Styrketræning Guide 1: Begynder succes 1-2-3

Styrketræning Guide 2: Øvet: Få resultater 1-2-3

Af Marina Aagaard, MFT

Du dyrker naturligvis styrketræning. Du ved, det er godt.
Får du nok ud af det? Du kan forbedre resultater. Sådan.

Selvom man er træningsvant, styrketræner og har gjort det længe, kan man forbedre sig. Fordi selv rutinerede falder i ‘rutine’ grøften og træner på samme måde år efter år.

Vejen til bedre styrkeresultater for øvede (> ½-1 års træningsbaggrund):

1. Tjek/opgrader teknik.

2. Træn mere målrettet / specifikt.

3. Varier periodisk træningen. Sådan:

Styrketræning guide 2 Fitness_Danielle_Cerullo_Unsplash_Marina_Aagaard_blog

Tjek din status p.t.

Du er træningsvant, men hvor træningsvant er du?

Træningsalder er antal år med regelmæssig, stabil træning 2-3 gange om ugen.
Det er den ene del. Den anden del handler om kvalitet. 

Mange har trænet i flere år med en mindre optimal teknik, har vænnet sig til sjusk eller en uhensigtsmæssig udførelse. Det gør det vanskeligt at gå videre (progrediere) til mere avanceret træning og man får begrænsede resultater og/eller at det tager længere tid før man får resultater.

Det tager tid at lære om. Hvis man først har lært sig selv (hjernen) at sjuske, kan det kræve mange gange (nogle bud lyder på 100-180 gange) at indlære en bedre teknik.

Vigtigt for videregående styrketræning med gode resultater:

  1. Lær rigtig teknik fra starten og ved nye øvelser.
  2. Få et teknik tjek af og til af en dygtig instruktør/træner; man kan ikke se alt selv.
  3. Vær klar til lære om ved behov; brug tid på at indøve bedre teknik; en fordel i længden.

Deposit_photos_overhead_lunge_Marina_Aagaard_blog_fitness

Hvad vil du med din træning?

Uanset om man er begynder eller træningsvant, kan man træne for at:

  1. Komme i form – vægttab, vægtøgning (muskelmasse), præstation, helbred
  2. Vedligeholde form – opretholde det man har opnået
  3. Komme i bedre form – øge indsatsen på den ene eller den anden måde.

Styrketræningen (og eventuelt anden træning), bør være specifik, så den understøtter mål: Øvelserne, hvor hårde de er, hvor mange sæt og gentagelser (total volumen og omfang).

Men der er mange forskellige metoder til at nå målene. Man kan gå ud fra kendte anbefalinger og afprøve og tilpasse efter eget behov med hensyntagen til helbred og dagsform.

Træningen i løbet af ugen kan målrettes i større eller mindre grad. Anbefalinger er tit generelle. Først når man går i gang, finder man ud af, hvad der virker bedst. I forbindelse med idrætspræstation skal man træne efter sportens krav, som varierer. Eksempler:

Traening_der_taeller_Foredrag_om_motion_Marina_Aagaard

Nyttig viden

Tre typiske fejl blandt viderekommende:

  • For kort / lang tid med samme program. 1) træning skal nå at virke. 2) varier når nødvendigt
  • For lang tid med halvdårlig teknik; begrænsede resultater (næsten alle kan forbedre sig)
  • For lav / høj vægt eller volumen; det fører tit til sjusk og/eller ringe resultater:
    Bodybuildere har gavn af at veksle mellem tung og moderat vægt (fx 3-4 uger ad gangen).
    Mange kvinder har gavn af at løfte lidt tungere med fuld koncentration.

Tre relevante styrketræningsråd:

  • Få tjekket teknikken periodisk instruktion af kvalificeret fysisk/personlig træner
  • Få lagt et nyt personligt program, der tager hensyn til dine mål – evt. hver 3.-6. uge.
  • Træn eventuelle svage sider, så du bliver endnu stærkere all-round

Hvor mange sæt og repetitioner?

Mange ønsker et nøjagtigt antal, men det er svært at give. Der findes forskellige angivelser og anbefalet antal varierer – og det gør den trænendes forudsætninger og træningsrespons også.

Generel guide (med flydende grænser):

01-08 repetitioner: Styrketræning 

08-12 repetitioner: Motionstræning og bodybuilding

12-16 repetitioner: Udholdenhedstræning (inklusive 16+ op til 50+ og 100+ repetitioner)

Antal sæt er omvendt proportionalt med repetitioner, så samlet omfang ikke bliver for stort: Eksempler: 3 x 10, 4 x 8, 5 x 5, 8 x 3 (sæt og repetioner).
(Tabel fra bogen Fitness og Styrketræning: Værktøjskassen, Zacho, Aagaard):

