Idrætseksperternes liste: Nå dine mål – undgå disse fitness fejl

Af Marina Aagaard, MFT

Virker din træning? Fitness hitter. De fleste, der har trænet regelmæssigt i længere tid, er glade for træningen. Der er dog også nogen som er knapt så tilfredse på grund af manglende resultater; ingen eller begrænset fedttab eller muskelopbygning  …

BT har lavet en kortfattet, informativ liste (1.3.17) over ‘farer’ i fitness, 8 faldgruber: Her er fitnessfælderne, du skal gå langt uden om. Baseret på råd fra to eksperter, cand.scient. i idræt Henrik Duer, Thue Kvorning, Ph.D. i idræt og sportsfysiolog hos Team Danmark.

fitness-sal-1

Generelle fejl der skal undgås

De to eksperter fortæller, at motionsmyter, manglende intensitet og forkert træningsteknik er blandt de fælder, der kan forhindre én i at komme i den ønskede form.

Henrik Duer tilføjer, at programmet – ikke øvelser – fx manglende progression er hovedårsagen. Og at øvelserne er sekundære.

Ja, en rigtig træningsplan gør forskellen. Samtidig kan en enkelt (forkert valgt) øvelse dog også blive afgørende og være det, man ‘knækker ryggen på’; det betaler sig at være obs på begge dele. 

Thue Kvorning citeres: “Hvis man tror, man kommer i bedre form, taber sig eller opbygger muskelmasse på en nem måde, så har man misforstået noget. Der skal sved på panden.”

Hørt. Det er bedst at være realistisk! Har man store forventninger til resultaterne, kræves der også en stor indsats. Alligevel er det heldigvis muligt, især i starten – på ret nemme måder – at komme i form; mange har fx motioneret og tabt sig en del med dans og aerobic.

Begge eksperter anbefaler, at man løbende intensiverer sin træning for at se resultater og øge sin ydeevne – naturligvis på baggrund af form, ønsker og træningshyppighed.

Helt enig. Selvom vedligehold kan være et træningsmål, er det rigtig smart periodisk at teste sine grænser (med fornuft og forsigtighed). Det giver indblik, fysisk og mental variation og stimulation og er meget motiverende, for stort set alle kan mere end de tror. 

Specifikke fitnessfælder

BT artiklen har en kortfattet liste over otte konkrete fælder. Her er punkternes centrale temaer, tilføjet ekstra baggrundsviden, kommentarer og nye overskrifter.

#1 Sidebøjninger med håndvægte

Sidebøjninger med håndvægte – man står og rokker overkroppen fra side til side – har siden 70’ernes bodybuilding været en yndet øvelse i forbindelse med mavetræning.

Den ses stadig dagligt i fitnesscentre. Uforståeligt for effekten er minimal – og hvad er effekten? Musklerne aktiveres en anelse, men hvordan og med hvilket formål? Hvis det er for at give et smallere midterparti eller fjerne fedtet fra sidebenene, så virker det ikke.

Overskriften i artiklen siger ‘Ekstra vægt, men ingen effekt’, og eksperten understreger uden at gå i nærmere detaljer, at først og fremmest skal man kun træne en side ad gangen, for er der vægte i begge hænder “trækker den anden vægt dig op”.

#2 Fedt kan ikke smeltes af kroppen

Tidligere så man en del der til træning klædte sig ekstra varmt på for at svede mere. Det er heldigvis ikke så udbredt mere. Men det forekommer. Eksperten specificerer, at i boksning [og andre idrætter med vægtklasser] kan man finde på at dehydrere sig [svede] før vejning. Men det er ikke særligt sundt – og (for høj) varme belaster kroppen, så præstationsevnen forringes, så det er ikke særlig hensigtsmæssigt. Væsentlig viden.

#3 Ro rigtigt på romaskinen

Roning på romaskine er alle tiders til konditionstræning, når man har lært teknikken. Til gengæld er romaskine-roning ikke den bedste aktivitet, når man er nybegynder eller har rygproblemer, for roning kræver en del teknik. Eksperten nævner, at det er ikke så ligetil, som det ser ud til og der er en del, der kan gå galt, blandt andet at ‘rytmen’ er forkert.

Alt for mange roer forkert og det kan betyde at træningseffekten bliver ringere og at man fx overbelaster ryggen, så man oplever ømhed. Det er ikke meningen. Man bør få instruktion og blive tjekket; ben, ryg og arme skal bevæges i den rigtige rytme og kabel (håndled) skal trække lige frem og tilbage uden at beskrive en bølge op og ned over knæ.

#4 Træn flere muskler i samme øvelse

Under punktet ‘Drop punkttræning og aktiver flere muskelgrupper’ fremhæves den klassiske fejl med at ‘lave mavebøjninger i en uendelighed’, hvilket ikke er vejen til et vaskebræt. Derimod anbefales det, at hele kroppen er i gang, så man får resultater.

