Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning med få repetitioner styrker mest og keder mindst. Generelt.
Alligevel kan man trænge til variation fra de sædvanlige 3 x 10, 4 x 8 eller 5 x 5.

100 workouts er en sjov variation, når man har en vis grundstyrke, så man kan udføre de mange gentagelser med god teknik. Workout’en virker kun dårligt, hvis man sjusker.
Vær opmærksom på, at program må gerne mærkes, men aldrig smerte fx i lænd.

Her er en speciel 100 workout til core – kropsstamme – træning med lænd og mave øvelser.
Programmet tager cirka 10 minutter og det udføres kun én gang/én runde per træning.

100 Flutter. Maveliggende pilatesøvelse. Hold arme og ben løftede, bevæg dem (“plaske”)
090 Mountain climber run. I planke, løb med knætræk, tæl for hvert jogge-trin.
080 Alternating superman. Modsat arm-ben løft, på mave eller på alle fire.
070 Oblique curl. Skrå mavebøjninger, skiftevis fra side til side. Tæl for hvert løft.
060 Bridge hold walk. Lig i bro, på fødder og øvre ryg. Gå med fødder, tæl hvert skridt.
050 Ab curl. Almindelige mavebøjninger med arme i valgfri stilling.
040 Bridge lifts. Løft op i bro og sænk med kontrol. Gentag.
030 Bicycle crunches. Cykling på ryg. Skiftevis højre, venstre knæ, modsat albue til knæ.
020 Back extension. Maveliggende rygstrækning. Løft overkrop, evt. også ben.
010 Leg lifts. Benløft. Løft-sænk strakte (bøjede) ben. Fra lige over gulv til næsten lodret.


100 workout metoden

  • Et mini-træningspas, der træner styrke-udholdenhed og/eller kondition.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkeltræningsprincip: 1-3 runder. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workout.

Rigtig god træningslyst til dig.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

w

Connecting to %s