Fitness_Vaerktoejskassen_Zacho_Aagaard_Marina_Aagaard_blog

Sådan opnår du fortsat fremgang

1. Få kvalificeret fitness instruktør/personlig træner til at tjekke teknik (tit eller periodisk).

2. Få kvalificeret fitness instruktør/personlig træner til at tjekke/forny program.

3. Stil spørgsmål til din træning: Hvorfor? Hvad? Hvordan? Hvor længe? Skaf svar.

4. Styrk dine svage sider; bliv allround stærk, stabil, udholdende og bevægelig.

5. Eliminer sjusk. Stræb efter kvalitet fremfor kvantitet; bedre stil giver bedre resultater.

5. Træn efter en vis plan. Husk både repetition (finpudsning) og variation (stimulering).

6. Træn sundt og smart: Opvarmning, styrketræning/stabilitet, mobilitet og nedvarmning.

7. Træn efter lyst/behov: Anbefaling er 8-10 øvelser (fitness), men alt fra 3-20 kan være o.k.

8. Træn regelmæssigt: Norm er 2-3 x/uge hele krop, full-body, 3-6 gange ved splittræning.

9. Vedligehold eventuelt træning fx i.f.m. ferie; træn 1 x intensivt pr. uge (op til 1 md.). 

10. Træn uden om skader, hvis du har nogen. Brug evt. Kaatsu/okklutionstræning i det tilfælde.

Dumbbells_Marina_Aagaard_blog_fitness

Anbefaling styrketræning

Frekvens (hvor ofte): 2-3 gange pr. uge. 4-6 gange ved splittræning.

Intensitet (hvor hårdt): Norm 8-12 repetitioner; moderat belastning (overskud til 1-3 ekstra).

Tid (hvor længe): 2-4 sæt a 8-12 rep. pr. øvelse. Varer typisk 20-60 minutter max.

Tempo: Kontrolleret, gerne hurtigt løft/arbejde på 1-2 sekunder. Sænk/retur: 3-4 sekunder.

Pause: Mellem sæt (serier af repetitioner) holdes ca. 1-3 min. pause. Alternativt cirkeltræning.

Type: Frie vægte giver naturlig, funktionel træning, men visse maskiner kan være supplement.

Åndedræt: Regelmæssigt. Pust (kraftigt) ud under anstrengelsen. Ånd ind under forberedelsen.

Forholdsregler: Træning må gerne være anstrengende, men ikke give smerte eller ubehag.

Indsats: Moderat indsats kan være basis, men varier gerne med mere anstrengende træning.

Motivation: Find din motivation. Lav tests, find status og træn mod nye mål.

Resultater: Varier træning periodisk. Samme træning/omfang i lang tid kan føre til stagnation.

Victor_Freitas_Unsplash_Marina_Aagaard_blog_fitness

Styrketræning guide 2: Program

2-3 dage om ugen full-body fx man, ons, fre. 2-4 x 8-12 (cirka) repetitioner. 8-10 øvelser.

Omtrent 24-36 sæt pr. træning (fx 10 øvelser, 3 sæt af hver, eller 8 øvelser, 3-4 sæt af hver).

Full-body program (2-3 x / uge)

Varm op 5-10 minutter. Cykling/roning/gang/løb (moderat stigende intensitet)

1. Squat > i .s.f. back squat prøv overhead squat, arme/vægt over hoved

2. Lunge > i.s.f. front lunge prøv back lunge med front load (medicinbold)

3. Horisontal roning > i.s.f. maskine prøv seated row med kabel

4. Bænkpres (eller brystpres i maskine)

5. Lat pulldown > i.s.f. træk prøv assisted pull-up, kropshævning (elastik eller maskine)

6. Skulderpres med håndvægte > i.s.f. siddende prøv stående med ben (push press)

7. Rygstrækning i rygbænk > i.s.f. overkrop, lig omvendt og løft ben (hip extension)

8. Benløft > i.s.f. rygliggende, støt hænder på stativ/barrer (sænk skuldre) og løft ben

9. Planke > i.s.f. på 2 underarme og 2 fødder, 3 støtterpunkter (løft 1 arm/ben – skift)

Varm ned. Stræk let ud.

 

Rigtig god træningslyst.

 

Spørgsmål? Skriv gerne i kommentarfeltet.

 

Læs mere:

Hvad er split træning: Fra 2-split til 5-split

Styrketræning guide: Valg af frie vægte versus maskiner

Fitness træningsteknik: Fødderne er fundamentet, find den rette fodstilling

Træning og svage håndled: Start gradvist og opbyg styrke

10 Super Tips: Få meget mere ud af din fitness styrketræning

Sjov styrketræning: 5 sikre metoder til mere motivation

Giver forkert teknik i styrketræning ingen resultater?

Squat: Komplet guide (M. V. Kristiansen, styrkeløft landstræner)

Bænkpres: Komplet guide (M. V. Kristiansen, styrkeløft landstræner)

Dødløft: Komplet guide (M. V. Kristiansen, styrkeløft landstræner)

Medium: Grease the Groove

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Styrketræning Guide 1: Begynder succes 1-2-3