man kan (op til max. 1-2 minutter) med åbne øjne.
• Hvis man nemt kan holde balancen med åbne øjne, kan man lukke det ene øje i.
• Derefter lukkes begge øjne, og stillingen holdes så længe som muligt.
• Skift ben, stå på modsat fod. Hold stillingen (helst lige så længe).

Et-bens-balance_Marina_Aagaard_Fitness_blog

T-BALANCE

Udgangsstilling

• Kræver at musklerne på bagsiden af kroppen er helt spændte.
• Find balancen på ét ben. Det andet ben er løftet og strakt lidt bagud.
• Kroppen holdes »stiv«. Hoved i forlængelse af krop, og tip frem i vandret stilling.
• Sørg for, at bageste ben følger med op.
• Armene er nede, bagud (ved siden), ude til siden eller fremad.

Udførelse

• Stillingen holdes så længe man kan (op til max. 1-2 minutter) med åbne øjne.
• Hvis man nemt kan holde balancen med åbne øjne, kan man lukke det ene øje i.
• Derefter lukkes begge øjne, og stillingen holdes så længe som muligt.
• Skift ben, stå på modsat fod. Hold stillingen (helst lige så længe).

Balance_T-balance_Marina_Aagaard_Fitness_blog

I fitness styrketræning kan balanceøvelser medtages til sidst i træningen sammen med nedvarmningen – og senere som en integreret del af styrketræningsøvelserne.

Balanceevnen kan trænes via statiske, stillestående, balanceøvelser, men også via dynamisk træning med retningsskift og forskydning af kroppen.

Læs mere:

Balance Definition og Optimal Balancetræning: Statisk og Dynamisk balance

Få Bedre Balance: 7 Metoder til Alsidig Balancetræning

Træning af balance og stabilitet: Pertubationstræning

Video:

3 Comments »

  1. TIP til tandem-balance: Overvej vægtfordeling – prøv m. 50% vægt på hver fod, herefter mest vægt på bagerste, herefter mest vægt på forreste. Mærk hvad det betyder for din grounding (dvs. jordkontakt) og få en bedre kropsbevidsthed.

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s