5 AM Club Motion: 20 minutter workouts puls, styrke eller stræk

5 AM Club Motion. Mit take på morgentræning til “The 5 AM Club” et koncept, der startet af Robin Sharma.

Ledelsesekspert Robin Sharma introducerede 5 AM Club-konceptet for over tyve år siden, baseret på “en revolutionerende morgenrutine, der har hjulpet hans kunder med at maksimere deres produktivitet, aktivere deres bedste helbredstilstand og sikre deres sindsro i disse tider med overvældende kompleksitet.”

I bogen af samme navn fortæller Sharma en underholdende historie om to pressede fremmede, der møder en excentrisk forretningsmand, der bliver deres hemmelige mentor, frem mod et produktivt og mere indholdsrigt liv. Ifølge forlaget vil The 5am Club bogen (praksis) forvandle dit liv. For evigt.

Kernen i konceptet:

Du står op kl. 05.00. Og beskæftiger dig med:

20 minutters motion
20 minutters fordybelse, reflektion.
20 minutters personlig udvikling eller planlægning.

Jeg er selv i omkring 20-30 år stået op klokken 5 for at gøre klar til at køre til Aalborg (Trænerskole, Sportshøjskole og Universitet) eller Aarhus. Så jeg synes naturligvis, at det er en god ide at stå tidligt op og få noget mere ud af dagen. En struktureret plan, så tiden ikke smuldrer, kan være et ekstra plus.

5 AM Club Motion

En ven er gået i gang med 5 AM Club konceptet og bad mig om et motionsprogram.

Her har jeg lavet tre 20-minutters programmer afhængigt af præference. Man kan vælge et af programmerne eller skifte mellem dem på forskellige dage.

Med kun 20 minutter er der ikke tid til lange opvarmninger eller forklaringer, så start forsigtigt og brug 1. og 2. gang til at vænne dig til øvelser. 3. gang kender du dem.

Kondition

Kort pulsopvarmning:
Ned og op og ‘walkout’ til planke;
Lette lægstræk (del af workout).

Pulstræning med blandede pulstrin på stedet:

Bounce, fjedrejog
Jog, løb på sted
Skip, lavt spark
Knæløft
Kick, strakte spark
Jack, sprællemandshop
Scissors, saksehop

Ingen nedvarmning. Refleksionsperioden på 20 minutter kan evt. indeholde lette stræk / nem yoga.

Styrke – med håndvægte

Ingen direkte opvarmning.
Start roligt (eller suppler med egen opvarmning)

Styrke-udholdenhedstræning med blandede øvelser:

Dødløft, markløft
Squat og sideløft med biceps curl og lateral raise (sideløft)

Lunge, front lunge, med torso rotation
Sidelunge med reverse biceps curl

Squat med triceps overhead extension
Back lunge med biceps curl

1-bens dødløft
Back fly

1-bens squat, jorden rundt, højre (skulderrotation)
1-bens squat, jorden rundt, venstre

Planke
Renegade row (ro-øvelse i plankestilling)

Ingen nedvarmning. Refleksionsperioden på 20 minutter kan evt. indeholde lette stræk / nem yoga.

Udstyr:

Håndvægte.

Her er valgt en ret let vægt – i stedet for at skifte hele tiden. Men:

Vælg gerne en vægt, som du kan løfte maksimalt 12-16 gentagelser. Undgå for let en vægt, for så bliver træningseffekten meget beskeden.
Ved øvelser for de små muskler fx skulder rotator cuff – jorden rundt øvelsen – kan vægten dog med fordel være lettere, til ca. 16 gentagelser med god form.