Af Marina Aagaard, MFT
De måske største fejl i fitnesscenteret og almen motionstræning?
Overtræning og undertræning. Overtræning kan være skadeligt, mens undertræning mest er spild af tid og kilde til frustration over manglende resultater.
Hvad er undertræning?
Undertræning er træning med for lav mængde eller intensitet til at give signifikante træningsresultater.
Det kan være over tid pga. sporadisk træning eller i den enkelte træning, hvis man holder for lange pauser eller løfter for let.
Netop det sidste er typisk for mange kvinder i fitnesscenteret. En ubegrundet frygt for at opbygge kæmpestore muskler ved brug af tunge vægte får mange piger og kvinder til at anvende for lette vægte, så træningen er næsten spildt.
Afklaring: Nej, træning er aldrig helt spildt, det at holde sig i gang tæller altid. Men det er spild af tid, når man får nul eller ubetydelige resultater ud af sin indsats.
Årsager til undertræning (i fitness styrketræning)
- For få træningsgange (lav frekvens)
- For lille træningsmængde (volumen)
- For let vægt
- For lav træningsintensitet
- For lange pauser
Undgå undertræning. Planlæg træning rigtigt eventuelt sammen med en personlig træner.
Undgå undertræning
Man kan undgå undertræning og styre træningen via ændringer i:
Frekvens
Antal træningsgange per uge. En enkelt gang per uge kan give resultater for begyndere (og øvede kan vedligeholde med høj-intensiv træning 1 gang pr. uge).
Efter nogle måneders træning, skal der generelt mere til for at man forbedrer formen.
I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang.
I konditionstræning anbefales ?3-5 gang per uge for fremgang.
Intensitet
I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Mindre end det ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.
I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt, man kan løfte en enkelt gang). Det svarer til ca. 10 løft med en belastning så tung, at man ikke kan tage mere end de 10 (altså ikke fx 30!).
Pauser: Træningsintensitet afhænger også af pauserne mellem sæt. Det typiske i motion er 1-1½ minut pauser. Mindre end det øger intensiteten (men ændrer effekt).
Tempo: Træningsintensitet afhænger også af løftehastigheden. Jo hurtigere (og tungt), jo mere intenst. Langsom hastighed har dog berettigelse især i starten og som variation.
Tid
I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen kortere programmer, 10-20 min. i alt.
I motionsstyrketræning anbefales træningspas på 30-45 minutter maksimum fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed, mindsker intensitet.
Man kan træne på tid - som i CrossFit - og man kan træne efter sæt og repetitioner.
Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:
sæt x repetitioner x vægt (modstand)
I starten kan man nøjes med få sæt per muskelgruppe (øvelse), men efterhånden kan der være behov for flere sæt afhængigt af målet med træningen.
En almindelig anbefaling for at bevare intensiteten er maksimalt 36 sæt per workout fx 12 øvelser x 3 sæt eller 6 øvelser x 6 sæt.
Volumen påvirker træningseffekten. Er der for begrænset volumen og belastning, samlet
time under tension, eller stimulering af musklerne, risikerer man undertræning.
Hvad kan man gøre?
Svaret er ikke nødvendigvis at træne mere - øge volumen - men at træne med fokus, kvalitet og intensitet i hvert enkelt træningspas.
Rigtig god træningslyst.
Undgå undertræning. Planlæg træning rigtigt eventuelt sammen med en personlig træner.