100 Workout core mix: Mave lænd combo

Af Marina Aagaard, MFT

Core træning kan være “mere af det samme” for mave og lænd hver gang.
Her er variation til de vanlige 3 x 10 mavebøjninger og rygstrækninger. For øvede.

I dag træner jeg denne combo med mit core hold.
Prøv den selv og giv gerne din kommentar i kommentarfeltet.

100 workouts er velegnede til periodisk variation, når man har en vis grundstyrke,
så man kan udføre de 550 gentagelser med god teknik. Sjusk giver ringe resultater.

Øvelserne må gerne kunne mærkes, men der må ikke føles smerte fx i lænd.
Der er støtte på hænder i flere øvelser (håndledsstyrke kræver lang og gradvis optræning).
Håndledene bestemmer farten. Stop ved smerte og lav alternativ.

100 Workout core mix

Her er en speciel 100 workout core – kropsstamme – træning med lænd og mave øvelser.
Programmet tager cirka 10 minutter ved én runde per træning.

100 Flutter. Rygliggende NavySEAL style. Strakte ben sakser over gulv. Evt. hænder under lænd.
090 Bridge hold walk. Lig i bro, på fødder og øvre ryg. Gå med fødder, tæl hvert skridt.
080 Mountain climber run. I planke, løb med knætræk, tæl for hvert jogge-trin.
070 Flutter. Maveliggende Pilates stil. Strakte arme og ben sakser over gulv.
060 Bear crawl, i alle fire stilling, knæ løftet fra gulv, ‘kravle’ frem/tilbage, 60 fod/hånd isæt.
050 Bridge lifts, 1 ben skiftevis. Løft op i bro på et ben, sænk, skift til modsat. Gentag.
040 Sit up. Hofte- og mavebøjning op til siddende og sænk, arme i valgfri stilling.
030 Crab walk, sid i krabbestilling på hænder og fødder, ‘krabbe’ frem/tilbage. 30 tællinger.
020 Russian twists. Hold ab curl i top position. Arme frem. Roter overkrop fra side til side.
010 Sit to stand. Rok-og-rul til stående. Sid ned. Gentag. Med kontrol (pas på haleben/hoved).

100 workout metoden

Et mini-træningspas, der træner styrke-udholdenhed og/eller kondition.
Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner, tællinger eller antal sekunder.

Cirkeltræningsprincip: 1-3 runder. Eventuelt inden for en tidsramme.
Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workout.

Rigtig god træningslyst til dig.

Følg min Blog HER og Instagram HER