20 Workout træning eller mikrotræning med puls og styrke

20 workout træning eller mikrotræning udformet til den 20. i måneden eller andre dage.

Øvelserne er på middel og øvet niveau, men forsøg – delvise repetitioner – tæller også.

20 Workout træning

Et tema såsom ’20’ princippet kan give variation i træningen. Her kan det bruges som en ‘challenge’ afhængigt af ens niveau. Nogle øvelser er ret overkommelige, andre mere krævende.

Det særlige ved denne model er, at man selv vælger fordeling af sæt og reps, så længe resultatet er 20 i løbet af enten én workout eller i løbet af samme dag.

Vælg mellem:

1 x 20 – eller 20 x 1!

2 x 10

4 x 5

5 x 4

10 x 2.

20 Øvelser

Der er valgt 20 øvelser. For puls og overkrops- og underkrops styrke/styrke-udholdenhed som afveksling til standardtræning.

Denne workout skal ikke ses som forslag til daglig træning, det er en special, der bruges lejlighedsvis fx på den 20. i måneden.

Obs.:

20 Repetitioner

20 repetitioner i træk er flere end i standardprogrammer og virker som udholdenstræning. Formålet er, at ‘teste’ udholdenheden.

Alternativt kan man inddele sæt og repetitioner anderledes; det særlige ved denne workout.

Gerne mikrotræning, hvor man kun tager 1, 2, 4 eller 5 repetitioner, og først senere tager et lille mikrosæt mere.

Workout forslag

20 min. opvarmning og/eller cardio, distance or interval 1:1, eller:
20 opvarmningsøvelser i low og high impact – basisbevægelser og basistrin.

20 min. muskeltræning

1. 20 Hop med 1/4 drejning 4 x 1/4 højre, 4 x 1/4 venstre osv.
2. 20 Spiderman armstrækning, træk knæ frem til/over arm
3. 20 Jump lunge, saksehop semi-dybt
4. 20 Low sweep, cirkel armstrækning på knæ, 10 fremad, 10 bagud
5. 20 Skaters, hop/hink side til side
6. 20 Pull-up, bodyrow eller fremoverbøjet row, bredt greb
7. 20 Multi-lunge, højre, venstre ben skiftevis
8. 20 Mountain climber, høj planke knætræk skiftevis
9. 20 Pull-up, bodyrow eller fremoverbøjet row, smalt greb
10. 20 Hop frem (længdespring), shuffle retur; 4-8 små løbetrin
11. 20 Overhead squat, arme holdes strakt lodret op, dyb squat
12. 20 Høj planke, cirkel højre og venstre arm skiftevis
13. 20 Sprællemandshop, klap hænder foran krop
14. 20 1-bens strakt-bens dødløft, tip frem i T og ret op, skiftevis
15. 20 Sideplanke, højre, top ben sideløft (op)
16. 20 Sideplanke, venstre, top ben sideløft (op)
17. 20 Bjørnekravl, på sted eller forflytning
18. 20 Maveliggende rygstrækning, arm-ben løft
19. 20 Krabbegang, på sted eller forflytning
20. 20 Rygliggende (eller hængende) benløft

20 min. nedvarmning, stretching, eller
20 favoritstræk

Udstyr

Ingen. Men. Row, pull-up, omvendt bodyrow og ro-øvelser, kræver stativ eller håndvægte for at give en reel effekt. Har man ikke det, kan programmet sagtens udføres med kropsvægt alene – og de nævnte øvelser fungerer som let mobilitetstræning.

God træningslyst.

Har du spørgsmål er du velkommen til at skrive i kommentarfelt.