Ny viden om vaneændring: Det er lettere end du tror

Super allround øvelse: Baby Bear Crawl – variation til træningen

Af Marina Aagaard, MFT

Animal movements, dyrebevægelser, i træningen, har været populært i de senere års tid. Evolutionen har betydet, at mennesker går oprejst, hvilket naturligvis bør være det primære i træningen. Alligevel er det ingen dum ide at komme ned på alle fire. 

db_bbc_img_6663

Fysisk træning skal forbedre kroppen og forberede den på alle mulige situationer i hverdag og idræt. Derfor er det fordelagtigt med en øvelse, der styrker både håndled, arme, skuldre, core (kerne) og ben med en naturlig krydsbevægelse, der forbedrer motorikken.

Dyrebevægelser kan være meget krævende hvad angår såvel styrke og smidighed som koordination; så det er en fordel at starte let og gå gradvist frem med små (baby) skridt.

Den aktuelle øvelse er anbefalet for både juniorer, voksne og seniorer, en øvelse som kan være med til at gøre fysisk træning og core træning meget sjovere.

Som med al træning på hænderne kræver det længere tids optræning, træn gradvist op og start eventuelt med en stationær version før kroppen forflyttes.

Baby Bear Crawl (Baby? Mindre bevægelser og kortere distance)

Træner

Håndled, arme, skuldre, mave (core), hofter, ben og flere stabiliserende muskler.

Udgangsstilling

  • På alle fire.
  • Hænder direkte under skuldre.
  • Knæ direkte under hofter.
  • Rygsøjle i neutral (eller let krumning, hollow) – stabiliser med mavemuskler

Udførelse

  • Løft begge knæ 1 cm fra gulvet. Niveau 1: En kort planke. Hold eventuelt stillingen.
  • Løft højre hånd og venstre knæ/fod, hold. Niveau 2. En ret nem balance. Skift.
  • Løft modsat hånd og knæ/fod, sænk, gentag med modsat, skiftevis. Niveau 3.
  • Løft modsat hånd og knæ/fod skiftevis og kravl fremad. Niveau 4.
  • Løft modsat hånd og knæ/fod skiftevis; kravl frem og tilbage og i mønstre. Niveau 5.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen.
Statisk (holdt stilling): 1-3 repetitioner, hold fra få sekunder op til cirka 1 minut. Hold pause mellem repetitioner.
Dynamisk: 1-4 gange kortere eller længere kravletur; fx 4, 8 eller 16 tur/retur.

Forholdsregler

Håndledene er små led og en stor del af vægten støttes af dem. Det er hårdt og kræver lang tids optræning. Giv tid og start med kort tid eller få repetitioner. Træningen handler også om at styrke hænder og underarme; knogler og muskler.

 

[wpvideo 6pLvELDZ]

 

Rigtig god træningslyst.

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Ny viden om vaneændring: Det er lettere end du tror