Typisk fitness fejl: Undertræning – nul resultater og spild af tid

Af Marina Aagaard, MFT

De måske største fejl i fitnesscenteret og almen motionstræning?
Overtræning og undertræning. Overtræning kan være skadeligt, mens undertræning mest er spild af tid og kilde til frustration over manglende resultater.

Hvad er undertræning?

Undertræning er træning med for lav mængde eller intensitet til at give signifikante træningsresultater.

Det kan være over tid pga. sporadisk træning eller i den enkelte træning, hvis man holder for lange pauser eller løfter for let.

Netop det sidste er typisk for mange kvinder i fitnesscenteret. En ubegrundet frygt for at opbygge kæmpestore muskler ved brug af tunge vægte får mange piger og kvinder til at anvende for lette vægte, så træningen er næsten spildt.

Afklaring: Nej, træning er aldrig helt spildt, det at holde sig i gang tæller altid. Men det er spild af tid, når man får nul eller ubetydelige resultater ud af sin indsats.

Årsager til undertræning (i fitness styrketræning)

  • For få træningsgange (lav frekvens)
  • For lille træningsmængde (volumen)
  • For let vægt
  • For lav træningsintensitet
  • For lange pauser

Undgå undertræning. Planlæg træning rigtigt eventuelt sammen med en personlig træner.

Undgå undertræning

Man kan undgå undertræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. En enkelt gang per uge kan give resultater for begyndere (og øvede kan vedligeholde med høj-intensiv træning 1 gang pr. uge).

Efter nogle måneders træning, skal der generelt mere til for at man forbedrer formen.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang.
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Mindre end det ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt, man kan løfte en enkelt gang). Det svarer til ca. 10 løft med en belastning så tung, at man ikke kan tage mere end de 10 (altså ikke fx 30!).

Pauser: Træningsintensitet afhænger også af pauserne mellem sæt. Det typiske i motion er 1-1½ minut pauser. Mindre end det øger intensiteten (men ændrer effekt).

Tempo: Træningsintensitet afhænger også af løftehastigheden. Jo hurtigere (og tungt), jo mere intenst. Langsom hastighed har dog berettigelse især i starten og som variation.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen kortere programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på 30-45 minutter maksimum fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed, mindsker intensitet.

Man kan træne på tid – som i CrossFit – og man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand)

I starten kan man nøjes med få sæt per muskelgruppe (øvelse), men efterhånden kan der være behov for flere sæt afhængigt af målet med træningen.

En almindelig anbefaling for at bevare intensiteten er maksimalt 36 sæt per workout fx 12 øvelser x 3 sæt eller 6 øvelser x 6 sæt.

Volumen påvirker træningseffekten. Er der for begrænset volumen og belastning, samlet time under tension, eller stimulering af musklerne, risikerer man undertræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er ikke nødvendigvis at træne mere – øge volumen – men at træne med fokus, kvalitet og intensitet i hvert enkelt træningspas.

Rigtig god træningslyst.

2 thoughts on “Typisk fitness fejl: Undertræning – nul resultater og spild af tid

  1. Spot on 🙂

    For mange vil de mange tal, nok være en anelse for teknisk, selvom det er ret god viden som du deler ud af her (og tak for det!).

    Du sætter til gengæld fingeren på pulsen ved at nævne begreber som undertræning og overtræning, som også er temmelig udbredt.

    En vigtig grundregel er at mærke efter på egen krop, om man føler sig i bedre form, eller om det føles som dødvande, og ligegyldig træning. Det kan få enhver til at miste motivation og gejst for at holde træningen ved lige, hvis der over tid ikke sker nogen form for fremskridt.

    Ved decideret overtræning er man totalt udkørt. Skaderne melder sig ofte i led som knæ, håndled og albuer, samt ryg. Ved undertræning mærker man hverken fra eller til.

    Man må godt presse kroppen hårdt en gang i mellem, for at udfordre den og øge grænsen, men det skal også være sjovt at træne. Der ligger en balancegang i det moderate og udfordrende pres, der gør træningen givende frem for belastende. Deraf det gammelkendte udtryk “no pain, no gain” – smerten skal dog ikke være under træningen, men efter veludført træning og restitution (og den vil variere under træningsforløbet, samt agere ledetråd). Ret mig gerne, hvis du mener at jeg er helt galt på den her, Marina Aagaard.

    Like

    • Mange tak for dit indspark, CC.
      Dejligt med kommentarer og praksis eksempler.
      Ved overtræningen føler man ikke nødvendigvis sig totalt udkørt, det kan også være en snigende overbelastning, der endda kan manifestere sig mentalt som ikke bare demotivation, men også irritation.
      Taler man om akut pres, så ja, man må gerne presse sig selv meget i perioder. Stadigvæk, så er der efterhånden flere variationer ogYeller gradbøjninger af det gamle ‘no pain, no gain’, en af de bedre er nok ‘train hard, train smart’, fordi gælder det reel smerte (ikke ‘bare’ anstrengende, ‘svidende’ træning), så bør det undgås. Smerte er signal om at et eller andet er galt og træner man videre med smerte, kan man komme til at indarbejde ‘fejlagtige’ bevægelser i forsøget på at beskytte sig selv. Så vi er enige i princip, men ‘pain’ ordet skal nok ændres 😀 (og ja ømhed efter træningen, DOMS, er et tegn på at man har lavet noget uvant eller ekstra hårdt og det er for det meste en fordel).
      DBH
      Marina

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s