5 AM Club Motion: 20 minutter workouts puls, styrke eller stræk

5 AM Club Motion. Mit take på morgentræning til "The 5 AM Club" et koncept, der startet af Robin Sharma. Ledelsesekspert Robin Sharma introducerede 5 AM Club-konceptet for over tyve år siden, baseret på "en revolutionerende morgenrutine, der har hjulpet hans kunder med at maksimere deres produktivitet, aktivere deres bedste helbredstilstand og sikre deres sindsro i disse tider med overvældende kompleksitet." I bogen af samme navn fortæller Sharma en underholdende historie om to pressede fremmede, der møder en excentrisk forretningsmand, der bliver deres hemmelige mentor, frem mod et produktivt og mere indholdsrigt liv. Ifølge forlaget vil The 5am Club bogen (praksis) forvandle dit liv. For evigt. Kernen i konceptet: Du står op kl. 05.00. Og beskæftiger dig med: 20 minutters motion 20 minutters fordybelse, reflektion. 20 minutters personlig udvikling eller planlægning. Jeg er selv i omkring 20-30 år stået op klokken 5 for at gøre klar til at køre til Aalborg (Trænerskole, Sportshøjskole og Universitet) eller Aarhus. Så jeg synes naturligvis, at det er en god ide at stå tidligt op og få noget mere ud af dagen. En struktureret plan, så tiden ikke smuldrer, kan være et ekstra plus.

5 AM Club Motion

5 AM Club Motion Marina Aagaard blog 20 minutters motion 5 AM Club Motion Marina Aagaard blog solopgang AarhusEn ven er gået i gang med 5 AM Club konceptet og bad mig om et motionsprogram. Her har jeg lavet tre 20-minutters programmer afhængigt af præference. Man kan vælge et af programmerne eller skifte mellem dem på forskellige dage. Med kun 20 minutter er der ikke tid til lange opvarmninger eller forklaringer, så start forsigtigt og brug 1. og 2. gang til at vænne dig til øvelser. 3. gang kender du dem.

Kondition

https://youtu.be/aB66X-Emhzc Kort pulsopvarmning: Ned og op og 'walkout' til planke; Lette lægstræk (del af workout). Pulstræning med blandede pulstrin på stedet: Bounce, fjedrejog Jog, løb på sted Skip, lavt spark Knæløft Kick, strakte spark Jack, sprællemandshop Scissors, saksehop Ingen nedvarmning. Refleksionsperioden på 20 minutter kan evt. indeholde lette stræk / nem yoga.

Styrke - med håndvægte

https://youtu.be/-e6kQQa-VU0 Ingen direkte opvarmning. Start roligt (eller suppler med egen opvarmning) Styrke-udholdenhedstræning med blandede øvelser: Dødløft, markløft Squat og sideløft med biceps curl og lateral raise (sideløft) Lunge, front lunge, med torso rotation Sidelunge med reverse biceps curl Squat med triceps overhead extension Back lunge med biceps curl 1-bens dødløft Back fly 1-bens squat, jorden rundt, højre (skulderrotation) 1-bens squat, jorden rundt, venstre Planke Renegade row (ro-øvelse i plankestilling) Ingen nedvarmning. Refleksionsperioden på 20 minutter kan evt. indeholde lette stræk / nem yoga. Udstyr: Håndvægte. Her er valgt en ret let vægt - i stedet for at skifte hele tiden. Men: Vælg gerne en vægt, som du kan løfte maksimalt 12-16 gentagelser. Undgå for let en vægt, for så bliver træningseffekten meget beskeden. Ved øvelser for de små muskler fx skulder rotator cuff - jorden rundt øvelsen - kan vægten dog med fordel være lettere, til ca. 16 gentagelser med god form.

Smidighed - mobilitet

https://youtu.be/zj77ZYppmek Ingen direkte opvarmning. Start roligt (eller suppler med egen opvarmning) Udstrækning (udspænding) med blandede strækøvelser for: Rygsøjlen (bevægelighed) Skuldre (bevægelighed) Muskler i overkrop, krop og underkrop Ingen nedvarmning. Refleksionsperioden på 20 minutter kan evt. indeholde afspænding.   God træningslyst.  

Læs mere:

Robin Sharma hjemmeside Morgengymnastik: Bliv frisk fra morgenstunden