Core og stabilitet øvelse: Krydsløft – Alternating superman (4 versioner)

Af Marina Aagaard, MFT

Krydsbevægelser er sund træning for muskler og hjerne. Her er den klassiske krydsløft øvelse, der træner stabilitet: Fire udgaver med variation eller progression til hjemmetræning, personlig træning eller mave-ryg, core, holdtræning.

Mange mennesker døjer med træt eller ‘dårlig’ ryg. Det kan skyldes flere faktorer; ofte er manglende motion en årsag. Man kan holde ryggen sund ved at motionere og styrketræne lænden – og andre muskler med blandt andre krydsløft, der er med i dagens træning.

Krydsløft | Unilateral superman

Er den klassiske ‘alle fire’ udgave for nem? Løft fødder eller kom op på hænder og fødder.
Prøv det. Har man altid trænet på én måde, er det en fordel at variere sin træning.

Træner:

Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler, lænderyg (core) og/eller mavemuskler (når man er oppe på alle fire).

Udgangsstilling:

Version 1: Maveliggende på gulv. Helt understøttet. Kun for begyndere eller rygsvage.

Version 2: Maveliggende på gulv. En fin rygstrækning variation til almen rygtræning.

Version 3: På alle fire. Klassisk krydsløft. Gør det sværere ved at holde fødder løftede.

Version 4: Planke position på hænder og fødderne. Tungere og mere balanceudfordring.

Udførelse:

  • Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral (undtagen i version 2).
  • Løft modsat arm og ben. Sænk. Gentag med modsat side.
  • Kun i version 1 er man støttet, i version 2,3,4 er krop løftet, så man træner balance.
  • Løft roligt arm og ben, hold ryg så lige og stabil som muligt, undgå rotation eller tip.
  • Hold hoved i samme stilling, undgå at løfte det og kigge fremad.
  • Træk vejret roligt og regelmæssigt igennem hele øvelsen.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat. Suppler med anden træning.

Forholdsregler:

De fleste kan træne disse versioner. Man kan træne krydsløft selvom man har en træt ryg, men man må ikke smerter må ikke blive værre under eller efter træning.
Har man særlige rygproblemer evt. opereret ryg, bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med lænde- og coretræning.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s