Ab wheel træning: Mavehjul core workout der virker

Ab wheel, power wheel, ab roller, mavehjul eller træningshjul. Kært barn har mange navne (reklame).

I mange hjem samler tv-shop motionsudstyr støv. Mange motionsredskaber ser attraktive ud på skærmen og virker fantastisk ifølge anprisningerne. I praksis har en stor del af udstyret dog ret begrænset anvendelighed og forholdsvis lille træningseffekt.

Der er dog undtagelser:

Ab wheel

Mavehjulet, ab wheel, et lille og enkelt redskab, giver en høj aktivering af mavemusklerne, både de lige og de skrå. Desuden aktiveres rygmuskler og hoftebøjer eller balder og baglår afhængigt af øvelsen.

Mavehjul træning er alle tiders til hjemmetræning, fordi træningen – der er intens og effektiv – kræver stort set ingen plads.

I de forsøg, der har været udført, har resultaterne ved sammenligninger med andre maveøvelser varieret. I nogle forsøg er effekten som ved andre maveøvelser, mens andre viser bedre effekt:

Power Wheel (i øvelserne pike [A-frame], knæ op og roll-out (udrulning)) – samt hængende knæ op med stropper og reverse crunch med 30 grader incline – var ikke kun de mest effektive øvelser til at aktivere mavemuskulaturen, men var også de mest effektive til at aktivere anden.

Det bemærkes, at den relativt høje rectus femoris [lår- og hoftebøjermuskel] muskelaktivitet opnået med Power Wheel (pike og knæ-op) – samt reverse crunch 30 grader og sit-up med bøjede knæ – kan være problematisk for personer med lænderygproblemer (Escamilla RF et al., 2006).

Ab wheel workout

Vælger man at træne med mavehjulet, kan man gøre det som supplement til anden træning fx hængende benløft eller stående rotations- og anti-rotationsøvelser – eller traditionelle maveøvelser og planker.

Teknik i roll-out

Start på knæ – i knæstående
Spænd op, stabiliserer, core, arme og ben
Læn frem og fat håndtag
Rul hjulet frem med kontrol
Arme og krop flytter med frem
Hold spændingen i mave og overkrop kontinuerligt
Rul så langt frem som det er muligt uden at hænge i håndled, nakke eller lænd
Rul retur til start – med samme teknik
Gentag uden at holde pause; bevar spændingen under øvelsen

Øvelser

Høj planke med hænder på hjul (statisk)
Roll-out fra alle fire, hoften bøjet
Roll-out på knæ, underben i, hoften bøjet (mindre)
V Roll-out på knæ, drej krop ud til en side, retur, do. modsat
Roll-out på tæer; sværeste version
Jack knife (nemmere); høj planke, fødder på hjul, knæ ind-ud
Leg curl; på ryg, fødder på hjul; fra strakte til bøjede ben (knæbøj)

Sikkerhed

Håndled: Hold dem neutrale – undgå at hænge i håndleddene og at vrikke frem og tilbage.
Skuldre: Udfør øvelsen kontrolleret – undgå for hurtig udrulning og fald på eller vrid i skulderområdet.
Rygsøjle: Kropskernen, mave og ryg, skal være stabiliseret (bracing eller hollowing) – undgå at hænge i lænden.

Stabilisering

I planker benytter man to teknikker:

Bracing og hollowing

Bracing: Spænd op, “snør sammen”, i mave (TA), ryg i neutral.

Hollowing: Træk navnlen (jf. forsøg) eller i mave (RA), ryg krummes.

Læs mere:

Escamillae RF et al. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther 2006 May;86/5):656-71

Hildenbrand K, Noble L (2004). Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. J Athl Train 2004 Mar;39(1):37-43

Sternlicht E, Rugg S (20023). Electromyographic analysis of abdominal muscle activity using portable abdominal exercise devices and a traditional crunch. J Strength Cond Res 2003 Aug;17(3):463-8.

Tsartsapakis I et al. (2023). Spinal Muscle Thickness and Activation during Abdominal Hollowing and Bracing in CrossFit® Athletes. Sports (Basel). 2023 Aug; 11(8): 159.

Høj planke på hænder versus på underarme

Ab wheel køb

Ab wheel, træningshjul, der findes i mange udformninger, med mindre eller større hjul og et, to eller fire hjul, fås i mange online og fysiske sports- og sundhedsbutikker.

Prisen ligger typisk omkring 100-200 DKK, men de fås også billigere og dyrere.

Følg min Blog HER og Instagram HER