Af Marina Aagaard, MFT

Overkropsrotation og modstand mod rotation er funktionel coretræning.
Er underkropsrotation øvelser med ben frie funktionel træning? Det diskuteres.
Uden for diskussion er, at de øvelser kan anvendes som supplement og variation.

Vælg en passende lille til moderat størrelse bold ud fra egen benlængde, 45-55-65 cm Ø. Bolden fungerer som let vægt og er mest for sjov og lidt indadfører (lyske) aktivering.
Øvelsen kan laves tilsvarende uden bold. Jeg prøvede første gang den øvelse i 2000 med en canadisk gymnastiktræner på et FIG interkontinentalt landstrænerkursus.

Rygliggende regnbue | Supine rainbow / windshield wiper (oblique ab exercise)

Mange starter straks øvelsen med strakte ben – i pas eller sæson – men det kan være for hårdt for lænderyggen. Start forsigtigt – uanset målgruppe – for at beskytte lænden. Her er vist tre niveauer: Let, middel og tung. Alle træner styrke, stabilitet og mobilitet.

Træner

Dybe stabiliserende mavemuskel (transversus abdominis), lige mavemuskel (rectus abdominis) og de skrå mavemuskler (obliquees abdominis externus og internus). Og andre muskler blandt andre i benene.

Udgangsstilling (version/niveau 1-3)

Version 1: Rygliggende. Ben (knæ og hofte) bøjede. Fødder i gulv. Arme stabiliserer.
Version 2: Rygliggende. Ben, hofte/knæ, bøjet 90°. Fødder løftet. Arme stabiliserer.
Version 3: Rygliggende. Hofte bøjet, knæ strakte. Ben lodret op. Arme stabiliserer.

Udførelse

  • Spænd alle mavemuskler (og knib). Hold hage inde og rygsøjle i neutral.
  • Sænk ben og bold ud til den ene side. Bevæg kun ben så langt som lænden tillader – med hensyntagen til smerte. Bevar muskelspænding, ingen pauser.
  • Løft ben retur til center.
  • Gentag med modsat side.
  • Hold bevægelsen flydende og rolig.
  • Undgå på alle tidspunkter at ‘tabe’ ben og miste kontrol. Pas på lænderyggen.
  • Træk vejret regelmæssigt igennem hele øvelsen.

Variationer

Uden bold. Med lille bold, redondo bold eller medicinbold.
Rainbows kan også udføres hængende, hvor effekten er lidt anderledes; mere fokus på den lige mavemuskel.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat. Brug kun som supplement til anden træning.

Forholdsregler

Ved rygproblemer og visse rygoperationer: Undlad øvelsen.
Har man særlige rygproblemer evt. opereret ryg, bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med lænde- og coretræning.

Rigtig god træningslyst.


Location: På tagterrasse ved fitnesscenteret i Casa Dann Carlton, Bogota, Colombia.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s