Af Marina Aagaard, MFT

To klassiske fejl i fitnesstræning inklusive styrketræning, løb og spinning er overtræning og undertræning. Undertræning er mest spild af tid, mens overtræning kan føre til irritation, aggression, træthed og overbelastningsskader.

Hvad er overtræning?

Overtræning er træning med for stor mængde over en vis tidsperiode; ikke for megen træning i det enkelte træningspas, men for megen træning for hurtigt i forhold til niveau eller for hyppig træning med for ringe, kort restitution, så krop og psyke påvirkes. 

Tilstanden kan forekomme hos supermotiverede begyndermotionister og ambitiøse let øvede. I fx styrketræning, løb eller spinning, hvor mange går direkte fra 0 træningsgange til 3-4 træningsgange per uge.

Overtræning opstår ofte, men ikke altid, når man ikke følger en træningsplan og bare “træner løs”.

Bemærk, at eliteudøvere af og til praktiserer strategisk overtræning, overreaching, hvilket er noget andet; periodisk ekstra stor træningsmængde, hvilket skal styres nøje.

Årsager til overtræning

  • For mange træningsgange (for høj frekvens ift. niveau)
  • For intensiv træning over for lang periode (styrke, interval)
  • For høj træningsmængde (for stor volumen (for hurtigt))
  • Ensidig, repetitiv (cyklisk) træning
  • For kortvarig restitution
  • For ringe restitution (dårlig søvn, stress, ringe ernæring)
  • Arbejdskapacitet; nogen mennesker kan klare mindre end andre.

Symptomer på overtræning

  • Træthed
  • Irritabilitet, aggression
  • Højere hvilepuls
  • Manglende motivation og energi
  • Forringet koncentrationsevne
  • Forringet præstationsevne
  • Søvnproblemer
  • Småsygdomme
  • Småskader

Bemærk, at ovennævnte symptomer er en oversigt over mulige symptomer. Man kan have næsten ubetydelige gener eller være meget belastet, det er individuelt. Man kan desuden være i overtræning uden at have skader eller have skader uden at være i overtræning. 

Young Woman Jogging on Treadmill --- Image by © Royalty-Free/CorbisUndgå overtræning: Planlæg træningen, før eksempelvis træningsdagbog.

Undgå overtræning

Man kan undgå overtræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. Er træningen lavintensiv og kortvarig, eksempelvis korte gåture, kan man træne næsten dagligt. Er træning af højere intensitet, skal træningsmænden måske være mindre, 3-4 gange per uge.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang (for veltrænede evt. mere).
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang; afhængigt af intensitet.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Lavere intensiteter ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt man kan løfte en enkelt gang); svarer til ca. 10 tunge løft.

Pauser: Træningsintensitet afhænger bl.a. pauserne mellem sæt; i motion 1-1½ minut.

Tempo: Træningsintensitet afhænger bl.a. løftetempo. Jo hurtigere (tungt), jo mere intenst.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen korte programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på maksimalt 30-60 minutter fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed.

Man kan træne på tid eller man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand) – i styrketræning.

distance eller varighed (og intensitet) – i kredsløbstræning som løb.

I fitness, hvor man jævnligt træner mange forskellige aktiviteter, kan det være svært at beregne træningsvolumen. Et kort råd er, at undgå at øge for meget for hurtigt.


Progression (ACSM)

Generelt 2,5 -10 % volumen progression per uge

2-10 % progression styrketræning

5-10 % progression cardio / generelt


Volumen påvirker træningseffekten. Er der for stor volumen og belastning til ens form og træningstilstand (arbejdskapacitet) og for kort restitution, risikerer man overtræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er aflastning, nedtrapning af træningsmængde – afhængigt af grad eventuelt komplet hvile – og dernæst gradvist øge volumen igen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Halson SL, Jeukendrup AE (2004): Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med 2004. 

Lehmann M, Foster C, Keul J (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1993 Jul;25(7):854-62. 

Fry AC, Kraemer WJ (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.

 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s