Core træning: Den originale edderkop planke

Af Marina Aagaard, MFT

Planken er en populær kropsstamme, core, øvelse, der findes i mange versioner.
En af dem er edderkoppeplanken, den originale spider plank, der kan bruges som supplement eller variation i core træningen.

Denne version er gammel og ikke den version, der findes på mange YouTube klip; en planke, hvor man trækker først det ene ben op langs siden af kroppen, knæ opad mod skulder og retur, dernæst det andet ben. Gør en edderkop det???

Et problem i fitness; at en øvelse kaldes flere forskellige navne eller – som her – at et øvelsesnavn dækker over forskellige øvelser. Men her kommer øvelsen alligevel:
Den er helt simpel, men hård. Giver variation i core træning.

Original_Spider_plank_Marina_Aagaard_fitness_blog

Den originale spider plank

  • Sæt begge hænder og begge fødder (fodballer) i gulvet:
  • Sæt hænderne diagonalt ud og frem og fødder ud i bredstående; i stedet for som normalt at have fødder i hoftebredde og hænder lige under skuldre.
  • Spænd arme og lår for at stabilisere albuer og knæ. Set oppefra ligner kroppen et X – eller med lidt god vilje en edderkop med fire ben!
  • Hold arme (albuer) og ben (knæ) strakte, men ikke låste.
  • Hold rygsøjle/lænd hals/nakke i neutral; spænd op i core (brace).
  • Træk vejret regelmæssigt under hele øvelsen.
  • Hold stillingen XX antal sekunder (normalt max. 1-2 minutter).
  • Kan gøres hårdere ved at flytte hænderne langt væk fra kroppen og gøres lettere ved at flytte hænderne tættere ind på kroppen.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s