Ab wheel træning: Mavehjul core workout der virker
Ab wheel, power wheel, ab roller, mavehjul eller træningshjul. Kært barn har mange navne (reklame).
I mange hjem samler tv-shop motionsudstyr støv. Mange motionsredskaber ser attraktive ud på skærmen og virker fantastisk ifølge anprisningerne. I praksis har en stor del af udstyret dog ret begrænset anvendelighed og forholdsvis lille træningseffekt.
Der er dog undtagelser:
Ab wheel
Mavehjulet, ab wheel, et lille og enkelt redskab, giver en høj aktivering af mavemusklerne, både de lige og de skrå. Desuden aktiveres rygmuskler og hoftebøjer eller balder og baglår afhængigt af øvelsen. Mavehjul træning er alle tiders til hjemmetræning, fordi træningen - der er intens og effektiv - kræver stort set ingen plads. I de forsøg, der har været udført, har resultaterne ved sammenligninger med andre maveøvelser varieret. I nogle forsøg er effekten som ved andre maveøvelser, mens andre viser bedre effekt: Power Wheel (i øvelserne pike [A-frame], knæ op og roll-out (udrulning)) - samt hængende knæ op med stropper og reverse crunch med 30 grader incline - var ikke kun de mest effektive øvelser til at aktivere mavemuskulaturen, men var også de mest effektive til at aktivere anden. Det bemærkes, at den relativt høje rectus femoris [lår- og hoftebøjermuskel] muskelaktivitet opnået med Power Wheel (pike og knæ-op) - samt reverse crunch 30 grader og sit-up med bøjede knæ - kan være problematisk for personer med lænderygproblemer (Escamilla RF et al., 2006).Ab wheel workout
Vælger man at træne med mavehjulet, kan man gøre det som supplement til anden træning fx hængende benløft eller stående rotations- og anti-rotationsøvelser - eller traditionelle maveøvelser og planker. Teknik i roll-out- Start på knæ - i knæstående
- Spænd op, stabiliserer, core, arme og ben
- Læn frem og fat håndtag
- Rul hjulet frem med kontrol
- Arme og krop flytter med frem
- Hold spændingen i mave og overkrop kontinuerligt
- Rul så langt frem som det er muligt uden at hænge i håndled, nakke eller lænd
- Rul retur til start - med samme teknik
- Gentag uden at holde pause; bevar spændingen under øvelsen
- Høj planke med hænder på hjul (statisk)
- Roll-out fra alle fire, hoften bøjet
- Roll-out på knæ, underben i, hoften bøjet (mindre)
- V Roll-out på knæ, drej krop ud til en side, retur, do. modsat
- Roll-out på tæer; sværeste version
- Jack knife (nemmere); høj planke, fødder på hjul, knæ ind-ud
- Leg curl; på ryg, fødder på hjul; fra strakte til bøjede ben (knæbøj)
- Håndled: Hold dem neutrale - undgå at hænge i håndleddene og at vrikke frem og tilbage.
- Skuldre: Udfør øvelsen kontrolleret - undgå for hurtig udrulning og fald på eller vrid i skulderområdet.
- Rygsøjle: Kropskernen, mave og ryg, skal være stabiliseret (bracing eller hollowing) - undgå at hænge i lænden.