Grin og grundtræning øvelse: Three-legged dog – tre-benet hund

Af Marina Aagaard, MFT

Bevæg dig med glæde: Dyrebevægelser, animal movements, giver variation i opvarmning, fysisk træning og core træning. Bevægelser på alle fire – her tre – supplerer opretstående øvelser – og giver bevægelsesglæde.

db_tld_img_6657

Core træning, der er en del af fysisk grundtræning har til formål at forbedre form og funktion i hverdag og idræt. Så det er smart med allround øvelser, der styrker både håndled, arme, skuldre, core (kerne) og ben – og forbedrer motorikken.

Dyrebevægelser kan være krævende, så man bør starte let og gå gradvist frem. Til gengæld er den type øvelser anbefalede for både juniorer, voksne og seniorer, eftersom de skaber variation og sjov i grundtræning og core træning; bevægelsesglæde.

Som med al træning på hænderne kræver det længere tids optræning, træn gradvist op og start eventuelt med en stationær version – som i yoga – før kroppen forflyttes.

db_tld_img_6660

Tre-benet hund | three-legged dog*

Træner

Håndled, arme, skuldre, mave (core), hofter, ben og flere stabiliserende muskler.

Udgangsstilling

  • På alle fire, et ben løftet – det kan være bøjet (lettere) eller strakt (sværere).
  • Hænder direkte under skuldre.
  • Knæ direkte under hofter.
  • Rygsøjle i neutral (eller let krumning, hollow) – stabiliser med mavemuskler

Udførelse

  • Løft nu standknæet 1 cm fra gulvet. Niveau 1: som kort planke. Hold evt. stilling.
  • Gå på sted; løft hånd 1, hånd 2, fod (hop), hånd 1, hånd 2, fod. Niveau 2.
    Efter et sæt 4, 8 eller 12 gentagelser. Skift til modsat ben løftet.
  • Gå fremad; hånd 1 frem, hånd 2 frem, fod (hop frem), gentag fremad. Niveau 3.
    Efter en kravletur fremad, 4, 8 eller 12 gentagelser. To muligheder:
    1) Retur bagud på samme måde, fod starter. Eller: 2) Kravl almindeligt retur.
    Efter en kravletur fremad og retur. Skift til modsat ben løftet.
  • Gentag hver serie 1-4 gange.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen.
Statisk (holdt stilling): 1-3 repetitioner, hold fra få sekunder op til cirka 1 minut. Hold pause mellem repetitioner.
Dynamisk: 1-4 gange kortere eller længere kravletur; fx 4, 8 eller 16 tur/retur.

Forholdsregler

Håndledene er små led og en stor del af vægten støttes af dem. Det er hårdt og kræver lang tids optræning. Giv tid og start med kort tid eller få repetitioner. Træningen handler også om at styrke hænder og underarme; knogler og muskler.

Rigtig god træningslyst.

* Øvelsen kaldes af og til ‘scorpion’; i de fleste tilfælde anvendes ‘skorpion’ (et ledt leddyr, en spindler (edderkoppe-fætter) med klosakse) betegnelsen dog om øvelser, hvor benet bøjer og drejer, som når skorpioner slår med halen.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s