Ja. Man sparer tid og træningen bliver mere effektiv, når der er flere muskler (led) i bevægelse; man øger energiforbruget, forbrændingen, og træner flere muskler. Eksempel:

Benpres eller squat, for bagdel, lår og underben (hofter, knæ, ankler), i stedet for benspark, leg extension, som næsten kun aktiverer lårmuskler (knæled).

Er isolationsøvelser spildte? Nej de kan have et formål i starten af et træningsforløb – genoptræning, optræning og læring – eller til specifik bodybuilding. Til gengæld er de knapt så velegnede i almen fitnesstræning; man får for lidt udbytte af træningstiden.

#5 Få styr over teknikken

Det kan næsten ikke siges for tit. Ren teknik er essentiel. Fysioterapeuter fortæller, at op til 75 % træner teknisk forkert, hvilket mindsker udbyttet, hvilket kan føre til overbelastning og skader, der er ødelæggende for form, fysik og humør.

Også BT artiklens eksperter anbefaler, at man får demonstreret øvelserne – alternativt, at man selv undersøger, hvordan man udfører øvelserne rigtigt.

Ja. Det er fornuftigt at orientere sig. Det kræver dog en vis viden, for at man på egen hånd kan afkode teknik fra tekster og videoer. Og uanset viden kan det være svært at opdage, om man selv laver en øvelse rigtigt. Det er en fordel at få en træner til at tjekke teknikken bagfra og fra siden. Selv små fejl i træning med tung belastning kan føre til skader.

#6 Ødelæg ikke træningen for dig selv

Under overskriften ‘Stop bjørnetjenesterne’ peger eksperten på to klassiske fejl i cardio maskintræning. De er værd at fremhæve, for de er meget udbredte og årsag til at rigtig mange, der træner for vægttab og motion får alt, alt for lidt ud deres træning.

Gang på løbebånd med stejl stigning: I den ‘øvelse’ holder de fleste fast i håndtaget på maskinen. Det er en fejl. Man får en unaturlig bevægelse – gang har et naturligt arm-ben-mønster – og man træner ikke balance eller stabilitet og man mindsker forbrændingen.

Steptræning på stepmaskiner: Under step støtter mange hele overkroppens vægt med armene, hvilket forringer træningen; man træner ikke balance og stabilitet, man træner færre muskler og forbrænder mindre. Maskinens tal for kalorieforbrug er kun anslåede, mærk i stedet efter; føles det hårdt – hvis ikke, så er det nok ikke særligt effektivt.

#7 Rigtig restitution giver bedst resultater 

Team Danmark som vejleder topatleter anbefaler restitution; det er påkrævet for at kunne yde toppræstationer: Det drejer sig bl.a. om kost, søvn, hvile og mental genopladning.

I artiklen anbefales, at man i forbindelse med styrketræning højst træner hver anden dag for at sikre tilpas restitution [typisk kredsløbstræning kræver kortere restitutionstid].

Uddybning: Musklerne har generelt behov for 48 timers hvile efter styrketræning, så når man træner store øvelser for hele kroppen, er en pausedag anbefalet. Derimod kan man ved split træning, hvor man træner udvalgte muskler på forskellige dage, træne dagligt.

#8 Kosten har stor betydning

Alle træningseksperter – også i artiklen – betoner vigtigheden af den rigtige kost og ernæring, når det gælder om at præstere.

Henrik Duer citeres: “Nogle siger, at sixpacken laves i køkkenet”. Et populært udtryk og det er sandt at også i forbindelse med flad mave, vægttab, er kosten afgørende, man kan spare mange kalorier (der tager lang tid at forbrænde) ved at træffe sundere madvalg.

Thue Kvorning har en væsentlig indsigt til trænende: At spiser man tre hovedmåltider og et par mellemmåltider om dagen, kan man sagtens undlade proteindrikke og -barer … med mindre man specifikt vil opbygge muskelmasse.

Uddybning: Selv når man specifikt vil opbygge muskelmasse, kan man undlade proteindrikke og barer jf. Team Danmarks anbefalinger gennem årene (anbefalinger her), selvom proteindrikke og -snacks kan hjælpe til, at man får nok, hvis kosten ikke rækker.

Team Danmark anbefaler hovedmåltider og mellemmåltider især til de, der træner rigtig meget og rigtig hårdt. Ønsker man vægttab og har man ikke særligt behov, så er det ikke sikkert at man behøver mellemmåltider.

Læs mere:

BT: 8 Fælder: Her er fitnessfaldgruberne, du skal gå udenom

Fitnessguide: Undgå skader under træning i fitnesscenteret

Din ultimative guide til cardiotræning

Restitution og restitutionstider: Undgå skader og overbelastning

Kost, krop og træning: Kend din Y, T og E tallerken

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s