Krydsløft alternating superman (4 versioner) core træning
Af Marina Aagaard, MFT
Krydsbevægelser er sund træning for muskler og hjerne. Her er den klassiske krydsløft øvelse, der træner stabilitet: Fire udgaver med variation eller progression til hjemmetræning, personlig træning eller mave-ryg, core, holdtræning.
Mange mennesker døjer med træt eller 'dårlig' ryg. Det kan skyldes flere faktorer; ofte er manglende motion en årsag. Man kan holde ryggen sund ved at motionere og styrketræne lænden - og andre muskler - med blandt andre krydsløft, der er med i dagens træning.
Krydsløft | Unilateral superman
Er den klassiske 'alle fire' udgave for nem? Løft fødder eller kom op på hænder og fødder. Prøv det. Har man altid trænet på én måde, er det en fordel at variere sin træning. Træner: Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler, lænderyg (core) og/eller mavemuskler (når man er oppe på alle fire). Udgangsstilling: Version 1: Maveliggende på gulv. Helt understøttet. Kun for begyndere eller rygsvage. Version 2: Maveliggende på gulv. En fin rygstrækning variation til almen rygtræning. Version 3: På alle fire. Klassisk krydsløft. Gør det sværere ved at holde fødder løftede. Version 4: Planke position på hænder og fødderne. Tungere og mere balanceudfordring. Udførelse:- Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral (undtagen i version 2).
- Løft modsat arm og ben. Sænk. Gentag med modsat side.
- Kun i version 1 er man støttet, i version 2,3,4 er krop løftet, så man træner balance.
- Løft roligt arm og ben, hold ryg så lige og stabil som muligt, undgå rotation eller tip.
- Hold hoved i samme stilling, undgå at løfte det og kigge fremad.
- Træk vejret roligt og regelmæssigt igennem hele øvelsen.